運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える
最も健康な週最低４時間、高速ランニングをしている５０歳以上のベテランアスリートを１０日間運動させないようにしたところ、８つの脳の領域で局所脳血流が鈍くなり、脳に著しく悪い影響を及ぼすことがわかったそうです。
読みましたが、おすすめの本です。
<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fbook%2F14359829%2F&m=http%3A%2F%2Fm.rakuten.co.jp%2Fbook%2Fi%2F18113375%2F&scid=af_item_img&link_type=pict&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0Iiwic2l6ZSI6IjQwMHg0MDAiLCJuYW0iOjEsIm5hbXAiOiJkb3duIiwiY29tIjoxLCJjb21wIjoiZG93biIsInByaWNlIjoxLCJib3IiOjEsImNvbCI6MCwidGFyIjoxfQ%3D%3D" target="_blank" style="word-wrap:break-word;" ><img src="http://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?me_id=1213310&item_id=18113375&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F4961%2F9784844374961.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F4961%2F9784844374961.jpg%3F_ex%3D400x400&s=400x400&t=pict" border="0" style="margin:2px" alt="" title=""></a>
運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
健康のためには運動が重要ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610310000/">定期的に運動を習慣化すると、医療費が年間５万～２５万節約できるというアメリカの研究</a>が発表されています。
普段の生活をなるべくキビキビと活動的に動くことだけでも違いはでてくるそうです。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
６０歳から運動を習慣として行い、４年以上続けている人は、まったく運動していない人に比べ、健康的に加齢していく可能性が７倍も増加するそうです。
また、運動を続けて良い体調を維持することで、心疾患や脳卒中、糖尿病などがもたらす障害の危険性を下げることができるだけでなく、うつや認知症の発症リスクも下げることができ、いくつになってから始めても遅すぎるということはないそうです。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
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・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１４６
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
***************************<B>【以下転載】</B>****************************
禁煙したい？ それなら自分の肺の中を想像すると良いでしょう。もっと懸命に勉強したい？ これから先の人生でつまらない仕事をしている自分を思い浮かべましょう。ジム通いを始めたい？ それならソファーに寝そべったまま動かず、テレビなどを見てだらだらと過ごすライフスタイルが脳に与える影響について詳しく調べた最新の調査結果をすぐに読みましょう。
減量や心臓病について長年いろいろと言われていますが、運動しないことによる健康への悪影響についての警鐘に対して私たちはずいぶんと無反応になっています。しかし、こちらの最新調査は違います。怠惰な生活が身体に及ぼす影響ではなく、脳への影響を調べたのです。その結果は、衝撃的です。
<B>たった１０日で脳は衰える</B>
この研究チームは、この調査のために年齢５０歳以上のベテランアスリート１２名を集めました。この人たちは調査員用語で言う「マスターアスリート」で、週に最低４時間、高速ランニングをしています。年配者で調査対象にふさわしい人たちの中でも、最も健康な人たちであるとも言えます。そして調査チームは、これら健康オタクたちに１０日間何もしないよう求めたのでした。
強制的に怠惰になる期間が終わる頃、この年配アスリートたちの脳をスキャンして、短期間何もしなかったことによる影響を確認しました。その影響にはびっくりさせられたと、Big Thinkのサイトで、『Whole Motion: Training Your Brain and Body for Optimal Health』を書いたDerek Beres氏は報告しています。
「わずか１０日間休んだだけで、８つの脳の領域で局所脳血流（ｒＣＢＦ）が鈍くなることが証明されました。最も顕著だったのは、記憶の形成、保持、想起に欠かせない領域、つまり左脳と右脳への血流が悪くなったことです」と彼は書いています。
この結果は、たとえ肉体的にピークにあっても、２週間弱運動しなかっただけで脳に著しく悪い影響を及ぼすほか、記憶力が衰える方向に向かいかねないことを示しています。
<B>留意点と知っておくべきこと</B>
この調査は小規模なもので、知見を得るためにはさらに踏み込んだ調査が必要だと著者が述べていることに留意するべきでしょう。また、１０日間何もせず怠惰な生活をしても、認知機能が目に見えて悪化することはないと、彼らは言っています。調査対象者が１０日間ほど運動をしなくても、頭が悪くなったり、記憶力が衰えるということは確認されませんでした。とはいえBeres氏が問いかけているように、「では１０カ月間運動をしなかったら？ また１０年ならどうなるでしょうか？ 特に運動しないことが記憶の形成や想起能力に関わることからすると、認知機能にも悪い影響が及ぶと考えられます」。
そうするべきであるとはわかっていても、体を動かすことに苦労している人が知っておくべきことは、斬新かつ単純にやる気を起こさせる手法です。今度、暖かいベッドや快適なソファから出てジム用の靴を履くことに苦労するような時は、脳の血流が徐々に圧縮され、衰えていく様子を思い描くとよいでしょう。効果テキメンだと思います。
（出典：ライフハッカー）