ヨガは「運動として」も効果的 複数研究で明らかに
ヨガは身体に多くのプラスの効果をもたらすようです。筋肉の増強や骨の強化、柔軟性の向上など、ヨガの身体的効果について検証が行われ、心臓への良い影響については、エアロビクスに匹敵するという証拠さえあるそうです。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
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・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：４９
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４７
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
ヨガはエクササイズとして考案されたものではないが、身体に多くのプラスの効果をもたらすようだ。過去の複数の研究でも、筋肉の増強や骨の強化、柔軟性の向上など、ヨガの身体的効果について検証が行われている。心臓への良い影響については、エアロビクスに匹敵するという証拠さえある。
そして医療の専門誌コンプリメンタリー・セラピーズ・イン・メディシンに発表された２つの新たな研究報告によれば、ヨガは実際にカロリー消費になるという。通常よりもスピーディに行えば、だが。また、ポーズを変えるのとポーズを維持するのとでは、カロリー消費量も違うことが分かった。
２つの研究のうち片方は、マイアミ大学の研究チームが行った。研究の参加者に８分間、通常のスピードまたはそれよりも速いスピードで複数のポーズを続けて繰り返し行う「太陽礼拝」をさせ、酸素消費量と二酸化炭素の排出量、消費カロリーを測定した。すると、より速いスピードで一連の動きを行った人の方の消費カロリーの方が、通常スピードで行った人よりもずっと多かった。
もう片方の研究でも、参加者に「太陽礼拝」を行ってもらい、その間の筋肉の電気活性を測定し、筋肉がどれだけ活性化されているかを測定した。研究者たちが注目したのは、ポーズを維持しているときと、一つのポーズから別のポーズに動きを変えているときのどちらで、筋肉がより活発に動いているかという点だ。こちらも通常スピードと、それよりも速いスピードの両方を対象に研究を行った。
その結果、より速い動きのときに筋肉がより活性化されることが判明。同時に、同じポーズを維持しているときよりも別のポーズに切り替えるときに、筋活動量が増えることが分かった。
別の研究では、ヨガが心臓血管や代謝マーカーなど、そのほかの測定値にも大きな影響をもたらすことが示されている。例えばある研究では、ヨガがコレステロール値やトリグリセリド、血圧、体重や心拍など多くの代謝変数を改善する上で、エアロビクスとほぼ同じ効果があると報告している。慢性腰痛など、身体構造との関わりがある問題の改善に役立つという研究報告もある。
少なくともヨガが精神面に効果的であることについては、多くの裏付けがある。先日発表された別の研究では、うつ病の人が１２週間にわたって呼吸法を含む９０分間のヨガのクラスを週に２回、または３回受けたところ、症状が大幅に改善されるという結果が示された。週３回クラスを受けたグループは、週２回のグループよりもさらに症状が改善された。
身体については、上記２件の研究で示されたように、速いペースで行えば運動になり、カロリーも消費される。だが、当然ながら身体的的な側面に意識を集中させれば、本来大きいはずの精神面への効果が薄れる可能性がある。
その他の多くのこともそうではあるが、特にヨガでは適正なバランスを取ることが重要だ。
（出典：フォーブスジャパン）