今夜から結果が出るかも？ 体内時計は腸内フローラと食生活で変わる
私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。
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厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
・<A
href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin"
target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
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・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A
href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html"
target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。
私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
人間には朝になると目が覚めて、夜になると眠くなる体内時計が備わっている。意識しなくても１日周期でリズムを刻み、体と心を活動と休息に導いてくれる。
夜になると自然に眠くなるのは、暗くなるとメラトニンというホルモンが脳から分泌され、体内時計に働き掛けるためだ。夜になると眠くなるのはこの仕組みのためだとされている。
<B>体内時計は人間の体内に１００兆個ある腸内細菌にもある？</B>
ここで気になるのは、体内時計はいったいどこにあるのかということだ。脳からメラトニンが分泌されるのであれば、脳の中に体内時計があるように想像するのが自然だ。
その想像通り、まず、脳の深部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）で、哺乳類の体内時計である「主時計」が見つかった。ここは目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある「松果体」という器官へ信号を送る部分だ。
さらにその２５年後に、体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見された。この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の「主時計」に対して「末梢時計」と呼ばれる。
さらにさらに、最近では細胞だけではなくおよそ１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の「末梢時計」であることが分かってきたのだ。
<B>腸と眠りの密接な関係</B>
腸は睡眠を促すメラトニンの合成にも影響を与える。メラトニンの材料となるのは、トリプトファンという必須アミノ酸だ。トリプトファンは葉酸やナイアシン、ビタミンＢ６などの作用でセロトニンの前駆体をつくり、腸から吸収されて脳に送られる。そして松果体でセロトニンからメラトニンへと合成される仕組みで、腸と睡眠は密接な関係にあるのだ。
<B>腸内フローラと食生活が快眠のカギ</B>
腸や、腸の中の細菌の集まりである「腸内フローラ」が良い状態であることが、いい眠りにも大切だ。そして腸内フローラや食生活が概日リズムに大きな影響を与えることが、シカゴ大学のユージン•チャン教授らの研究で分かった。
研究グループは、腸内フローラを持たない無菌マウスと腸内フローラを持つ従来のマウスの２種類を用意した。食事が腸内フローラと体内時計に与える影響を調べるため、低脂肪食または高脂肪食のいずれかを与えた。
<B>快眠には低脂肪の食生活が大切</B>
その結果、無菌マウスは腸内フローラがないので、食べたものとは関係なく、２４時間の体内時計が狂ってしまった。そして従来のマウスも、高脂肪食を与えると体内時計が乱れ、通常とは異なる時間に餌を食べるようになり、肥満になった。
ところが、腸内フローラを持つ従来のマウスに低脂肪食を食べさせたところ、時計遺伝子も通常通りで、正常な概日リズムを保つことができた。腸内フローラや食事の内容が、時計遺伝子や眠りに大きく影響を与えているのではないかと考えられる。
<B>今日の食事がすぐに影響する！</B>
この腸内フローラが変化するサイクルは、数日から数週間かかると思われていたが、数時間で変化し始めることが分かった。これは、人類が狩猟採集生活をしていた時代に、手に入れた食料を最大限に吸収するのに大いに役立ったのではないだろうか。
「あなたは、あなたが食べたもので作られている」というが、今日食べた食事は、あなたにすぐに影響を与え、今日や明日の睡眠にも影響を与える。
これはとても良い知らせと言えそうだ。バランスの良い食事に改善すれば、すぐに眠りにも良い影響を与えてくれるかもしれないのだから。
（出典：ＣＩＲＣＬＥ）