『朝食抜きは良いことなし 朝食を習慣化するにはどうすればいいか？』

朝食抜きは良いことがないようです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。

１．不健康な食事

２．高血圧

３．喫煙

４．運動不足

５．肥満

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

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朝食を食べることの重要性

近年では朝食を食べない方が増えているということが大きな問題となっております。

朝食を食べることの大切さは多くの方がご存知だと思いますが、朝食で適度な糖質を摂取することで、脳の栄養素であるブドウ糖が吸収されます。

その結果として、頭の働きがよくなり、仕事の効率、勉強の効率がアップすることはもちろんですが、朝から体温もしっかりと上昇しやすくなるのでカラダを活発に動かすことができるようになります。

大人の方で食べない方がたくさんいるのはもちろんですがしっかりとした食事をとらないといけない子どもたちでも毎日の朝食を食べていない子供がおり、学校でも『早寝・早起き・朝ごはん』ということを伝えているほどです。

ではなぜ現代人は子供含めてこれほど朝食を食べない方が増えてしまったのでしょうか？

その原因を考えることで、朝食をきちんと習慣化するヒントが見えてくると思います。

なぜ朝食を食べない人が増えたのか？

アサヒ飲料の調査では朝食を食べない理由の上位として

『ギリギリまで寝ているから』『食べている時間がない（食べている余裕がない）』『お腹がすかない』『朝は気分が悪い（食べられない）』

という理由が上位をしめておりました。

ある意味当然といえる結果で、やはり就寝時間が遅いこと、それと比例して夕食時間が遅いことに問題があることが明白です。

夕食時間が深夜の１０時、１１時頃になってしまったり、そのぐらいの時間に飲食をしていれば当然ですが朝６時、７時に空腹感を感じることは消化吸収や代謝機能が高まっている中高生、２０代ぐらいならまだしも、中高年になれば難しいでしょう。

さらに就寝時間が遅くなれば睡眠時間確保のためにも起床時間が遅くなり、仕事にでかける身支度をする時間が必要なため、どうしても朝食の時間が削られてしまいます。

今朝朝ごはんを抜いた方の理由は殆どがこのどちらかだと思います。

子供で朝食を食べない子が増えているのも子どもたちの就寝時間、夕食時間が遅くなっていることが大きな原因の一つだと思います。

理想を言えば大人も子供も夜の６～７時に夕食を済ませ、起床時間にもよりますが、６時ぐらいの起床であれば大人であれば、１０～１１時に就寝するのが理想です。

しかし多くの方が様々な理由で理想的な食事時間、就寝時間を続けることは難しいと思います。

朝ごはんを習慣化するにはどうすればいいか

朝ごはんを習慣化するためには、いかにして『朝お腹がすく体調』にしていくかです。

そのためのポイントはやはり『夕食』です。

夕食を注意することで、胃腸が休まることはもちろんですが、朝食を美味しく食べる為のポイントである睡眠の質を向上させることも可能なのです。

夕食のポイントは時間を早めることができなければ、食べる時間が極端に遅くなってしまった日は思い切って夕食を簡単なもので済ませてみることも大切です。

さきほど、夕食の内容次第で睡眠の質が向上するとお伝えしましたが、人間のカラダは消化吸収に平均で４時間かかると言われています。

夕食時間が遅くても食事内容を軽くしたり、水分補給程度に抑えたりすることで、就寝中の胃腸の負担を減らすことが可能になります。

そして、消化吸収に使うカラダのエネルギーをカラダのメンテナンスに使えるため、起床時の体の怠さが軽減されることにつながります。

健康上問題がない方であればこのような『夕食プチ断食』もオススメです（治療中の病気がある方、健康上問題がある方は避けてください）。

私自身も体調管理の一環で定期的に行っていますが、朝の心地よい空腹感は１日のスタートをとてもスムーズにしてくれます。

そこにウォーキングやラジオ体操などの簡単な運動を朝行うことで、さらに空腹感が増し、目覚めも良くなり、美味しく朝食を食べられるようになるでしょう。

お通じに問題がある方は便秘の改善などにもつながる習慣だと思います。

朝食を美味しく食べられる生活＝健康的な生活

朝食を美味しく食べられる生活＝健康的な生活と言っても過言では無いと思います。

そして１日３食の中身とバランスも大切です。

健康的な食事の食べる量は『朝は王様のように・昼は大臣のように・夜は平民のように』などと昔から言われます。

殆どの方が、これと逆になってしまっていることが朝食の欠食にもつながっているので、ぜひご自分の『寝る時間』『夕食を食べる時間』『夕食の食べる内容』を見直してみてはいかがでしょうか？

最後に、夕食時間や就寝時間に問題がなくても朝お腹がすかない方は慢性的な胃腸の弱りや何かしら胃腸のトラブルなどがひそんでいるかもしれませんので、そのような状態が長く続く場合は医師や専門的な薬局などできちんと相談することをおすすめします。

元気で長生きの年配の方はほとんどの方が元気に朝食を食べている方ばかりです。

ご自分の健康管理、健康維持のためにも毎日美味しく朝ご飯が食べれる体調を維持していきましょう。

（出典：ジジコ）

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