運動すると頭が良くなる！

２００９年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">「脳を鍛えるには運動しかない」</a>という本が発行されましたが、

運動と脳の関係は深く、欧米のエリートは文武両道が当たり前のようです。

加齢による筋力の低下が脳の委縮や白質の減少の原因となることがわかってきたそうです。

運動が脳と関わっている過去のブログです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201602190000/">脳の萎縮予防、中年期の運動が決め手に　米調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601020000/">４０代の運動不足が６０歳以降の「脳の老化」に深刻な影響を与えると判明</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511300000/">運動をすると脳細胞が２倍に増え、記憶力がアップすることがマウス実験により明らかに</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511020000/">週２回の筋トレで脳の老化が防げる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510230000/">運動すると脳が若返る可能性あり、認知テストで脳の働きから判明</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507270000/">週に５時間以上の運動で認知症になる確率が１/５に！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504270000/">運動すると鍛えられるのは体だけではない　脳にもよい効果がある</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503240000/">ウォーキングが高齢者の脳を守る　運動が脳のダメージを補う</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」へ？　教育と健康で効果両立</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411180000/">走って脳を鍛える　記憶力や集中力ＵＰ　１０分・ゆっくりでもＯＫ</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407010000/">痩せるだけじゃない！　運動は「脳の活動をグンと高める」</a>

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg" alt="サルコペニア肥満.jpg" />

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

かつて、「人の脳は２０歳をピークにあとは脳神経細胞は減り続けるだけ」といわれていました。しかし、１９９８年にスウェーデンのピーター・エリクソン博士により、高齢者の脳にも新たな脳細胞が生まれていることが発見され大きな話題となりました。

脳の能力は年をとってもアップする可能性があるということになるわけですが、さらに近年の研究から、運動をすると、脳の神経細胞(ニューロン)の形成を促す脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）という物質が、とくに脳内の海馬からさかんに分泌されることがわかってきました。

<B>●突如テストで世界１位になった生徒達</B>

アメリカのイリノイ州にあるネーパーヴィル学区で、ある運動の取り組みを行なった生徒達が、世界３８か国２３万人が参加する国際基準のテスト（ＴＩＭＳＳ）を受けたところ、突如として理科で世界１位、数学で世界６位という大躍進をとげました。

もともとこの学区に優秀な生徒が集まっていたわけではありません。じつは、「ゼロ時限」といって、１時限目の授業の前に、生徒全員でトラックを走るという取り組みが教育実験として行なわれていたのです。

タイムや順位ではなく、心拍数を評価するという、努力次第で誰もが公平に認められるシステムで、走るのが遅い生徒達も意欲的に取り組むことができるものでした。

これにより、肥満の解消はもちろん生徒達は運動好きになり、何より学力が飛躍的にアップしたのです。

この結果に驚愕したイリノイ州知事は、州内の高校にランニングマシンを設置させたそうです。

<B>●有酸素運動が頭を良くする</B>

近年、心肺機能が学業成績と強い相関関係を示していることが多く報告されています。ハーバード大学医学部准教授ジョン・J・レイティ氏によれば、脳を育むためには一定時間にわたって心拍数を上げるタイプの運動が有効で、これには、速足でのウオーキングやランニング、エアロビクスやエアロバイクを使った運動などがあげられます。

週２日は最大心拍数（２２０－自分の年齢)の８０％程度まで上がる運動を短めに行ない、残りの残り４日は７０％程度までの運動をやや長めに行なうのが理想だとしています。

なお、ネーパーヴィル学区では心拍数１８５以上に上がるように走ること生徒達に呼びかけていました。

<B>●運動はアルツハイマー予防にも</B>

海馬や視床下部に多く存在するタンパク因子である脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）は、神経細胞の発生、成長、代謝調整を活性化します。運動はこうしたＢＤＮＦを脳内に増やしてくれます。脳内にＢＤＮＦが増えると、ニューロンとニューロンの接触部(＝シナプス)の結合が促進されます。つまり、学習や記憶などの脳機能が向上するわけです。

かならずアルツハイマーになるように遺伝子を改変されたマウスを使った実験でも、運動によってＢＤＮＦが脳内に増えたと確認されています。

また、フィンランドで、約１，５００人の中年男女を対象に２１年に渡って行われた追跡調査からは、週に２回以上の運動を行っていると認知症の発症率が半減することがわかりました。

老若男女、頭を良くするためには、勉強や脳トレのみならず運動することがじつはとても重要だったのです。

健康のためにも、やはり体は大いに動かしたほうがよさそうです。

（出典：Ｔ－ＳＩＴＥニュース）