『筋トレで ずっと健脚 高齢者のジム通い広がる 無理なくゆっくり 専門家と一緒に』

運動というと有酸素系運動と思われがちですか、代謝、ロコモ対策に筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

ハーバード大学の研究によれば運動は、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の１０倍で、適切な量の栄養と運動が健康になる最も安全な方法だと助言しています。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

****************************【以下転載】****************************

筋力トレーニングに取り組む高齢者が増えてきた。いつまでも元気な体を維持して、健康でいるには筋肉を増やすことが欠かせないためだ。ただ、やり方を間違えると筋肉が付かないばかりか、ケガをしてしまうこともある。春は新しいことを始めるのにうってつけの季節。やり方を学んでみよう。

「じゃあマシンの筋トレを始めましょう」。ここは東急スポーツオアシスのシニア専用ジム（東京・新宿）。インストラクターが呼びかけると、７０歳を超えた会員たちが一斉にマシンを動かし始めた。「いっち、にっ、さん、し」と数えながら明るい顔で筋トレに励む。「ここで３年鍛えて、はっきりと筋肉が付いた」。長谷部勝美さん（８４）はこう言って笑う。地下鉄の駅の上り下りもすべて階段を使う健脚ぶりだ。

何歳でも効果

筋肉の量は通常２０代がピークだ。普通の生活を送っていると、毎年１％ずつ筋肉が減っていく。学生時代に鍛えていても、運動をやめてしまえば加齢による衰えは平等に訪れる。それでもトレーニングをすれば何歳でも効果が出る。海外の研究では９０代の人でも筋肉が増えた。若い頃よりも成長はゆっくりだが、何歳になっても遅すぎるということはない。

しっかりウオーキングをしているから筋力も大丈夫――。こんな人も注意が必要になる。ウオーキングのような有酸素運動は、代謝を良くして脂肪を落とすには効果的だ。だが筋肉への刺激は乏しく、「ウオーキングだけで筋力を保つのは難しい」（石井直方東大教授）。もともと下半身は上半身よりも速いスピードで筋肉が衰える。

だから筋トレで最も鍛えるべきなのは太ももと尻の筋肉だ。こうした下半身が強くなれば、転倒しにくくなるほか、出歩くことが楽になり、活動の範囲も広がる。

足で重りを押す、ひざを伸ばす、ひざを曲げる、といった種目が中心だ。それぞれの種目を１０回×３セット行う。２～３日休んで週２回のペースでできれば理想だ。毎日やると筋肉が疲れ切ってしまい、かえって筋肉が落ちることもある。

高齢者のトレーニングの原則は「無理なくゆっくり」だ。東京・新宿のシニア専用ジムで指導する高口江里子さん（４９）は「運動をしていない高齢者はストレッチだけで骨折することもある。血圧の危険もあるので、軽い負荷をゆっくり上げるのがいい」という。

重りを約４秒かけて上げ、約４秒かけて下ろす。注意点は関節を伸ばしきらずに、筋肉にずっと力が入っている状態を保つこと。「筋肉が酸素不足になり激しい運動だと判断する。すると筋肉が付きやすい」（石井東大教授）

フォーム正しく

ゆっくりやるとフォームも確かめやすい。筋トレもゴルフや野球と同じ。正しいフォームが上達への近道だ。できるなら最初はジムに行ってインストラクターにフォームを教えてもらおう。大手フィットネスクラブの担当者は「昼間の時間帯は高齢者ばかりなので、初めての人でも気軽に来やすい」と話す。無料で見学や体験もできるところが多いため、近くのジムを一回のぞいてみよう。

ジムに行きにくいという人は、自宅でのスクワットから始めてみるといい。屈伸運動のように膝を前に出すとケガをしやすい。机に手をついて、イスから立ち上がるときのように、つま先の真上に膝がある状態が理想的だ。確実なフォームで３セットできるようになったら、重りを増やしたり、回数を増やしたりしてみよう。

（出典：日本経済新聞）

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