持久系スポーツの時間栄養学の成果 炭水化物を夜抜く食事法はパフォーマンスアップ

時間栄養学という概念があります。
トライアスリートが週３日半炭水化物を夜食べないでトレーニングを３週間続けたところ、低強度サイクリング時のエネルギー効率は１１％上がり、ピーク時の出力が１２．５％も上がったそうです。
正しく食事とトレーニングの管理を行えば、ドーピング以上に効果的かも知れません。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。
厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

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週３日半炭水化物を夜食べない。男たちは３週間後体に起こったことに驚いた。

「炭水化物抜きダイエット」や「夜だけ炭水化物抜きダイエット」、さらには「ケトン体ダイエット」など、炭水化物を制限するダイエットが流行っていますが、これらのダイエットは糖尿病などの研究結果をベースとしているものが殆どです。 完璧に炭水化物を抜くダイエットは安全性に疑問が持たれ、あまり勧められない側面もありました。しかしこの度、スポーツの世界から、炭水化物抜きダイエットが痩せるだけでなく、持久力が「ドーピング並みに」劇的に上がるという研究結果をフランスの国立スポーツ体育研究所（ＩＮＳＥＰ）を中心とした科学者のグループが発表しました。

体内のグリコーゲン（貯蔵糖）やエネルギーとして使えるグルコース（ブドウ糖）が少ない状態で運動をすると、脂肪燃焼の効果が上がることは以前から知られていました。しかし「炭水化物抜きダイエット」を続けていると、低糖状態のために集中力の低下が見られ、特に高強度のトレーニングが効果的にできないなどの問題点が指摘されていました。特に、持久系スポーツの人々は改善の余地があると思っていました。

そこで研究者たちが注目したのが、炭水化物の摂取とトレーニングの「タイミング」です。

トライアスリート２１人がＩＮＳＥＰによる研究に参加しました。一つのグループは一日中炭水化物を摂る食事、もう一方のグループは、午後の高強度のトレーニンングの後はタンパク質と脂質のみ摂取が許され、炭水化物の少ない状態でそのまま寝る「スリープロー」と呼ばれる食事制限が課せられました。この２つ目のグループは、翌朝の軽い低強度のトレーニングが終わるまで食事を摂りません。1日全体で摂取する食べ物の内容はどちらのグループも全く同じです。

「スリープロー」のグループは、１週間当たり３．５日だけこのタイミングで食事とトレーニンングを行い、他の日は通常に食事を摂りました。３週間の実験の結果、驚くべき結果が出ました。

「スリープロー」のグループは筋肉の量は変わらず、脂肪の量のみが実験前に比べて平均８．５％も減少していたのです。

そして低強度のサイクリング時のエネルギー効率は１１％上がり、ピーク時の出力が１２．５％も上がっていたのです。ちなみに、巷を騒がしている持久競技のＥＰＯドーピングの場合を使用しても（検査に引っかかりにくい低量の場合）パフォーマンスの向上率は１０％ほどです。１０キロのランニングのタイムも２．９％短くなり、これはタイムが１分ほど縮まったことを意味しています。

正しく食事とトレーニングの管理を行えば、ドーピング以上に効果的かもしれないということが判明したのです。

昔から食べ物と適度な運動を合わせることは重要と言われていましたが、そのタイミングも重要だということが今回の研究でわかりました。

ある程度スポーツをしていた人たちでこれだけの効果があったのであれば、今まで運動せず、食事にも気を使っていなかった人たちにはさらに効果が現れるかもしれません！炭水化物を制限するダイエットをしようとしている方は「スリープロー」を意識してみるといいかもしれません。

（出典：ＮＣＢＩ）