ウオーキングより楽で効く、「スロージョギング」

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、記事のスロージョギングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・女性は、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

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アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

「運動嫌いでも続く」と評判のスロージョギング。肥満学会や抗加齢医学会などでも発表され、関心の的です。ウオーキングよりラクにやせられるだけでなく、老化ホルモンを抑えて若返りホルモンを分泌するアンチエイジング効果もあるのです。

「若返りホルモン」の一つ、ＤＨＥＡは「３０分間の有酸素運動と筋トレの組み合わせで分泌が増えた。筋トレは下肢の大きな筋肉を使うとより効果的だ」と、老年医学が専門の東京大学大学院医学系研究科の秋下雅弘教授は話す。

この条件にピッタリなのが、歩く速さで走る「スロージョギング」。提唱する福岡大学の田中宏暁教授は「スロージョギングはウオーキングに比べ、脚を引き上げたり地面を蹴ったりするときに太ももやお尻の大きな筋肉を使う」という。

それでいて、抗ストレスホルモンのコルチゾールは増えない。「隣の人と笑顔で話しながら走れる速度“ニコニコペース”を保つので、一般的なジョギングのように心臓に負担がかからない。コルチゾールの増加も抑えられる」（田中教授）

ダイエット効果を出すには1日３０分以上が目標だが、「１分×３０回など細かく分けても効果は得られる」（田中教授）。

<B>Ｑ．スロージョギングって何？</B>

Ａ．歩く速度で走るジョギングです

（１）歩幅は小さく１０～４０ｃｍ。ニコニコペースを守る。

（２）着地は足の前部分から。

（３）１回１分から。小分けにしてもＯＫ。

　スロージョギングは、走る速度を落とすことで、心臓の負担を抑える。ポイントは３つ。足の前部分から着地すれば、ひざや腰を痛めにくい。１日合計３０分以上を目標に、細切れに走ってもいい。高血圧、脂質異常、高血糖の改善、動脈硬化のリスク低減効果があるとされる。

<B>■スロージョギングがいい３つの理由</B>

１．下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動で「若返りホルモン」のＤＨＥＡを分泌

　歩く動きはそもそも省エネで、小さな筋肉しか使わない。一方、スロージョギングは、たとえ低速でもお尻や脚の大きな筋肉を使う」（田中教授）。下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動にはＤＨＥＡ分泌効果が期待できる。

２．スローな運動だから「抗ストレスホルモン」のコルチゾールを抑える

　抗ストレスホルモンのコルチゾールは最大摂取量の６０％以上の酸素を使う運動で急増することが研究で分かっている。「ニコニコペースは最大酸素摂取量の５０％程度」（田中教授）。コルチゾールは増えにくい。

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18～30歳の男性12人に30分間、自転車を漕ぐ運動をさせ、運動前後の血中コルチゾールを測定。運動強度が最大酸素摂取量40％のときは運動前後で差はなかったが、60％、80％では増えた（データ：J Endocrinol Invest. ;31,7,587-91,2008）

３．ラクなのに、エネルギー消費量はウォーキングの約２倍

　ウォーキングは時速４～５ｋｍ。スロージョギングと同程度だ。「この範囲なら、歩くより走るほうが運動強度は高く、エネルギーの消費量は約２倍になる」と田中教授。その割に心臓への負担が小さく、疲れにくい。

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速度と運動強度ＭＥＴｓの関係を見ると、時速６ｋｍ以下で同じ速度ならジョギングのほうがウオーキングより運動強度が高い。ＭＥＴｓは、安静時の何倍のエネルギーを消費したかを示す数値（データ：ランニング学研究,25,1,17-23,2014）

【準備】

　スロージョギングをするときは、足の前部分から着地すると足腰を痛めにくい。走る前に着地の感覚をつかもう。

Ｓｔｅｐ １　その場ジャンプで着地点を確認

　その場で軽く連続ジャンプをしてみよう。足の前部分から着地するときの感覚を実感できる。

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足の前部分というのは、足指の付け根から土踏まずの辺り。ここから着地する

Ｓｔｅｐ ２　その場ジョギングで練習

　その場ジョギングでは、足の前部分で地面を真下に押すように意識して。慣れたらそのまま少しずつ前に進んでみよう。

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その場ジョギングでは、足の前部分で地面を真下に押すように意識して。慣れたらそのまま少しずつ前に進んでみよう

【スロージョギングスタート】

　歩幅を狭くし、足を小刻みに動かすと、ゆっくり走れる。目安は１５秒間に４５～５０歩（１秒間で３歩程度）。少しでも苦しいと感じたら意識的に速度を落とす。

　歩幅は狭く、足を小刻みに速く動かすのがポイント。最初は歩幅を１０ｃｍ程度に抑える。慣れてきたら４０ｃｍ程度に広げてもいい。

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あごを上げて背すじはまっすぐ、口は開けて自然な呼吸で。ニコニコペースで１日３０分が目標

スロージョギングをするとき、ニコニコペースを守るのと併せて大切なのが、かかとではなく足の前部分から着地すること。田中教授によると「足の前部分から着地すると、アキレス腱や土踏まずがクッションの役割を果たし、足腰への衝撃が軽くなる」。まずは、その場ジャンプやその場ジョギングで練習してから走りだそう。

日本スロージョギング協会認定アドバイザーの井上彩さんは「足の前部分を意識しすぎてつま先着地になる人がいるから注意して」とアドバイス。「アキレス腱やふくらはぎが痛んできたら、つま先で着地したりかかとを上げすぎたりしている可能性大。足の前部分から着地していれば、かかとはついても構いません」（井上さん）。

５分ほどニコニコペースで走ってみると、太ももやお尻の筋肉がじんわり熱くなってくる。これは筋肉が使われている証拠。走るのが苦手という人は、「１分走って１分歩く」を繰り返す方法もある。田中教授が行うスロージョギング講座でもこれを実践。運動習慣がないスロージョギング初心者でも「汗をかくし、脚の筋肉は重だるくなるのに、体に疲れは感じない」とラクに３０分以上走れた。

<B>■家の中で裸足ジョギング、練習にもＧｏｏｄ</B>

雨の日や外を走る時間がない日は室内を裸足で走ってもＯＫ。「２～３ｍほどの幅でも１分間に１０往復するペースで走れば、十分効果はある」（田中教授）。裸足で走れば、自然と足指の付け根から着地するので、スロージョギングの練習にもなる。

（出典：日経ヘルス）