『認知症を予防する運動とは』

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。

脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

健康・長寿は教養と教育が必要だ！

・今日、用があること

・今日、行くところがあること

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。

１．糖尿病

２．高血圧

３．運動不足

４．肥満

５.うつ病

６.低教育水準

７.喫煙

****************************【以下転載】****************************

自らの足で歩かず車や電車に乗り、家事には電化製品をフル活用。そして、クリック一つで自宅に必要なものが届く。「そんな生活は脳を退化させる」と指摘する人がいた。走ることで脳が鍛えられ、認知症予防にもなるという。

階段があってもエスカレーターの行列に並び、ランチも近場で済ませ、買い物もついついネットで……。あなたも思い当たる項目があるのでは？

関西福祉科学大学教授で理学療法士でもある重森健太さん（３９）の指摘は恐ろしい。

「動かない生活を続けていると、脳が徐々に退化し始めます」

運動と脳に何の関係が？とピンとこない人もいるだろう。運動することで血の巡りがよくなれば、新鮮な酸素が脳に運ばれ活性化する。実は運動することで脳こそが鍛えられるのだと重森さんは言う。

「現代の生活は快適かもしれませんが、将来の認知症のリスクが高まります」（重森さん）

認知症の中で最も患者数が多いアルツハイマー型は、アミロイドβというタンパク質とタウ・タンパク質が徐々に蓄積し、脳神経細胞を死滅させてしまうことで起きるとされている。

●脳に効果的なのがラン

特にアミロイドβは認知症発症の２０～４０年も前から脳への蓄積が始まるとされ、認知症を防ぐためには、３０～４０代から運動によって脳を鍛えておくことが重要だという。

重森さんによると、脳に最も効果的な運動が「ランニング」。適度に心臓に負担がかかる有酸素運動によって、脳内が新鮮な血液で満たされ、脳細胞も増える。また、走る際に筋肉を動かすことで感覚器が信号を出し、それによっても脳が活性化される。足は身体の中でも感覚器が集中している部位。走ることがもたらす効果は大きい。

走った後の脳内の血流反応を見ると、特に反応が大きいのが海馬と前頭葉だという。海馬は記憶をつかさどる器官。前頭葉は脳の司令塔とも言われる部分だ。海馬は、かつては年齢とともに萎縮し衰えていくとされていたが、走ることで元の大きさに戻ることが、米ピッツバーグ大学のカーク・エリクソン博士（心理学）の研究で明らかになっている。

運動としての「効率のよさ」も重森さんがランニングを勧める大きな理由だ。野球やサッカーなどに比べて運動量にムラがなく、時間を決めて一定のペースで進めることができる。

●記憶力にも集中力にも

もちろん、やみくもに走ればいいというわけではない。重要なのは強度で、脳に刺激を与える最低ラインは「運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回×３カ月」だ。

運動強度は心拍数（脈拍数）で測ることができる。

一般的な成人の安静時の心拍数で正常値の目安は、１分間に６０～１００回の範囲だ。平均値は、成人男性で１分間に６５～７５回程度、成人女性で７０～８０回程度。自分の安静時心拍数が分かったら、計算式（カルボーネン法）でランニング時の目標心拍数を導き出せる。計算式なんて面倒くさい！という人は、「ボルグスケール」という手法がいい。何ということはない、「ややきつい」という感覚が得られればＯＫ。酸素をたくさん使ったいい運動をしているということになる。

脳に効く走り方の「こつ」もあるという。

まずは、「記憶力を鍛える」走り方。走るだけで海馬には効いているのだが、より記憶力を高めるには、コースマップづくりをするのがいい。決まったコースを走るより、新たなことに挑戦する環境が記憶のトレーニングになる。

英の認知神経学者、エレノア・マグワイア博士がロンドンのタクシー運転手の海馬を調べたところ、一般の人と比べて神経細胞が多かった。また、ベテランドライバーほど、より多かったという報告もある。

目的地を決めて自由に走った後、走ったコースを思い出してノートに記録してみよう。地図上で新しいコースを計画してその通りに走ったり、同じコースを逆から走ったりするのもいい。体を動かした後は記憶力が２０％もアップするという研究結果もある。記憶と運動は切っても切れない仲。勉強前のランニングもオススメだ。

「集中力を高める」走り方もある。集中力を高めるには、前頭葉を鍛えることがポイント。走るだけで鍛えられるのだが、さらに効果的なのは「ながら動作」だ。二つのことを同時に行うと、おでこの端の部分にあるとされる前頭葉のワーキングメモリーが活性化される。

重森さんが勧めるのは「ひとりじゃんけんラン」だ。走りながら両手でじゃんけんし、身体の前に出す手が後ろの手に勝つようにする。やってみると、うっかり足が止まってしまいそうになるほど難しい。信号や歩行者が目に入らなくなってしまう可能性もあるので、慣れないうちはランニングマシンや室内でトライしてほしい。「しりとりラン」「計算しながらラン」なども、「ひとりじゃんけんラン」と同様の効果がある。

仕事中などに集中力が続かないなと感じたときは、普段はしない動作をすることでこれまで使っていた脳を休めることができる。自分の歩幅で後ろ向きに進む「後ろ歩き」や、直線をイメージして、足のつま先とかかとをくっつけて歩く「継ぎ足歩行」もオススメだ。

●その場駆け足で企画

三つ目は、「発想力を鍛える」走り方。企画やアイデアが思い浮かばず煮詰まってしまったとき、そのまま椅子に座って考え続けるよりも、運動強度９０％でダッシュしたほうが、名案が浮かびやすくなる。

無酸素運動で心拍数を一気に上げて、その後に一息ついたとき、新鮮な酸素を含んだ血液が前頭葉に大量に送り込まれて活性化し、ひらめきが生まれやすくなる。社内を全力疾走するわけにはいかないだろうから、「その場駆け足」をやってみよう。腕をしっかり振って、足は太ももの付け根から上げる。しっかり腕を振って階段を駆け上がる「階段ダッシュ」でもいい。

「赤」「看板」などとテーマを決めて、それを探しながら走ると、いつものランニングコースの景色の中で新しい発見があったり、アイデアが湧いたりすることもあるという。

四つ目は、「感覚を鍛える」走り方だ。感覚や空間認知をつかさどる頭頂葉。どのぐらい足を上げれば段差を越えられるか、どれくらい手を伸ばせば目の前のものをつかむことができるかといった感覚を鍛えて自分の体を正しく認識すれば、最高のパフォーマンスを発揮できる。

有効なのは、「大股走り（早歩き）３分＋小股走り（早歩き）３分」というセットを繰り返すことや、階段を上がるときに１段、２段、１段、２段と１歩で上がる段数を変えることだ。

●朝昼夜のランの効能

脳を鍛えるランニングの効果を最大化させる「走りどき」は朝。重森さんによれば、「朝ラン」で脳のリズムが整い、完全に覚醒した状態で仕事や勉強に臨むことができる。一日の早い段階で代謝を上げると基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できる。ちなみに、脂肪燃焼が目的なら「空腹時」がさらにいい。

昼ランや夜ランにもそれぞれメリットがある。

ランチタイムに走れば、脳に酸素が送り込まれて眠気覚ましになるし、夜ランは成長ホルモンの分泌を促進し、筋力アップに効果がある。ただ、走った後は交感神経が優位になっているため睡眠を妨げてしまう恐れがある。寝る間際には走らないようにしたほうがいいだろう。

まだ走ろうという気が起きない人へ。ランニングは心も強くするということをご存じだろうか。ストレスから私たちを守る働きをするのが「コルチゾール」というホルモン。このコルチゾールを長時間放置すると脳の海馬や扁桃体にダメージを与える。滞留を防ぐには、走ることだ。

幸せを感じるホルモン「セロトニン」も分泌される。運動がうつ病患者の症状改善に効くという研究は各国でなされている。

仕事や子育てで「走る時間なんて取れない」という人もいるだろう。

スポーツウェアに着替えて走るのはハードルが高いというなら、生活の中のちょっとした工夫で運動量を増やしたり、普段の動きに変化をつけたりすることで、脳に刺激を与えることを提案したい。

ちょっとした心がけで運動量は増える。まずは、ジッと座っている毎日から抜け出そう。

（出典：ＡＥＲＡ）

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