『長生きできる運動はこれだ!?』

運動は肉体、脳や心を強くします。

長生きできる運動種目は特定しにくく、自分が楽しめる運動を見つけて長く続けることです。

日々の生活をキビキビと活動的にするだけでも違いがでるそうで、いくつになってから始めても遅すぎるということはないそうです。

運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

読みましたが、おすすめの本です。

健康のためには運動が重要ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610310000/">定期的に運動を習慣化すると、医療費が年間５万～２５万節約できるというアメリカの研究</a>が発表されています。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

６０歳から運動を習慣として行い、４年以上続けている人は、まったく運動していない人に比べ、健康的に加齢していく可能性が７倍も増加するそうです。

また、運動を続けて良い体調を維持することで、心疾患や脳卒中、糖尿病などがもたらす障害の危険性を下げることができるだけでなく、うつや認知症の発症リスクも下げることができます。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

****************************【以下転載】****************************

長生きのために、運動が大切であることはよく知られていますよね。それでは、どのような運動が、長生きのためにより効果的でしょうか？　このほど、フィンランドのＵＫＫ研究所、スコットランドのエディンバラ大学、英国オックスフォード大学などの研究者らは、運動の種類と全死因、心血管疾患（ＣＶＤ）による死亡率の関係を調査し、英国スポーツ医学会誌（ＢＪＳＭ）に報告しました。この論文を参考にしながら、どのような運動が、長生きにより効果的か考えてみましょう。

推奨される運動量に達していた人は半数以下

この研究の対象者８万３０６人（調査開始時点の平均年齢５２歳、女性５４％）は、１９９４年から２００８年までの、八つのイギリスの健康調査と三つのスコットランドの健康調査の参加者です。研究者らは、対象者が過去４週間に、英国やスコットランドで最も人気のある次の六つの運動のうち、どれを行ったか聞き取り調査をしました。

１）サイクリング

２）水泳

３）エアロビクス、フィットネスのための体操やダンス

４）ランニングまたはジョギング

５）サッカーまたはラグビー

６）バドミントン、テニスまたはスカッシュ

次に研究者らは、追跡期間中に死亡した人を調べ、それぞれの運動をしていた人としていなかった人それぞれについて、調査終了までの死亡率、ＣＶＤによる死亡率を比較しました。また、サッカーやラグビーなどの季節性のある運動は、アンケートを通年にわたって行い、情報にとりこぼしがないように努めました。

その結果、推奨される週当たりの身体活動量達していたのは対象者の半数以下（女性４３．１％、男性４５．６％）でした。最も一般的な運動は水泳で、次にサイクリング、エアロビクス、ランニング、ラケットスポーツ、フットボールと続きました。

ラケットスポーツがトップだが

平均９年間の追跡期間中に計８７９０人（１０．９％）が死亡し、このうち１９０９人の死因はＣＶＤでした。

次に研究者らは、年齢、喫煙および体重に加えて、上記以外の身体活動の量や、長期的な病気、アルコール摂取、メンタルヘルス、教育レベル、心血管疾患の診断のような、交絡要因（死亡率に影響を与える別の要因）も考慮して調整しました。すると以下の運動をした人で死亡率が低下していたことがわかりました。

・ラケットスポーツ：－４７％

・水泳：－２８％

・エアロビクス：－２７％

・サイクリング：－１５％

さらに、ＣＶＤによる死亡率は、以下のように低下しました。

・ラケットスポーツ：－５６％

・水泳：－４１％

・エアロビクス：－３６％

サイクリング、ランニングやサッカーに参加した人は、ＣＶＤの死亡率は、統計的に有意に低下していませんでした。これらの結果から、ラケットスポーツで、全ての死因と、ＣＶＤによる死亡のリスクが最も低下しました。サイクリングは、全ての死因では死亡のリスクが有意に低下しましたが、ＣＶＤによる死亡率は低下しませんでした。また、ランニングやサッカーは、死亡リスク低減との関連性を示しませんでした。

研究には限界も

ただし、交絡要因の調整によって問題が生じる可能性があることに注意が必要です。例えば、ランニングをしている人はしていない人と比較して、全ての原因による死亡リスクが４３％減少し、ＣＶＤによる死亡リスクが４５％減りました。ところが、これらのランニングによる健康への利益は、上述の交絡要因をすべて調整するとなくなりました。なぜでしょう。ランニングをしている人は、しない人に比べて、非喫煙者、若年者、全体的な運動量が多く、より痩せやすい可能性があるのです。これらすべての交絡要因それぞれに死亡を減らす可能性があるため、これらの要因を考慮するとランニングによるさらなる死亡への影響を測定することが難しくなるようです。

また、過去４週間のランニングのアンケートでは、一年中定期的にランニングをする人、時々ランニングをする人の両方が含まれています。もっと長い期間での調査が必要かもしれません。また、サッカーやラグビーを定期的にするという回答はほとんどなく、この調査では少数の人だけの死亡リスクを反映している可能性があります。

長生きできるのは「楽しめる運動」

この研究の結論は、「運動をすることは、死亡率の低下につながる」ということです。水泳、エアロビクス、サイクリングなどの人気の運動が、死亡のリスクを減らす可能性が高いことが示されました。ただし、異なるスポーツの効果を比較することには注意が必要です。これらは、今回の研究で、直接に比較されていません。サッカーやランニングなどいくつかの運動で結果が統計的に有意ではないことには、前述のような解析の問題点も懸念されます。

そこで、英国民保健サービス（ＨＮＳ）は、以下のような警告をしています。

「英国のメディアの大部分は、『テニスとバドミントンがベストな運動である』と報告しました。なぜなら、これらのスポーツに参加する人は、参加しない人と比較して、死亡リスクが最も減少したからです。しかし、これらの見出しは、サッカーとランニングがおそらく過小評価されているという事実を無視しています。つまり、この研究から明らかなことは、どんな種類でも、定期的な身体活動が、より健康でより長く生きる可能性につながるということです」。

そして、ＨＮＳの警告はこう結ばれています。「長生きの秘訣（ひけつ）は、自分が楽しむ運動を見つけて、長く続けることです」

米国「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」や、世界保健機関（ＷＨＯ）の「健康のための身体活動に関する国際勧告」といったガイドラインによれば、１日３０分×週５日＝週１５０分の余暇時間の身体活動が健康に良いとされています。

大西睦子　内科医師、米国ボストン在住、医学博士。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。０８年４月から１３年１２月末まで、ハーバード大学で、肥満や老化などに関する研究に従事。ハーバード大学学部長賞を２度授与。現在、星槎グループ医療・教育未来創生研究所ボストン支部の研究員として、日米共同研究を進めている。

（出典：毎日新聞）

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