やってみよう「大人版」体力測定 寝たきりリスク知り運動
私は定期的に調べていますが、大人版体力測定は、スポーツジムなどでは行われています。私が住んでいる葛飾区は区が地域の学校を活用して行っています。寝たきりリスクなどを把握したり、最適な運動量を見極めて体力づくりに生かすなど、スポーツの秋に一度は試してみたいものです。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
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・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601180000/">｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511150000/">１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
握力測定や体前屈など、小中学生のときに誰もが経験した体力測定の「大人版」が注目されている。将来寝たきりの生活になる可能性などを把握するとともに、自分の適正な運動量を見極めて体力づくりに生かす。健康診断と違い、社会人が体力を測定する機会はあまりない。スポーツの秋に一度試してみてはいかがだろうか。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/886ca0965b003c8f25c117794fe1e5eef0d2de28.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
「体力面で疑問に思っていたことがはっきりした」。日産スタジアム（横浜市）の敷地内にある横浜市スポーツ医科学センター。９月上旬、横浜市の会社員、野村絵里さん（３７）は「スポーツ版人間ドック」と銘打った体力測定を受けた。フルマラソンの大会で自己ベスト更新を目指している。「太ももの裏の筋力が弱く、どうしたら鍛えられるのか教えてくれた」と満足げだ。
<B>専門家が助言</B>
測定では握力や体の柔軟性、脚力、歩行速度、反射神経などを様々な機器を使って調べる。料金は約１万７０００円で、終了後に医師や管理栄養士、トレーナーが食事や運動、生活スタイルなどについて助言。２０１５年度の測定者は約３２００人で増加傾向にある。
退職後あまり運動しなくなり、体力の衰えが気になっていたという同市の無職、村上吉行さん（６６）は２度目の測定をした。１年前とほぼ同じ結果に一安心したが、「寝たきりにならないよう、定期的に受診するつもり」と話す。
自身の体力を把握し、低下しないよう生活に運動を取り入れていけばロコモティブシンドローム（運動器症候群）の予防につながる。
ロコモは運動器の障害により歩行機能などが低下した状態で、日本整形外科学会が０７年に提唱。脊髄が通る管が狭くなって神経が圧迫される脊柱管狭窄症や骨粗鬆症、変形性膝関節症などが原因で、ひどくなると要介護状態に陥ってしまう。
年を取るにつれロコモのリスクは高まる。３年に１度の厚生労働省の調査によると、例えば脊柱管狭窄症は１４年の患者数が約５８万８千人。０５年の約２倍となっている。
気軽に体力を知ってもらおうと、「ファンケル予防医療ミュージアム」（東京・中央）は「大人の体力測定コーナー」を設置している。無料で体験でき、バランス感覚、柔軟性、握力などを測定し、自分の体力年齢を把握することができる。
１５年４月に設置したところ、月々の来館者が２～３倍に増えた。遠藤慎一副館長は「多くの人が予防医療に興味を持ってくれたら」と期待する。
<B>自宅でも挑戦</B>
体力などの点検は自宅でも可能だ。日本整形外科学会はロコモ予防の啓発を目的に開設したサイト「ロコモチャレンジ！」にチェックリストを掲載している。「片脚立ちで靴下がはけない」「家の中でつまずいたり滑ったりする」など７項目。一つでも当てはまれば「ロコモの心配あり」となる。
予防のための運動法「ロコトレ」も紹介。バランス能力を鍛える片足立ちや、下半身の筋力をつけるスクワットをイラストや動画を交えて分かりやすく解説する。
埼玉県整形外科医会の林承弘会長は「予防には運動が効果的だが、しすぎて全身を痛めたり、必要な栄養を取らなかったりするとリスクは逆に高まる」と指摘。「年齢と体力に見合った適度な運動量を把握し、しっかりと食事をとることが大事」と話す。
<B>「ロコモ」認知度47％に上昇 予防策普及へ 資格取得広がる</B>
公益財団法人「運動器の１０年・日本協会」が今年３月に２０～６０代の男女１万人を対象に調査したところ、ロコモティブシンドロームの認知度は４７．３％。調査を始めた２０１２年（１７．３％）より大幅に高まった。厚労省は２２年度までに「認知度８０％」を目標にする。
ＮＰＯ法人「全国ストップ・ザ・ロコモ協議会」は予防策を広めるため独自資格「ロコモコーディネーター」を創設。体操などを指導できるボランティア養成が役割で、理学療法士や看護師などを中心に、７２０人が取得している。
資格取得を支援する自治体もある。浜松市は職員などがコーディネーターになるための受講費を全額負担する。現在６１人が資格を取り、自治会やシニアクラブなどで指導ボランティアの育成に取り組んでいる。
（出典：日本経済新聞）