『ランナーなら知っておきたい持久力強化法「クロストレーニング」』

私はランニングの世界・友の会主催のランニング大学を受講して３年になります。

学長の山西哲郎先生の近著「三途の川を走って渡ろう」のように生涯走れる身体を維持するように心掛けるためです。

私のクロストレーニングは、ランニングとＭＴＢで、水泳はあまり出来ていません。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

また、座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。

座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、昨年くらいから座り過ぎの弊害情報が増えてきています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603170000/">１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！　座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201602170000/">どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508170000/">座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

****************************【以下転載】****************************

筆者はランニングを始めて1年に満たない多くの初心者ランナーたちと話をしてきました。彼らの主な目標は５キロや１０キロの記録を縮め、停滞期から抜け出すこと。通常１週間に２５～４０キロほど走っていますが、スピード練習は週１回、またはまったくしません。

ところが、初心者ランナーが記録を伸ばす方法としてよく言われるのは「スピード練習を増やす（またはもっとハードにする）」ということ。この方法は部分的な効果しかなく、停滞期を脱する長期的な戦略として用いることはできません。

初心者ランナーが直面するもっとも大きな壁は心肺機能（持久力）ですが、スタミナをつけようと走る距離を伸ばしていくと、その先にはケガが待っています（体幹が鍛えられていない初心者ならなおさらです）。

では、ケガのリスクを増やすことなく持久力を強化する方法はあるのでしょうか？　そこで今回ご紹介するのが「クロストレーニング（別の有酸素運動を練習に取り入れること）」です。

筆者が行った「クロストレーニング」とその効果

筆者はランナーとして、補助的なトレーニングによる体の強化を行った経験が２度あります。１度目は大学４年生のとき。クロスカントリー競技の最終シーズンを迎える前、２カ月にわたって週３時間以上、サイクリングとプールランニングを続けました（通常のランニングは週１３０キロ程度）。

シーズンに入ると、チームのタイムトライアル（３キロ×２本）があり、筆者は２本目で１位になりました。タイムトライアルには筆者よりはるかに才能のある選手たちも参加していたので、まったくの別人に生まれ変わったようでした。当時のコーチの計算によれば、筆者のクロストレーニングは週２５キロのランニングと同等の強度があったようです。つまり、ケガのリスクを高めることなく、週１６０キロ近く走る人と同等のトレーニングを行っていたということです。

米国の学生運動競技会ＥＣＡＣ（イースト・カレッジ・アスレチック・カンファレンス）は惜しい所で出場を逃しましたが、出場ラインまであと１秒以下でした。８キロの記録は５９秒縮まりました。

大学卒業後はトライアスロン大会にいくつか出場することになり、トライアスロンのトレーニングを３カ月行いました。１週間の走行距離は半分近くまで減りましたが、週４～５時間を水泳と自転車のトレーニングに割きました。

大会が終わり、ランニングに復帰すると、いきなり１０キロのクロスカントリーで予想をはるかに上回る３３分４１秒を記録し、マイル走（約１．６キロ）でも４分３３秒の自己ベストを出しました。

このように、トライアスロンのトレーニングは効果絶大です。体が強化されるのは間違いありません。

クロストレーニングの利点

筆者はたった数カ月クロストレーニングを続けただけで、大幅な強化に成功しました。きっと皆さんも効果を実感するはずです。トレーニングはハードでしたが、疲労を感じることも、燃え尽きてしまうこともなく、むしろ毎日ワクワクしながらトレーニングしていました。

毎日走るだけのトレーニングと異なり、飽きがこないのです。サイクリングや水泳、プールランニングが固定化されたトレーニングに変化をもたらしてくれるのです。このような変化はモチベーションの維持に役立つでしょう。

肉体的にも、かつてないほど強い自分を手に入れることができました。ケガのリスクをほとんど増やすことなく、有酸素運動を大幅に増やしたおかげです。ケガに悩まされている人には、クロストレーニングこそが記録を伸ばす方法だと断言できます。

クロストレーニングのもう１つの利点は、ランニングだけでは鍛えられない筋肉を強化できることです。特にサイクリングと水泳は使う筋肉がまったく異なるため、総合的な運動能力を高めることができます。

ただし、水泳はランニングとの共通点が少ないため、ランナーのトレーニングとして最適とは言えません。最大限の効果を得るにはやはり、ランニングの動きに近いトレーニングのみを取り入れた方がよいでしょう。おすすめは以下の通りです。

１．プールランニング：アクアジョガーのベルトを使用するなどして、正しいフォームを保ちましょう。背筋を伸ばし、ストライドはあまり広げず、ピッチを速くしてください。慣れている人はベルトをせず、トレーニングの強度を上げてみましょう。

２．サイクリング：ロードバイクがおすすめですが、マウンテンバイクでも効果はあります。可能であれば、ビンディングシューズ（ペダルに足を固定できる靴）を履き、毎分９０回転を維持しましょう。

３．エリプティカル：（編注：エリプティカルとは、専用のトレーニングマシーンを使って、関節に負担をかけずに行うランニングのトレーニングです。）効果はありますが、あまり楽しくありません。ランニングの動きに近付けるため、ピッチは速くしてください。

４．水泳：溺れないよう、正しい泳ぎ方を習いましょう。速く泳いだ方が持久力強化になります。

クロストレーニングによって、特にケガの多いランナーはトレーニング不足を解消できます。その一方で、最大限の能力を引き出すにはある時点で走行距離を増やす必要があるため、良いランナーになりたければ結局、たくさん走らなければなりません。

クロストレーニングを導入すべきタイミング

クロストレーニングの目的は「回復の促進」または「ハードなトレーニング（長距離走など）前の調整」です。現在の体の状態や出場予定のレースに合わせ、クロストレーニングを戦略的に用いましょう。

•初心者に近い

•長距離走に慣れていない

•１週間に６～７日走っている

上記のいずれかに当てはまる人は長距離走の調整として、前日にクロストレーニングを行うとよいでしょう。もっとも大切な練習である長距離走を疲れた状態で迎えるのだけは避けなければなりません。

さらに疲労回復が必要な場合は、長距離走の翌日にもクロストレーニングを行いましょう。サイクリングや水泳、プールでのランニングは下半身の血流を促進しながら、同時に心肺機能を高めてくれます。これらのトレーニングは脚への衝撃がないため、長距離走で疲れ切った体でも良い運動ができます。

すべてのランナー（特にマラソンランナー）にとっての理想は、１週間に６～７日走ったうえで、クロストレーニングを補助的に行うことです（しかし、これは必ずしも現実的でないため、第２の選択肢として、長距離走の前日にクロストレーニングを行うことを推奨しています）。

それでは、長距離走を中心にクロストレーニングを取り入れる方法を筆者のおすすめ順に紹介しましょう。

１．週７日走り、サイクリング、プールでのランニングといったクロストレーニングを補助的に用いる。目的は心肺機能の強化と疲労回復。

２.週６日走り、軽い練習としてクロストレーニングを１日挟む。ただし、長距離走の前後は避ける。

３.週４～６日走り、休養と調整のため、長距離走の前日にクロストレーニングを行う。

４.週４～６日走り、疲労回復のため、長距離走の翌日にクロストレーニングを行う。

これですべてがわかったはずです。もしランニング仲間から「クロストレーニングっていったい何？」と聞かれたら、次は自信を持って答えられるでしょう。

（出典：ライフハッカー）

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