歩く速度で分かる軽度認知障害チェック
軽度認知障害が早期発見できれば、認知症になる前に対策をとることができ、認知症を予防することができそうです。
軽度認知障害は、歩行に影響が現れるので、足腰に問題がなく、歩行に次のような特徴がみられる場合は軽度認知障害が疑われ、早期受診が望まれます。
・歩行速度が遅い
・歩幅が狭い
・ふらつきやすい
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>で、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。
認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい和食、社会性、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度以上の有酸素運動です。
しかし、誰もが息が弾む程度の中強度以上の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスロージョギング、階段昇降はおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。
よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。
遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。
青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。
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筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。
筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。
２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。
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認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。
日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a>
し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。
また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。
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alt="認知症将来推計2014.jpg"
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最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。
そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf"
target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</A>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<A
href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf"
target="_blank">新オレンジプラン</A>」が発表されています。
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<B>ＭＣＩの診断に注目されている脳内ネットワーク
脳内ネットワークとは</B>
人間の脳には視覚や聴覚など様々な感覚を受け取る部署があります。人間は一つの動作を完成するとき、脳内では離れた複数の部署で同じ動作が行われています。一つの動作を完成させるための各部署の繋がりを脳内ネットワークと言います。脳内ネットワークの繋がりの強さがＭＣＩ（軽度認知障害）に関係しています。ＭＣＩが早期発見できれば、認知症になる前に対策をとることができ、認知症を予防することができます。
<B>ＭＣＩの脳内ネットワーク</B>
ＭＣＩはＣＴやＭＲＩなどの画像診断を行っても、アルツハイマー型認知症にみられるような脳の委縮はほとんどみられません。しかし、脳内ネットワークの繋がりが弱いという特徴があります。脳内ネットワークの繋がりは、電気信号で情報を伝達する神経細胞同士が行っています。神経細胞は周囲の血管から酸素や栄養をもらって活動しているため、血管にわずかでも微小出血があると周囲の神経細胞に影響を与え、脳内ネットワークが損傷します。脳内ネットワークの損傷が多くなるにつれ、ＭＣＩから認知症へと進行していきます。
<B>歩行でわかるＭＣＩチェック
歩行の特徴</B>
脳内ネットワークを簡単にチェックできる方法は歩行です。通常、歩行はたくさんの脳内ネットワークが必要とされ、状況を瞬時に判断しながら行われています。ＭＣＩは脳内ネットワークの繋がりが弱いため、歩行にも影響が現れます。足腰に問題がなく、歩行に次のような特徴がみられる場合はＭＣＩかもしれません。
・歩行速度が遅い
・歩幅が狭い
・ふらつきやすい
<B>判断基準</B>
筋力の低下によって歩行速度が遅くなることもあるので、歩行速度が遅ければ必ずしもＭＣＩという訳ではありません。足腰に問題がなく、秒速８０ｃｍ以下であればＭＣＩの可能性があると判断されます。秒速１ｍ以上であればＭＣＩではありません。目安は横断歩道を青信号のうちに、しっかりとした足取りで渡りきることができるかどうかです。
<B>脳内ネットワークを活性化させるために</B>
脳内ネットワークを活性化できればＭＣＩは改善することができます。ＭＣＩと判断された場合は、脳内ネットワークを活性化させる対策をとって認知症への進行を防ぎましょう。
<B>息がはずむ程度のウォーキング</B>
とても簡単な方法で週に３回、１回あたり１時間程のウォーキングをします。ポイントは息がはずむ程度に行うことです。これを行うことで、新しい血管を作り出す物質や脳内で新しい神経細胞を作り出す物質が促されるので、脳内ネットワークが活性化されます。
また、軽い筋肉トレーニングも効果があります。運動を行う際は、何か考えながら行うと脳内ネットワークが活性化されます。運動によって体にかかる負荷を意識して、心拍数の目安は１２０程、ウォーキングする際は歩幅を５ｃｍ広げて大股に歩くようにします。持病のある方は医師に相談しましょう。
<B>ウォーキング＋αの組み合わせ</B>
ウォーキングと併せて、生活習慣の改善をしましょう。ウォーキングと組み合わせて行うとＭＣＩに効果的です。
<B>食事</B>
脂肪や塩分を控え、野菜や果物、魚を積極的に摂るようにします。人間の体は細胞から活性酸素が発生していて、これは老化の原因の一つです。活性酸素を抑える抗酸化作用のある食べ物を摂るように心がけましょう。
<B>認知トレーニング</B>
神経衰弱のような記憶力のゲームを行います。また、囲碁や将棋も認知トレーニングには効果があります。人との駆け引きが存在する対人ゲームでは、あの手この手を考えてゲームを進めなければいけません。この考える力が脳内ネットワークを活性化させます。
<B>健康管理</B>
生活習慣病は認知症と大きく関わっています。健康診断や健康相談を活用して生活習慣病の対策を行いましょう。
（出典：認知症ネット）