週末だけ運動、健康効果は毎日運動と同等か
主に週末に運動をする人は、毎日規則的に運動している人と同程度の大きな健康・寿命延伸効果が得られる可能性がある研究論文が発表されました。
２週間という短期間でも運動不足が続くと、筋力が若者で２８％、高齢者で２３％低下することが明らかになったそうで、元に戻すのは簡単ではありませんので、週末だけでも運動する価値は高いと思います。
運動は肉体、脳や心を強くしますので、うまく生活習慣として定着させたいものです。
長生きできる運動種目は特定しにくいですが、自分が楽しめる運動を見つけて長く続けることが大切です。
日々の生活をキビキビと活動的にするだけでも違いがでるそうで、いくつになってから始めても遅すぎるということはないそうです。
運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
読みましたが、おすすめの本です。
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健康のためには運動が重要ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610310000/">定期的に運動を習慣化すると、医療費が年間５万～２５万節約できるというアメリカの研究</a>が発表されています。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
６０歳から運動を習慣として行い、４年以上続けている人は、まったく運動していない人に比べ、健康的に加齢していく可能性が７倍も増加するそうです。
また、運動を続けて良い体調を維持することで、心疾患や脳卒中、糖尿病などがもたらす障害の危険性を下げることができるだけでなく、うつや認知症の発症リスクも下げることができます。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
主に週末に運動をする人は、毎日規則的に運動している人と同程度の大きな健康・寿命延伸効果が得られる可能性があるとの研究論文が発表された。
専門家らは現在、１週間につき１５０分間の適度な運動または７５分間の激しい運動を推奨している。だが、運動を毎日行うべきなのか、それとも短期間にまとめて行ってよいのかといった運動の頻度については、これまで意見の一致に至っていなかった。
米医学誌「ＪＡＭＡインターナル・メディシン（ＪＡＭＡ Internal Medicine）」に発表された研究結果は、しばしば「週末戦士」と称される１週間の１日か２日に運動をまとめて行う人の死亡リスク低下の度合いが、１週間に３日以上運動している人とほぼ同程度である可能性を示したものだ。
今回の研究では、運動に関する調査の約６万４０００人分の回答を分析。運動について「全くしない」「不十分」「週末戦士」「規則的」の４つのグループに回答者を分類した。
運動をすると回答した３グループでは、運動を全くしないグループに比べてはるかに良い結果がみられた。
週末戦士と運動しない成人グループとの比較では、１週間に１日か２日だけ運動をしている人の死亡リスクが全くしない人よりも約３０％低いことが分かった。心血管系では４０％、がんでは１８％のリスク低減がみられた。
運動量が推奨水準に達していない「不十分」グループと、週に３日以上運動する「規則的」グループでも、同様の効果が認められた。
全死因死亡率は、運動しないグループに比べて、不十分グループが３１％、規則的グループが３５％、それぞれ低かった。
論文の主執筆者で、豪シドニー大学（University of Sydney）のエマニュエル・スタマタキス（Emmanuel Stamatakis）准教授は「何らかの運動はしているが、運動量が推奨される水準に満たない人々の間でさえも、体を動かす機会を１週間に１回か２回だけ持つことが、死亡リスクの低下に関連するというのは、非常に励みになる知らせだ」とコメント。その一方で、「運動から最善の健康効果を得るためには、身体活動量の推奨水準を満たすか超過することが常に望まれる」とも付け加えている。
<B>■調査データに基づく研究</B>
英国の健康調査結果に基づく今回の研究は、運動の強度と実施期間については調査対象者の自己申告に依存しているため、因果関係の証明までには至らなかった。
論文によると、週末戦士は男性であるケースが多く、毎週平均３００分の運動を１日か２日で行っている傾向がみられたという。
人々が行っている運動の種類には、ガーデニング、ウォーキング、サイクリング、ランニング、団体で行うスポーツなどが含まれていた。
調査対象者の内訳は、大半が運動をしないグループが最も多く６３％近くに上った。不十分は２２％、週末戦士は３．７％、規則的グループは１１％だった。
調査対象者は年齢が４０歳以上で、平均９年間の追跡調査を実施した。
専門家らによると、運動はコレステロールの低下、体重増加の抑制、睡眠パターンの向上、心疾患、がん、糖尿病などのリスク低下などをもたらすことで、健康を促進するという。
（出典：ＡＦＰ）