筋肉が少ない人は睡眠の質が悪い！？ 「睡眠」と「筋肉」の深いカンケイ
短期間でも睡眠不足が善玉コレステロール（ＨＤＬ）の濃度を下げ、睡眠不足が仕事の効率や記憶力の低下だけでなく、健康に影響を及ぼすはっきりとした証拠が見つかったそうで、睡眠の重要性は高まるばかりです。
様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。
不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。
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私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。
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厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>睡眠が筋肉量に及ぼす影響</B>
ドイツ、ベルリンにあるカリテ医科大学のブッハマン博士らは２０１６年に「高齢者の睡眠と筋肉」についての調査を発表しました。
調査では１１９６人（平均年齢６８歳）の人たちに、まず睡眠の質や長さを申告してもらいました。同時に握力や運動能力、さらにＢＭＩや
ＡＬＭ（手足の除脂肪体重：手足を構成している成分から脂肪や脂肪組織を除いた部分）を調べて、筋肉量を割り出しました。
調査の結果、筋肉量の少ない男性の中には、睡眠の質が低い人が多いことがわかりました。女性では筋肉量と睡眠の質にそれほど明確な相関はありませんでしたが、睡眠の質が低い人は「握力」が弱い傾向があることがわかりました。
<B>筋肉合成には睡眠が欠かせない</B>
筋肉は主に「タンパク質」で出来ています。筋肉を作るためには、材料となるタンパク質を含む食事が大切です。しかしいくら良質のタンパク質を食べていたとしても、それがそのまま筋肉になるわけではありません。食事から摂ったタンパク質は体内でまず分解されて、体が必要としているタンパク質に作り変えられます。
筋肉の合成をするときに働くのが「ＩＧＦ－１」や「テストステロン」といったホルモンです。筋肉量を維持しようと思えば、これらの物質が体内で働きやすい環境にしなければなりません。しかし睡眠不足では、これらの物質の分泌が低下することが、２０１５年にブラジルのサンパウロ連邦大学のモニコ・ネト博士らの、ネズミを使った研究によって確認されています。
またインスリンは食後に分泌されタンパク質を作るように働きますが、睡眠の質が低下すると、高齢者では特に、インスリンの働きが鈍くなります。そのためにタンパク質の合成が進みにくくなるのでは、と考えられます。
「睡眠不足だと仕事がはかどらない」といった経験から、睡眠が脳の働きに影響することは明らかでしょう。今回の研究から、睡眠不足では脳だけでなく、筋肉の合成にも変化を与えることがわかりました。
睡眠と筋肉量の関係は高齢者では特に顕著ですが、タンパク質の合成の方法は若い方でも同じです。若いからといって睡眠を削っていれば、年をとってから後悔することになりかねないのです。
<B>質の良い睡眠のために</B>
睡眠は生活の基本です。子どもにとってはもちろんのこと、大人でも高齢者でも睡眠の重要性は同じです。しかし睡眠のパターンは年齢とともにも変化して、レム睡眠が減り、また眠りそのものが浅くなります。睡眠は長ければいいというわけでもなく、その「質」が重要です。
質の良い睡眠のために日頃から気をつけたいのは、
日中の適度な運動
規則正しい生活のリズム
就寝前はスマホやパソコンなど「ブルーライト」を避ける
夕食後のアルコールやコーヒー、タバコは控えめに
質の良い睡眠をとることで「筋肉を作っているんだ」という意識を持つと、睡眠に対する考え方も変わるのではないでしょうか。
（出典：ノウナウ）