『フィットネスに手遅れはない！ いつまでも若々しいカラダを維持するには』

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

ランナーの「燃料効率」は高齢になっても衰えない――。「６５歳以上のランナーは、若いランナーとほぼ同じ割合で酸素を燃焼できる」という研究結果が、米フンボルト州立大学運動学部准教授のJustus Ortega氏らによって報告された。

運動をはじめるのに“手遅れ”はない」という話だ。

『Medicine & Science in Sports & Exercise』４月号に掲載されたこの研究によると、高齢ランナーは、たとえペースが変化しても、運動中は若者と同様のエネルギー代謝、つまり優れた「ランニングエコノミー」を維持していることが判明した。

「ランニングエコノミー」は日本語で「走りの経済性」と訳され、一定のペースで走るための酸素消費量のことを指す。体内で産生できるエネルギーは、酸素摂取量に比例する。そのため、ランニングエコノミーの高さはエネルギーを推進力に変える効率の高さを意味する。

クルマで例えるなら燃費のようなものだ。同じペースで走っていても、ランニングエコノミーが高い選手のほうがラクに走れているというわけだ。

高齢になっても活動的であることがいい裏づけ

Ortega氏は「運動をするのに手遅れということはないと、十分な証拠により裏づけられている。どのタイプの運動が自分の身体に向いているのかを見つけることだ」とコメント。今回の知見は、高齢になっても活動的であることに一層の理由を示すものだと話している。

研究では、高齢ランナー１５人と若年ランナー１５人をトレッドミルで評価。対象者は全員、６カ月以上にわたり週３回以上、１回３０分以上のランニングをしていた。

ランニングの力学には２グループ間で差があり、高齢ランナーは加齢に伴いテクニックを調整していることが示された。しかし、それぞれの速度で比較すると、高齢群は若年群と同程度の割合で酸素を燃焼していた。

Ortega氏は、「身体は自動車のようなもので、人によって燃料効率は異なる。座りがち、あるいはときどきしか歩かない高齢者では筋肉の燃料効率が低下する。だが、ジョギングの習慣を続けている人は、高いランニングエコノミーを維持できるようだ」と述べている。

７０代、８０代でも筋肉量はアップする！

では、心肺機能での効果は明らかだが、筋量や筋力についても同じことはいえるのか。皆さんは「サルコペニア」という言葉を聞いたことがあるだろうか。

個人差はあるが４０歳前後から徐々に筋肉量の減少傾向が見られ、加齢に伴ってその速度は加速化していく。とくに高齢者は著しく、１年で５％以上の筋肉が減少することもある。このような加齢による筋肉量の下降現象をサルコペニアと呼ぶ。

サルコペニアは、ギリシア語で「骨格筋の減少」を意味し、サルコ（筋肉）とペニア（減少）の造語だ。ところが近年、さまざまな研究の結果、筋力トレーニングを行うと年齢に関係なく成長ホルモンの分泌が活性化され筋量が維持増進されると報告されている。

老化の原因のひとつに挙げられるが、成長ホルモンの分泌低下だ。数年前にスロートレーニングでも成長ホルモンの量が増え筋肥大効果を得ることが判明し、高齢者の介護予防運動として「スロトレ」が導入された経緯がある。

そして、成長ホルモンをより効率的に分泌させるには、筋肉量の多い部位、つまり下半身を鍛えることが有効だとわかっている。

筋トレは一過性のものではなく「生涯スポーツ」

私のこれまでの経験からも「筋肉の発達は何歳まで可能か」と問われれば、「生涯可能だ」と答えるだろう。レベルの違いはあっても、７０代、８０代からでも筋肉を発達させることは可能だ。高齢であっても健康体であれば、筋力をアップし、筋肉を大きくすることもできる。

こう断言する根拠には、私のクライアントにもいたからだ。働き盛りに仕事が多忙でトレーニングを中断したものの、定年後に運動を再開して、７０歳を越えてから筋肥大している。

最初は腕立て伏せやスクワットで体を慣らし、だんだんと負荷を上げ、いまでは自分の体重以上を持ち上げるほどだ。ヒトは加齢とともに老化が進み、体が衰えるが、それを筋トレで遅らせることができるという実例である。もちろん、専門家の指導の下、適正な種目、負荷で安全に行うことが前提だ。

ボディビルダーも、世界レベルでは筋肉がピークに達するまでは相当な期間を要する。他のスポーツ競技でも、さらに科学的なトレーニングに取り組めば、より長く現役で活躍できる選手を多く輩出できるだろう。

前述のランニングエコノミーの報告でも、ランニングは下半身を多く動かすため、成長ホルモンの分泌アップに寄与しているのかもしれない。最近は、筋トレの効果にカラダの見栄えのよさばかりを求めがちだが、一過性のもので終わらせては残念だ。

筋トレは本来、ゴルフのように何歳になっても続けられる「生涯スポーツ」なのだ。健康増進やアンチエイジングのひとつとして続けてもらいたい。

（出典：ヘルスプレス）

ブログ画像一覧を見る

このブログをフォローする

健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求

フィットネスに手遅れはない！ いつまでも若々しいカラダを維持するには

フィットネスに手遅れはない！　いつまでも若々しいカラダを維持するには