『究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議』

健康のためには運動が重要なことは定説ですが、座り続けることはよくないので、３０分に１回立ち上がるとよいそうで、習慣にしたいです。

普段の生活をなるべくキビキビと活動的に動くことだけでも違いはでてくるそうです。

６０歳から運動を習慣として行い、４年以上続けている人は、まったく運動していない人に比べ、健康的に加齢していく可能性が７倍も増加するそうです。

また、運動を続けて良い体調を維持することで、心疾患や脳卒中、糖尿病などがもたらす障害の危険性を下げることができるだけでなく、うつや認知症の発症リスクも下げることができ、いくつになってから始めても遅すぎるということはないそうです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

人類は、はるか昔から「いつまでも若々しくいたい」と願い続けてきた。中国では始皇帝が不老の薬を求め、古代ギリシャでは若返りの泉の存在が信じられていた。

高価な化粧品を使い、日々の運動に励み、質素な食生活を心がけるなど、アンチエイジングに励んでいる人もいるだろうが、実は一切道具なし、きつい運動もなしで、健康と若さを保てることが明らかになった。研究したのは、米航空宇宙局（ＮＡＳＡ）だ。

耳が全身の健康に大きくかかわっている

地球に帰還したばかりの宇宙飛行士は、立っていられないほど体が衰弱している。例えば半年間の宇宙滞在から帰ってきた古川聡氏は、１人で歩けず、両脇を支えられながら歩いていた。古川氏はこの時ツイッターで、

“「気分は最高だが、体はまるで軟体動物のよう。体の重心がどこだか全くわからず立っていられない」

と報告していた。

宇宙では地上の約１０倍の速さで老化が進む。筋力や心肺機能、骨密度に加え、認知機能、循環機能、免疫力の低下、代謝異常など、全身が老化現象にむしばまれる。最大の原因は、無重力状態で過ごしていたからだ。

耳の奥、内耳には、重力を感知する「耳石（じせき）」がある。ゼリーのようなものに包まれた無数の毛の上に石が乗っていて、体が傾くと耳石が重力に引っ張られ毛が倒れる。その信号が脳に送られ、人間は体の傾きを知る。

耳石は全身の筋肉とつながっていて、耳石が体の傾きを察知すると情報が即座に筋肉へ送られ、筋肉が力を入れて体を支える。

無重力状態では耳石が浮かんでしまい、いくら体を動かしても耳石が動かず、筋肉に信号が送られない。宇宙飛行士は宇宙滞在中に毎日３時間運動するが、それでも筋力が低下してしまうのだ。

３０分に１回のペースで

同様の老化現象は、地上でも長時間座り続けていると起こりうる。体を動かしている時と比べ耳石の動きが少なくなり、耳石の能力が低下してしまうためだ。

動かないと筋力や骨密度が低下するというのは何となく理解できるが、なぜ認知機能や循環機能、免疫力なども低下してしまうのか。

耳石は筋肉だけでなく、全身の自律神経ともつながっている。内臓や血管の働きをコントロールする神経で、耳石がよく動くと自律神経の働きも活発になり、心臓の動きや血流が良くなる上、脂肪やコレステロールも多く消費される。

耳石があまり動かなければ、心臓の動きも血流も悪くなり、脂肪やコレステロールも増えてしまう。

宇宙飛行士の衰弱からアンチエイジングの術を探り続けてきたＮＡＳＡがたどりついたのは、ズバリ「立つ」ことだ。

ただ、普段座っている時間ずっと立っていればよい、というわけではない。元ＮＡＳＡライフサイエンス部門責任者のジョーン・ヴァーニカス氏は、こう話す。

“「３０分ごとにただ立ち上がってまた座ってください。あなたが行う必要があるのはそれだけです。驚いたことに、立ち上がる方が歩いた時よりもよい結果が出たのです」

人間はまっすぐ立ち上がっているつもりでも、上下左右に体を傾けている。立ち上がるのは耳石を大きく動かす動作になる。

ＮＡＳＡの研究では、１日に３２回立ち上がる人が最も病気になりにくいという結果が出た。８時間眠ったとして、残りの１６時間を３２で割ると、３０分おきに立ち上がり動作を１回行うのが最も健康的というわけだ。

番組では、長時間座り続けている代表的な人として、雀荘で麻雀を楽しむ人々、銭湯の番台に座っている人に、３０分に１回立ち上がる生活を２週間続けてもらった。その後血液検査を行うと、平均で中性脂肪が１５％減、悪玉コレステロールが５％減、善玉コレステロールが１１％増という結果が出た。

寝たきりのように立ち上がれない人でも、頭を持ち上げたり揺らしたりすれば、耳石を動かす効果が期待できる。自分でできない場合は他人に動かしてもらってもＯＫだ。

（出典：Ｊ-ＣＡＳＴニュース）

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