運動で心身の衰え防止を 健康寿命脅かす転倒リスク
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、月間３００ｋｍ、４００ｋｍのジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
足腰の弱った高齢者が転ぶと、骨折で寝たきりになったり、最悪の場合は死に至ったりする。日本転倒予防学会は、健康寿命を脅かす転倒のリスクを減らしてもらおうと、心身が少しずつ弱っていく段階である「フレイル」という概念を普及させ、適切な支援につなげることを目指している。
「ずいぶん上手になりましたね」
九月上旬、愛知県大府市の国立長寿医療研究センターで、市内の女性（７５）が、理学療法士の指導でバランスを取る筋肉を鍛える訓練を受けていた。リハビリロボットに立って乗り、前後左右に体重移動をすることでテニスやスキーなどのゲームをこなす。
このロボットは、楽しみながらふくらはぎなど転ばないための筋肉を鍛えることができる。「最初は全然続けられませんでしたが、毎日訓練するうちに、足が疲れにくくなりました」と女性は話す。
女性は七月中旬、卓球の試合中に転倒し、左脚の付け根を骨折。股関節を人工関節にする手術を受けた。それまで、複数のクラブを掛け持ちして週三、四日はラケットを振る日々。「まさか自分が骨折するとは。衰えを実感しました」
同センター病院長の原田敦さん（６４）は「転倒してはじめて、心身の衰えなどに気付く人が多い。しかし、転倒に至る原因はさまざまです」と指摘する。
厚生労働省の人口動態統計（二〇一五年）によると、日本人の死因のうち「転倒・転落」は七千九百九十二人。十年前より千人以上増加し、減少を続ける交通事故死の五千六百四十六人を上回る。同省の国民生活基礎調査では、要支援・要介護になった原因のうち、「骨折・転倒」は１２％で、四番目の割合を占める。
転倒予防学会は転倒を社会全体の問題としてとらえようと、医療と介護関係者が一四年に発足させた。十月二日に名古屋市で開く学術集会では転倒防止をテーマに専門家らが議論する。
<B>◆スクワットや「開眼片足立ち」が効果的</B>
転倒は、筋肉やバランスの衰えのほかにも、不整脈や視力障害、転びやすくなる薬の服用など、さまざまな原因で起こる。このため、転倒予防のために支援する対象者を絞り込めないのが課題だった。
フレイルは二年前から使われだした概念で、要介護や生活機能障害、死亡などの危険性が高くなった状態を指す。同センターは▽体重が減った▽力が弱くなった▽倦怠（けんたい）感があり日常動作がおっくうになった▽活動性が低下した▽歩くのが遅くなった▽体重が減少した－のうち、三つ以上当てはまるとフレイルの可能性が高いとしている。
心身の衰えだけでなく、うつなどの精神的な問題や、閉じこもりといった社会的な問題までを含むため、フレイルの人への対策が転倒予防につながる可能性が高い。
フレイルや転倒を予防するために有効なのが運動。脚の筋力を付けるスクワットと、バランス能力を鍛える「開眼片足立ち」の簡単にできる二つの運動でも効果的だ＝イラスト参照。
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転倒のリスクが高い人に、科学的に組んだ運動プログラムに取り組んでもらったところ、転倒が減少した研究成果も出てきた。
原田さんは「自宅でできる安全な運動だが、長く続ければ転倒を確実に減らす。ひいては、将来介護が必要になる可能性も減らすことができる」と勧める。
（出典：中日新聞）