自転車通勤は長寿の秘訣 がんや心臓疾患のリスクが４割減
私がトレーニングを兼ねてマウンテンバイクでの自転車通勤をしたのは、９４年６月に出向した時からですが、９７年に独立してからは自転車通勤は不要になり、現在の有酸素運動は、４年前からランニングを中心にし、自転車は週１～２回くらい乗っています。
自宅にはよい家庭用エアロバイクがあり、これも活用しています。
自転車通勤していた頃は、このエアロバイクで一番負荷が大きくなる２０歳に設定して体力測定すると２０点満点の２０点でした。
日本は自転車先進欧州と違ってママチャリという日本独自の重くて遅く走る自転車がほとんどなので、有酸素運動の負荷は低くこの研究結果までの効果はないと感じます。
日本で自転車通勤するなら５万円程度のクロスバイクにして適度な運動負荷をかけて走りたいですね。
・<a href="https://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507210000/">趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方</a>
私が通勤で愛用していたマウンテンバイクの仕様と使い方
・アメリカ製のレース用で当時２０万円でした。
・トレーニング目的なので太くて重いタイヤ・チューブ装着
・ヘルメット、クリートペタル＆シューズ、ヘッドランプ、テールランプ、サイクルメーターなど装備
・会社のロッカーに上着やタイ、スラックス、ビジネスシューズを保管
・ディバックにドレスシャツ、着替え、タオルなどを携行
・心拍計で負荷を調整 心拍数：１４５～１６５／分
・最高品質のスポーツ用サプリメントの活用 まるで魔法のような著効がある
・１３ｋｍを３０分以内、最速記録は２６分４０秒
電車や車では５０分かかる
・始業の５０分前には到着し、誰一人いない事務所のトイレで水を多用して激しく出る汗を処理して落ち着いてから着替え
・何事もなかったように涼しい顔をして仕事
・帰りはタイを外し、スラックスをジャージに変えて帰宅
夜は心拍計が見えないので未装着 暗いので朝より軽負荷
・降水確率３０％以上なら自転車通勤しない
このマウンテンバイクは今でも愛用していますが、購入や重メンテは古くからご縁があった有名な墨田区本所の<A href="http://home.att.ne.jp/orange/terada/" target="_blank">スポーツ自転車専門店・寺田商会</A>で、おすすめします。
スポーツ自転車に乗るなら
・自転車は軽車両なので交通メール、マナーは厳守して安全運転
二輪車安全運転特別指導員の私は、自転車では今までに一度も注意されたことはありません
・ヘルメット、スポーツグラス、手袋は常に使う
・自転車保険に入る
筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg" alt="サルコペニア肥満.jpg" />
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>とApple Watch２を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/7977b97a3359990806555953de036af90e38b363.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１４６
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
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通勤に自転車を使うと、がんや心臓疾患のリスクを減らせることが、このほど英国医学誌に発表された調査で明らかになった。また、徒歩通勤も健康にいいことが分かったが、自転車ほどの恩恵はないようだ。
<B>自転車通勤者は死亡リスクが４割減</B>
この調査は英国のグラスゴー大学が行ったもので、医学誌ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルに掲載された。
同大学は英国の２６４，３３７人を対象に調査を実施。まず参加者に通常の通勤方法を聞き、その後、健康状態を５年にわたり追跡調査した。性別、年齢、既存の疾患、喫煙の有無、食生活などを考慮した上で、健康リスクを算出したという。
結果は、公共交通機関や自動車を利用して通勤している人と比べ、自転車で職場に行っている人の方が、がんを発症させるリスクが４５％低く、心臓病のリスクは４６％低かった。また死因に関係なく早死にするリスクは、自転車通勤をしている人の方が公共交通機関や車を利用して通勤している人と比べ、４１％低かった。
調査を行なった研究者は結果を受けて、自転車で通勤しやすくなるような政策を推進すれば、国民の健康を改善する大きなチャンスとなるかもしれない、とコメントしている。すなわち、自転車専用レーンの設置、都心部での自転車レンタルの推進、自転車購入の補助金制度、公共交通機関における自転車用設備の改善などだ。
<B>習慣化してしまえば意志の強さは不要</B>
一方、歩いて通勤している人の場合も、自転車ほどではないにしろ健康面での恩恵があるようだ。心臓疾患を発症させるリスクは２７％低く、心臓疾患で死亡するリスクは３６％低かった。ただし、がんでの死亡や、死因にかかわりなく早死するリスクは、公共交通機関や車で通勤している人と変わりなかった。
徒歩の人と比べ自転車通勤の人の方が死亡のリスクが低くなる理由について調査では、自転車で通勤している人の平均移動距離（週あたり約４８キロ）の方が、徒歩通勤の人の平均移動距離（週あたり約１０キロ）より長いこと、運動強度が徒歩より自転車の方が強いこと、さらには一般的に、自転車で通勤している人の方が歩きの人よりも体力があること、を挙げている。
ＢＢＣが伝えた調査チームの話によると、「ジム通いとは違い、自転車に乗って通勤するのは、それが習慣になってしまえば（続けるために）意志の強さは必要ない」としている。また、自転車と公共交通機関を併用して通勤している人でも、健康に良い結果が出ているという。
日本の場合、最寄駅までは自転車、という人も多いだろう。上記の週あたり４８キロを目指すなら、１日あたり片道５キロ、往復１０キロ弱乗ればよく、すぐに達成できる距離かもしれない。
<B>英政府は約１７００億円を自転車推進に投資予定</B>
この調査結果の発表とほぼ時を同じくして、英国政府はサイクリングとウォーキングに対する「投資戦略」を発表した。戦略は、政府が１２億ポンド（約１７００億円）を投じ、自転車に乗る人を倍増させ、自転車事故を減らし、徒歩で通学する５～１０歳児の割合を２０２５年までに５５％に増やすこととしている。さらに、２０４０年までに、短距離移動の手段として徒歩と自転車が「自然な選択肢」となることを目指すという。
英国ではここ数年自転車がブームとなっており、ＢＢＣなど複数メディアが報道してきた。それでもガーディアンによると通勤に自転車を使用している人の割合は、人口の３％でしかなく、車の３６％と比べかなり少ない。なお日本の場合、総務省統計局が公表している２０００年のデータによると、自転車通勤は１２．１％となっている。
（出典：ニューズウィーク日本版）