短時間で効果絶大！ 「スロー筋トレ」で代謝UPと運動機能を強化

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

週に２回、筋力トレ―ニングを行っている人は、していない人より長生きするという研究結果がアメリカから出ています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

運動をしていなかった人は人生の最期の５年間で動脈硬化や高血圧、糖尿病など多くの生活習慣病に苦しみ、子孫に迷惑をかけるようです。

運動する時間がないと考えている人達は、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg" alt="サルコペニア肥満.jpg" />

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

老後のさまざまな生活設計も、すべては健康であってこそ。そして、働き盛りのあなたの体の中でも、すでに老化現象は始まっている。最新の科学的知見に基づいた、今日から始めるアンチエイジング習慣。

<B>４０代の筋肉量は、２０代時より激減</B>

一般的な現代人は、筋肉をあまり使わずに生活しています。そうした生活を続けていると、加齢とともに筋肉量は減少し、脂肪に置き換わってゆきます。個人差や部位による差はありますが、４０代の筋肉量は２０歳時より２～３割も減ります。その結果、基礎代謝が低下して太りやすくなり、高齢になったときにはいよいよ筋力が衰えて、歩くことさえ不自由になってしまいます。

筋肉に負荷をかけない生活は、骨ももろくします。骨は筋肉と同様、負荷による微細損傷を修復することで強くなっていくからです。筋肉や骨、関節などの障害で、自力での移動が困難になる「ロコモティブシンドローム」を防ぐには、筋肉や骨の衰えを食い止める、意識的な筋力トレーニングが不可欠です。

ここでおすすめしたいのが、筋肉に軽い負荷をかけ続けつつ、ゆっくり動かす「スロー筋トレ」です。筋肉を継続的に収縮させることで血流を制限し、乳酸生成と成長ホルモンの分泌を促して、加圧トレーニングと同様に、軽い負荷でも高い筋力増強効果を発揮します。

重視したいのは、大腿四頭筋、大臀筋、大腰筋、腹筋、背筋など、大きな筋肉のトレーニング。なかでも「スローハーフスクワット」は、日常生活を維持するうえでもっとも重要な大腿四頭筋に加え、臀筋や背筋など、大事な筋肉を効率よく鍛えられる「筋トレの王様」です。

筋肉に負担をかけながら、ゆっくりねじる運動も効果的です。「スローツイスト」は、体幹の筋肉として重要な大腰筋や、腹筋を強化します。「バックツイストマトリクス」は、背筋を鍛えるとともに、脇腹の引き締めにも有効です。

ポイントは、無理をしないこと。「痛い」「苦しい」と感じる負荷は強すぎます。最初のうちは５回程度の反復から、物足りないと感じる程度の負荷で行いましょう。３つの筋トレを一度にやってもいいし、すきま時間に１種類ずつ行うのもいいでしょう。これら３つの運動に、靴のサイズの半分ほどの歩幅で前後に８歩程度往復を繰り返す、ゆっくりしたジョギングを有酸素運動として組み合わせれば、室内でもできる効果的なサーキットトレーニングになります。

筋肉量が増えれば代謝も増え、太りにくくなるとともに血糖値も上がりにくくなります。生活の中に筋トレを組み入れ、いい循環をつくっていきましょう。

<B>短時間で効果絶大の「スロー筋トレ」</B>

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=6ed8bda8b829efdf46ea5f3b539cde4f607bd75d.10.2.2.2j1.jpg" alt="スロー筋トレ.jpg" />

▼大腿筋を鍛える「スローハーフスクワット」

（１）脚を肩幅に開き、両手を前に伸ばす。

（２）ひざから下をできるだけ垂直に保ち、おしりを後ろに引くようにしながら、5秒ほどかけて腰を落とす。

（３）ひざが伸びきる手前まで5秒ほどかけてゆっくり戻し、休みを入れずにまた（2）の動作を始める。無理のない範囲で5～10回。

▼体幹の筋肉を鍛える「スローツイスト」

（１）脚を肩幅に開いて立ち、左脚を浮かせる。

（２）左ひざをゆっくり上げつつ上体をねじり、５秒ほどかけて右肘を左膝につける。

（３）５秒ほどかけて、ゆっくり脚を戻す。床に付く手前でまた（２）の動作を始める。無理のない範囲で５～１０回。右脚でも同様に。

▼背筋を強化する「バックツイスト マトリクス」

（１）脚を肩幅の２～３倍に開いて立つ。

（２）左手を上げて背中を後ろに反らしながら、右手で左ひざの裏側にタッチするイメージで、ゆっくり体をひねり、ゆっくり戻す。

（３）反対側も同様に。無理のない範囲で左右５～１０回ずつ繰り返す。

（出典：プレジデント）