『運動療法に着目した生活習慣病の予防と改善』

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

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生活習慣病の改善の基本である運動療法とは

成人病としてもよく知られている生活習慣病は、ご存知の方も多いことでしょう。糖尿病や高血圧、脂質異常症や虚血性心疾患などの生活習慣病を改善する基本には、「運動療法」があげられます。

運動療法とは、疾患や障害の改善のために運動を活用する方法です。運動療法は、既に生活習慣病にかかっている方の改善だけではなく、生活習慣病の予防にもつながります。

では、運動療法は続けると具体的にどのようなメリットをもたらすのかをみていきましょう。

運動療法のメリット

運動療法の主なメリットとして、下記のようなメリットがあげられます。

（１）高血圧の予防・改善

　国内の研究結果によると、適切な運動療法を１０週間続けることで、１０ｍｍＨｇ～２０ｍｍＨｇの血圧の低下がみられる例が報告されています。また、運動療法は血圧が上がることを抑えてくれるため、糖尿病の予防や改善にもつながります。

（２）ストレス解消

　運動を取り入れることで、日頃溜まったストレスが発散されやすくなります。気分がすっきりして、気持ちがよくなることで、生活習慣病の大敵であるストレスとうまくつきあうことができるでしょう。

（３）肥満解消

　運動によって体のエネルギーを使うことにより、体に蓄えられた余分な脂肪燃焼を促す働きがあります。

（４）脂質異常症の予防・改善

　トリグリセライド（中性脂肪）を減らし、ＨＤＬ（善玉）コレステロールを上昇させます。これは、運動によりリポ蛋白代謝に関わる酵素の活性が増加することによってみられます。

（５）癌の予防・改善

　血液の循環がよくなり、心肺機能の強化や代謝を促進し、免疫力が高まることから癌予防や改善につながります。

運動療法を始める前に気をつけること

このようなメリットが期待できる運動療法は、日常生活に取り入れやすいことから始めると長続きします。

日常生活に取り入れやすい運動方法としては、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動があります。その他にも、スイミングやストレッチなどもおすすめ。

運動療法は長く続けることによって改善がみられます。しかし運動療法は、やり方を間違えると体への負担を強くしてしまい、病気が悪化する場合もあります。特に、癌などの病気の場合は、激しい運動は避けた方がよいでしょう。

運動療法は、必ず無理をせずにご自身の体調と相談しながら、自分にあった無理のないやり方を続けることが望ましいでしょう。また、既に生活習慣病にかかっている方は、医師に相談の上、医師の指導のもとで運動療法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

（出典: healthクリック）

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