冬の運動、注意するポイントは？

あけましておめでとうございます。

今年もどうぞよろしくお願いいたします。

運動は肉体、脳や心を強くしますので、今年もうまく生活習慣として定着させたいものです。

長生きできる運動種目は特定しにくいですが、自分が楽しめる運動を見つけて長く続けることが大切です。

日々の生活をキビキビと活動的にするだけでも違いがでるそうで、いくつになってから始めても遅すぎるということはないそうです。

運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

読みましたが、おすすめの本です。

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健康のためには運動が重要ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610310000/">定期的に運動を習慣化すると、医療費が年間５万～２５万節約できるというアメリカの研究</a>が発表されています。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

６０歳から運動を習慣として行い、４年以上続けている人は、まったく運動していない人に比べ、健康的に加齢していく可能性が７倍も増加するそうです。

また、運動を続けて良い体調を維持することで、心疾患や脳卒中、糖尿病などがもたらす障害の危険性を下げることができるだけでなく、うつや認知症の発症リスクも下げることができます。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>　

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

****************************<B>【以下転載】</B>**************************** 

<B>冬でも体を動かそう！</B>

寒い季節は、運動不足になりがちに。しかし、秋に受けた健康診断の結果などから、運動の必要性を感じている人も多いのではないでしょうか。また、年末年始は会食も増え太りやすい時期。ダイエットを始めようという人も少なくないでしょう。

冬は暑い時期と違い、熱中症の心配もなく、運動を行いやすい時期と言えます。さらに体を動かせば血行がよくなるので、体が温まって冷えや体のこりを解消できるのもメリットです。

なかでもおすすめは、ウォーキングやジョギングをはじめとした「有酸素運動」。長時間、筋肉に比較的弱めの負荷をかけることで、体内に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させます。特別な道具は必要ないので、すぐに始められるのも魅力です。

<B>トラブルを避けるために知っておきたいこと</B>

ただし、冷たい外気の中での運動は、不用意に行うと体にダメージを与える場合もあります。健康のために始めた運動で、かえって健康を損なってしまっては意味がありません。逆効果にならないために、陥りやすいトラブルを知っておきましょう。

●血管や心臓への負担

寒いとき、血管は身を守るために縮む性質があります。その状態でいきなり体を動かすと、血液の流れが急に勢いを増し、縮んだ血管は圧迫されてしまいます。そのため血圧が上昇し、たいへん危険です。

このとき高血圧などの持病がある人だけでなく、健康に思える人でも血管の形の問題や老化などで一部が損傷することもあり、脳の血管が破れれば意識障害などを起こす「脳出血」、目の奥なら失明の危険がある「眼底出血」といった深刻な症状を招くことも珍しくありません。同時に心臓への負担も大きくなり、「狭心症」や「心筋梗塞」などを引き起こす心配があります。

●ねんざや肉離れ

寒い時期、筋肉は硬くなり、伸縮する力が低下し柔軟性を失った状態になっています。そのまま走ったりすると、肉離れやねんざ、アキレス腱断裂など、思わぬケガをすることもあります。

●脱水症状

空気が乾燥している冬は、知らないうちに肌から水分が蒸発しています。また、夏に比べ、のどの渇きを感じにくくなるので、水分の摂取量は少なくなりがちです。血液中の水分が減ると、粘度が高まってドロドロの状態になり、血管が詰まりやすくなります。この結果、脳卒中や心筋梗塞を招くリスクが高まります。冬であっても、脱水症状に陥らないよう、とくに運動する際はこまめな水分補給を心がけましょう。

<B>２日に１回、１時間を目安に</B>

運動の効果は体力や運動の仕方、他の生活習慣などにより個人差がありますが、一般的に健康のために運動をするなら、２日に１回、１時間を目安にするといいでしょう。このくらいの頻度であれば、ダイエットはもちろん、血圧・血糖値コントロールに期待ができます。なかなか時間がとれないという人は、１回１０分など短時間の運動を分けて行ってもいいでしょう 。

また健康やダイエットに必要な運動量等には個人差がありますが、無理は禁物。以前にスポーツをしていた人も、ブランクがあれば体力も運動能力も以前とは違うので、過信しないこと。最初は軽く汗をかくくらいにしておきましょう。

<B>寒い屋外で運動を楽しむために</B>

安全で楽しく行う「冬の運動」のポイントをチェックしましょう。

●ウォーミングアップをきちんと行う

ケガなどのトラブルを防ぐには、５～１０分を目安に準備体操をして、筋肉を温めて柔軟性を高めます。とくに足腰、そして腕の振りをよくするために肩周りはていねいにストレッチをしてほぐします。

急な気温差は血圧に悪影響を及ぼすので、寒い日は室内で準備運動を行い、体を温めてから屋外に出るといいでしょう。

●ウェアを工夫する

服装は動きやすさに加え、体を冷やさないのが基本。首や手首、足首を覆うと、温かく感じるので、マフラーや手袋、レッグウォーマーなどを用いるといいでしょう。軍手やタオル地のリストバンドは、タオルの代用品として汗もふけるので便利です。

体温調節をするために、重ね着をするのもポイント。最初はウインドブレーカーやジャンパー等を羽織り、暑くなったらファスナーやボタンを開けて風を入れる、脱いで首や腰に巻くなどしましょう。

汗でぬれたインナーウェアは体を冷やすので、たくさん汗をかきそうな日は速乾性のある素材を選ぶことも大切です。

●シューズの選び方

ダメージを受けやすい足の関節やひざ、腰への負担軽減を図り、より動きやすいシューズを選びます。脚が受ける衝撃を緩和するため、足首の動きやすさはとくに重要です。

防寒用に厚いソックスを履くなら、足が窮屈にならないサイズのシューズを履きましょう。

●夜は食べ過ぎない

食事は栄養バランスよく食べるほか、食べる量や時間帯も大切。夕食をとり過ぎると、就寝中も消化器は働き続けるため、十分に休養できず疲労が残ってしまいます。

また、運動は食事後１～２時間以上たってから行うのが基本です。

●体調と相談

継続して運動することが大切ですが、無理は禁物。その日の体調と相談しましょう。多めに飲酒した翌日や睡眠不足のときなどは、休んだほうが健康のためかもしれません。あるいはジョギングを早歩きに変更するなど、メニューを軽くするといった工夫も必要です。

血圧が高めの人は、運動前に計測して体調の確認をすると安心。治療中で病院に通っている、健康に不安要素があるといった場合は、医師と相談して運動計画を立てましょう。

（出典：毎日新聞）