座るよりも立って仕事して健康もアップ、業績もアップ 「コミュニケーション取りやすい」
座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。
座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、昨年くらいから座り過ぎの弊害情報が増えてきています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603170000/">１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！ 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201602170000/">どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508170000/">座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
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定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/7977b97a3359990806555953de036af90e38b363.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１４６
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
仕事中の座り過ぎは健康に悪影響があるとして、オフィス環境を変える企業が増えてきた。立って作業できる机を導入したり、体を伸ばせる遊具を置いたりといった工夫を凝らしている。社員の健康増進を業績アップにつなげる健康経営の考え方や医療費削減の観点からも注目されている。
◆立って仕事
東京郊外に本社を構える楽天。オフィスでは、座って作業をする人に交じり、自分の好きな高さの机に向かい、立って仕事をする人の姿が目立つ。
昨年本社を移転する際、「座り続けるのは体に悪い」という考え方から高さを自由に変えられる机を導入。大柄な外国人の社員も増え、日本の標準的な机では合わない人が出てきた事情もあった。
立って仕事をするのは、特に長時間デスクワークをするエンジニアが多く、社員の反応は上々だ。「立っていると周りが見え、コミュニケーションが取りやすい」「姿勢を変えることで発想や気分を変えられる」などだ。
◆１１０メートルの通路
電線大手のフジクラ（東京都江東区）は小学校の校庭などに置かれ、ぶら下がって遊ぶ遊具の「うんてい」を職場に設置した。パソコンを続け猫背になった体を伸ばしリフレッシュしてもらおうという配慮だ。
「打ち合わせで行き詰まると『うんていやろうか』という話になる」（人事担当者）。女性社員は「体が伸びて気持ちがいいし、気分転換になる。男性も結構ぶら下がってます」と話す。
同社は平成２１年から社員の健康を会社の活力につなげる取り組みを開始。歩数計の配布などを通じ、意識を高めてきた。医療費増の要因にもなるメタボリックシンドロームと判定される社員が減ったほか、売上高、営業利益なども伸びた。
ＮＴＴソフトウェアの横浜事業所（横浜市）ではオフィスの壁を取り払い、サッカー場並みの全長１１０メートルの通路を障害物なく歩けるようにした。「席にいるかどうかがすぐ分かるので、気軽に立ち寄って打ち合わせができる」（同社）。社員からは「歩く習慣が身に付き、普段も運動するようになった」といった声も上がる。
◆ワークサイズ
座り過ぎ防止の取り組みの背景には「長時間座っても心地いい椅子作り」を追究してきたオフィス家具業界の反省がある。「椅子を良くしても肩こりや腰痛を訴える人を減らせなかった」とオフィス家具大手、イトーキの担当者は言う。
同社は日常の仕事の中で体を動かす「ワークサイズ」を提唱。昇降型机やストレッチができる場所や歩幅、姿勢のチェックができる通路などを設けたオフィスを提案中だ。
長時間座ったままで行うパソコン作業などの弊害については、早稲田大の岡浩一朗教授（健康行動科学）も警鐘を鳴らす。「週末に運動しているから、平日はじっとしていても大丈夫と思いがちだが、それは間違い。心疾患や糖尿病などのリスクが上がることに気付いてほしい」
【健康経営】
社員の健康増進を会社の成長につなげようとする考え方。従業員の心身の活力を高めれば、働く意欲も増し、業績や企業価値が上がると見込む。企業イメージ向上による人材確保や将来の医療費抑制も狙う。経済産業省と東京証券取引所は今年、社員の健康管理に優れた企業２５社を「健康経営銘柄」として選んだ。
（出典：産経新聞）