高脂血症対策、まず食事から 野菜・魚を多めに 運動不足も解消
コレステロールは時代とともに内容、数値が変わっていますし、学会により数値が異なります。
治療策は、すぐに薬物治療となるのが一般的です。
記事には書いてありませんが、脂質異常症の改善は簡単でした。
たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、血糖値の急上昇を避ける３つの食べ方は何を食べる場合でも重要な食べ方です。
・ゆっくりよく噛む
・食べる順番を変える
野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん
・油や酢を味方につける
健康的な食生活を守るのは難しいようです。
様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることで、血糖値に直接作用する糖質を少し減らすのはよい知見の一つですが、糖質は摂り過ぎる傾向があります。
３食しっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。
厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若い人にも増えているようです。
日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、飛び抜けて低率です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fb23a13c03a6d794a08323aadb13b3875ab7d77f.10.2.2.2a1.jpg" alt="主要国野菜供給量.jpg" /
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中高年を中心に健康診断や人間ドックで「コレステロールに気を付けて」と言われた経験のある人は多いだろう。コレステロール値の高い高脂血症は、高血圧や肝機能異常と並んで悩む人が多いといわれるが、具体的にどんな病気を引き起こすのか。食事に気を付けて運動をすれば本当に効果が期待できるのか。専門家に聞いてみた。
<B>■動脈硬化の恐れ</B>
コレステロールは血液の中に含まれる脂質の１つで、ホルモンや細胞を作る重要な役割を持つ。ヒトが生きていく上で欠かせないものだが、通称「悪玉コレステロール」と呼ばれるＬＤＬコレステロールは、多すぎると動脈硬化を引き起こす恐れがあり、動脈硬化は狭心症や心筋梗塞、脳梗塞の原因になる。
動脈硬化や高脂血症研究の第一人者である帝京大学の寺本民生名誉教授は「５０、６０年前の日本人はさほどコレステロールを気にしなくて良かった」と話す。米国は昔からコレステロールの高い人が多かったが「２０１０年代に日本人のコレステロール平均値は米国人を抜いた」という。
ＬＤＬの高い人は似たような特徴がある。寺本氏は「生活が不規則で食事に気を使わず運動不足気味、そして喫煙者」と指摘する。だがこうした不摂生とＬＤＬの因果関係の証明は難しく、食事や運動に気を使わなくても正常な人もいる。ただ数値が高めの人は日常生活で食事と運動を意識したほうが良さそうだ。
では、どんな食事が理想的か。タニタ（東京・板橋）のグループ会社の管理栄養士、龍口知子氏に「タニタ食堂」で提供するヘルシーメニューを参考にコツを聞いた。まず「脂身を控え、魚や野菜を多く取ること」と強調する。主にコレステロールは食事から取るものと、肝臓で合成されるものに分けられる。最近の研究で、食事由来の血液中コレステロールは少なく、肝臓由来の占める割合が多いことがわかってきた。
<B>■肉の脂身に注意</B>
このため肝臓でＬＤＬの合成に使われ、肉の脂身に多く含まれる「飽和脂肪酸」の取り過ぎに注意が必要だ。中性脂肪もＬＤＬを高める原因の１つ。中性脂肪は炭水化物などの取り過ぎと関係しており気を付けたい。一方、魚に含まれるドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）や、野菜の食物繊維などはコレステロールを体外へ排出してくれるという。
龍口氏がすすめる献立は「ブリのニンニクしょうゆ焼き定食」。ブリはＤＨＡが豊富で、モロヘイヤやオクラを副菜に使えば、食物繊維を多く採ることができる。もう一品は「鶏肉のピーナツバター焼き定食」だ。鶏肉は皮を取れば飽和脂肪酸を減らせる。副菜にリコピンが豊富なトマトを付ければ、肝臓でのＬＤＬ生成を抑えられるという。
運動はＬＤＬの数値を下げる効果があるのだろうか。寺本氏は「運動だけで数値を下げようと思えば、相当ハードな運動をしないといけない」と話す。「メディカルフィットネス」を手がけるティーズエナジー（東京・墨田）のチーフトレーナー、山田美紀氏も「まず運動不足から脱却することが大切」と話す。ティーズエナジーでは高脂血症のほか糖尿病や高血圧の危険性を指摘された人が運動に励んでいる。
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運動不足解消のきっかけとして気軽に実践できるのは、イスを使った運動だ。まず立った姿勢からイスに座り、つま先立ちで立ち上がる。この一連の動作を最低でも１日１０回×３セット、できれば朝昼夜に３セットずつ行うのが理想的という。あとはやはり歩くこと。山田氏は「近所の散歩では運動とは言えない。しっかりしたフォームが必要で理想の歩幅は身長マイナス１００センチ」という。厚生労働省は１日１万歩を推奨している。
ティーズエナジーではトレーナーの指導のもと、個人別のメニューに沿ってマシンなどで体を動かしている。「その人にあった運動強度のトレーニングを提案している。２カ月くらいで、ようやく効果があらわれる」（山田氏）そうだ。
<B>■ＬＤＬ積算、６０００以上は危険</B>
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日本人間ドック学会によると、ＬＤＬの基準範囲は６０～１１９、要注意ラインは１２０～１７９、１８０以上で異常とされる。寺本名誉教授も「１８０になったら、投薬治療をアドバイスする」と話す。薬を飲むと劇的に数値が下がる場合が多いが、サボると上昇してしまう。不規則な生活を強いられる人は「７５歳までは薬を飲み続けた方がいい。７５歳になるとほかの病気のケアを優先すべきだ」と寺本氏は言う。
ＬＤＬを回収することから「善玉コレステロール」と言われるＨＤＬコレステロールは、少な過ぎると動脈硬化の危険性が増し、４０を切ると要注意だ。運動と関係しており、マラソン選手などスポーツマンは筋肉量が多くＨＤＬが高い傾向がある。
ＬＤＬの数値が高くても、すぐに動脈硬化になるわけではない。そこでＬＤＬの積算という考え方が重要になる。毎年測定したＬＤＬの数値を足していく。異常値の１８０が４０年続くと、積算値は７２００だ。６０００～８０００になると動脈硬化のリスクが高まるとされる。「７０歳前後に動脈硬化があらわれる人が多い。今は健康でも備えが必要だ」と寺本氏は注意を呼びかける。
（出典：日本経済新聞）