地中海食はたとえ高脂肪でも健康によい
たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、血糖値の急上昇を避ける３つの食べ方は何を食べる場合でも重要な食べ方です。
・ゆっくりよく噛む
・食べる順番を変える
野菜・きのこ・海藻 → 肉・魚 → ごはん・パン・めん
・油や酢を味方につける
健康的な食生活を守るのは難しいようです。
様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることで、血糖値に直接作用する糖質を少し減らすのはよい知見の一つですが、糖質は摂り過ぎる傾向があります。
糖質制限食と言われるものよりロカボ・ケトン食と言われるものをおすすめします。
おすすめ本です。
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３食しっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。
厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若い人にも増えているようです。
日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
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href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html"
target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
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・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
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alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg"
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日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。
和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。
日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。
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alt="７５年の食事一番ヘルシー河北130314.jpg"
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厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
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地中海食は、たとえ脂肪分が高くても、乳がん、糖尿病、心疾患の予防に有効であることが、新たなレビューで明らかにされた。研究を率いた米ミネソタ大学教授のHanna Bloomfield氏は、「地中海食を摂っている人は心筋梗塞や脳卒中になるリスクが低く、乳がんや糖尿病の発症率も低い」と述べている。
米ワシントン大学（セントルイス）のConnie Diekman氏は、この知見は単独の食品や栄養素ではなく、全体的な食事パターンが健康の鍵であることを再認識させてくれるものだと指摘する。「地中海食の健康効果は、植物性食品を中心とするパターンによるものであることが常に示されており、今回の研究はその有望性を改めて裏付けるものである」と、同氏は話している。
今回の研究では、１９９０年から２０１６年４月までに発表された計５６件の研究について検討した。地中海食の定義は、飽和脂肪に対して一価不飽和脂肪の比率が高い（たとえばオリーブ油が多く動物性脂肪が少ない）、果物と野菜を多量に摂取、マメ科植物（種子類、豆類）を多量に摂取、穀物やシリアルを多量に摂取、赤ワインを適量摂取、乳製品を適量摂取、肉および肉製品の摂取が少なく魚の摂取が比較的多い、という７つの要素のうち２つ以上を満たすものとし、健康的な脂肪分の摂取については制限しなかった。
一部の研究では、研究の質は低かったものの大腸がんリスクの低減の可能性も示唆されていたが、「全死因による死亡率に対する影響は認められなかった」と、Bloomfield氏は話す。１件の大規模研究では、地中海食により心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のリスクが３０％低減し、乳がんリスクは５０％以上低減することが示された。今回の研究では因果関係は明らかにされていないが、地中海食はコレステロール、体重、血糖値を低下させるほか、抗酸化物質が豊富であることも健康増進をもたらすと考えられている。
「地中海食を実践する場合は、まず、料理にはオリーブ油かキャノーラ油のみを使用することから始めるとよい」とBloomfield氏は述べ、鶏肉と魚を多く食べ、赤肉を減らし、ポテトチップスの代わりにナッツ類を食べるようにするとよいと付け加えている。Diekman氏は、野菜を増やし、シリアル、サラダ、さらには肉にも果物をトッピングすることを勧めている。次に、肉料理に豆類を追加したり、肉を豆類に置き換えたりするとよいという。
今回の研究は「Annals of Internal Medicine」オンライン版に７月１９日掲載された。米国退役軍人省が本研究を主に助成した。
（出典：HealthDay News）