筋トレは健康になぜ良いの？ 気になる３つの理由
運動というと有酸素系運動と思われがちですか、代謝、ロコモ対策に筋トレも重要です
ハーバード大学の研究によれば運動は、脳卒中の死亡率抑制効果が薬物の１０倍で、適切な量の栄養と運動が健康になる最も安全な方法だと助言しています。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
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alt="サルコペニア肥満.jpg" />
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
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alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A
href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>筋トレ×有酸素運動により脂肪を効率よく燃焼させ肥満を防止する</B>
筋トレは何も筋肉を付けるためだけにするのではありません。「筋トレ×有酸素運動」を取り入れることで脂肪を効率よく燃焼させ、肥満を防止することに繋がるのです。「なんで筋トレ×有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼できるの？」その鍵を握っているのが脂肪の代謝に携わる酵素「リパーゼ」の活躍が期待できるからです。
リパーゼは私達の中にある酵素ですが、こちらが何もしませんとリパーゼも同様に全く活動してくれないのです。しかし筋トレを行いますと脳が体の変化に気づき、体のバランスを保つためにホルモンの「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を分泌します。これらのホルモンがリパーゼに向かい、行動を促してくれるのです。とは言え、あくまでもリパーゼの活動は脂肪を「脂肪酸」「グリセリン」の２つに分けるだけです。もし筋トレ止まりですと、せっかく分解したものをもとの「脂肪」に戻してしまいます。分解したものを体外へ排出するために「有酸素運動」が必要となるのです。
皆さんも脂肪を少しでも減らしたいのであれば筋トレ×有酸素運動を取り入れてみましょう。
<B>生活習慣病を防ぐ効果が期待できる</B>
最近では２０代の男性・女性共に増加している「生活習慣病」皆さんの中にも、もしかしたら発症している、または予備軍に入っているのではないでしょうか？ 生活習慣病とは先ほど紹介した「肥満」そして「高血圧」酷くなりますと「糖尿病」を発症する恐れがあります。これは偏食・暴飲暴食・運動不足・ストレス等が主な原因とされています。もし放置しますと「心筋梗塞」「脳梗塞」「重度の糖尿病」と言った危険な病を引き起こします。
そうならないためにも筋トレが大切になるのです！ 筋トレは重複となりますが、有酸素運動と合わせることで肥満防止に繋がりますし、余計な脂肪が減ることで血液に流れ込む脂肪が減っていきます。そうすると血管に溜まる「プラーク（コレステロールの塊を指します）」が減り、高血圧を防いでくれるのです。生活習慣病を予防したい、またはこれ以上進行させたくないのであれば軽くでも良いので筋トレを始めてみましょう。
<B>筋トレによって「正常な姿勢」「肩こり・腰痛の予防」に繋がります</B>
筋トレの中でも懸垂は、私達の「背中（広背筋・大円筋）」「肩（菱形筋・僧帽筋）」「腕の筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）」を鍛えることができます。特に背中・肩の筋肉を鍛えることによって「正常な姿勢を保つ」「肩こり・腰痛の予防」へと繋がっていくのです。もし背中・肩の筋肉が衰えてきますと、背中全体が弛んでしまい見栄えが悪くなる・筋肉が衰えるため骨を支えることができず姿勢が悪くなると言ったデメリットが生じます。そして姿勢が悪くなると同時に今まで通っていた「血管」の流れが悪くなり、肩こり・腰痛の原因になります。
懸垂のように背中・肩の筋肉を鍛えれば正しい姿勢を保つことができますし、何より社会人の悩みである肩こり・腰痛を予防できます。自分の体を考えるのであれば、筋トレは必須ですよ！
<B>筋トレは健康に悪いって本当？ 筋トレが生み出す弊害とは？
無酸素運動によって生じる活性酸素</B>
「筋トレは健康に悪い！」と言われている理由の中でも特に言われているのが「活性酸素」の存在です。活性酸素は私達の体内で発生する酸素の一種であり、もし大量に発生しますと細胞を老化させ活動を鈍らせるデメリットが生じます。健康的な体であれば体内で活性酸素を増やさないように調整してくれますが、筋トレを含む「無酸素運動」によって大量に発生するのです。もし放置していると、筋肉の修復・増強を行う「衛生細胞」が働かなくなるため「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」等の栄養素を含む食品を摂取して活性酸素の増加を食い止めましょう。
<B>毎日のように筋トレを行い筋肉を痛めてしまう</B>
もう１つ筋トレが健康に悪いと言われている理由が「筋肉を痛めてしまう」ところです。筋トレ初心者の方々は「筋トレをしていれば筋肉がつく！」と感じてしまい、何かに取り付かれたかのように毎日筋トレをします。自宅で行う簡単な筋トレであれば良いですが、自宅で専用の機材を使う・ジムに通っている場合に毎日行いますと筋肉の修復・増強が追いつかなくなり筋肉を痛めてしまいます！ そうなると「慢性的な筋肉痛」や「筋肉の減少」へと繋がるのです。こう見ると確かに健康に悪そうですね…。
しかし、筋肉を休ませる期間さえ設ければ慢性的な筋肉痛・筋肉の減少を引き起こすことは殆どありません。もし毎日のように筋トレをするのであれば「今日は腕・明日は腹筋・明後日は背筋」のように分けて行い、筋肉を休ませる期間を作りましょう。
<B>筋トレは健康維持に最適な方法です</B>
最後になりますが、筋トレは私達の健康を維持するのに適した方法と思います。肥満防止・生活習慣病の防止・正常な姿勢を保ち肩こり、腰痛の防止等の恩恵が受けられます。ハードな筋トレでなくても良いので、まずは自宅でできる軽めの筋トレから試してみてはいかがでしょうか？