『歩いて病気予防、目安は？ やりすぎると免疫力低下 糖尿病なら１日８０００歩／早歩きで負荷プラス』

東京都健康長寿医療センター研究所の中之条報告によると、運動量と様々な病気の発症率の関係は以下の通りだそうです。

また、座りすぎの生活は、肩こりや腰痛、乳がんや心血管系の病気のリスクを高め、寿命にも影響することがわかってきましたが、座りすぎの生活は、水泳やランニングなどの強度の高い運動をしていても２型糖尿病の発症リスクを高める研究がでています。

日本人成人の１日平均の総座位時間は８～９時間で、世界２０ヵ国中最長だそうで、糖尿病が多いのも頷けます。

２００７年に日本整形外科学会がロコモティブシンドロームという概念を発表し、２０１３年度から第２次健康日本２１が健康寿命の延伸を強調してからロコモや運動、筋肉トレーニング関連記事が増え、中高年向け女性誌にも筋トレ特集があるのがめずらしくなくなっています。

現実には、世界保健機構（ＷＨＯ）によると、１５歳以上の日本人の６５%が運動不足だと言われています。ＷＨＯ定義の運動不足とはジョギングなどの適度な運動をする時間が１週間に３０分未満の状態だそうです。

筋肉量は２０歳頃に増加のピークを迎え、後は年に１％ずつ減っていきます。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代から下半身の筋トレをすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

運動不足が健康に良くないのは当たり前。でも医師から「適度に運動しましょう」と言われ、ふと考え込んでしまうことはないだろうか。「どんな運動を、どれだけすれば？」。特に若い頃に比べて思い通りに体が動きづらい高齢者にとっては悩ましい。実は専門家にとっても関心事で、様々な研究をしている。新しい成果を知り、日々の健康づくりに役立てたい。

奈良県橿原市の桝谷信治さん（７０）は５日、奈良県健康ステーション（同市）を訪れ、担当者に活動量計を差し出した。身に付けて家事や散歩、買い物など日常生活の歩数を計るのが活動量計。記録されたデータを基に、桝谷さんは１月１カ月間の状況が記載された「あんしん生活ＭＹカルテ」を受け取った。

平均歩数は１日６１２９歩で、うち２５分が「中強度」の運動にあたるという結果だった。中強度は高齢者の場合、何とか会話できる程度の早歩きや草むしり、自転車こぎなどが該当する。「目標の８千歩に足りなかった」と残念がる桝谷さんに、担当者は「２月はもう少し頑張りましょうね」と声を掛けた。

糖尿病を抱える桝谷さんは医師から運動するよう言われ、「この年で何をしたらいいのか」と悩んだ。たどり着いたのが奈良県が２０１４年から普及に取り組む「おでかけ健康法」だ。

この健康法では１日８千歩、うち中強度の運動を２０分含むことを目標に、日々の活動量を増やしていく。提唱した東京都健康長寿医療センター研究所（東京・板橋）の青柳幸利運動科学研究室長は２０００年から群馬県中之条町の高齢者約５千人を追跡調査し、運動量と様々な病気の発症率の関係を調査した。

例えば１日４千歩、うち中強度の運動を５分以上していたグループでは、それより少ないグループに比べてうつ病の発症率は１０分の１以下だった。同様の結果が▽認知症や脳卒中は５千歩（中強度は７分３０秒）▽一部のがんや骨粗しょう症は７千歩（同１５分）▽糖尿病などは８千歩（同２０分）――と確認されたという。

それぞれの運動量が各疾患の予防につながる目安という。ただ歩けば歩くほどその効果が高まるかというと、頭打ちがみられた。青柳室長は「運動のしすぎは疲労がたまったり、足腰への負担が大きくなったりする」と指摘。頑張りすぎない適度な運動として「１日８千歩、中強度２０分」を推奨しているという。

厚生労働省が１３年にまとめた「健康づくりのための身体活動基準」も参考になる。国内外の研究成果を基に、６５歳以上は「どんな動きでもよいので、身体活動を毎日４０分」すべきだとする。１８～６４歳なら「歩行または同等以上を毎日６０分」とし、これとは別に「息が弾み汗をかく程度の運動を１週間で計６０分」するのが望ましいとしている。

感染症などから身を守る「免疫」の働きを高めるためにも、適度な運動は重要だ。運動不足の解消は免疫力を向上させる一方、過度になると逆に低下する。運動量が非常に多いアスリートが「風邪を引きやすい」とされるのはこのためだ。

では免疫力が高くなる運動量はいかほどだろうか。早稲田大学スポーツ科学学術院（埼玉県所沢市）の赤間高雄教授は、風邪のウイルスが粘膜に侵入するのを防ぐ唾液内の「分泌型免疫グロブリンＡ」に注目。平均７１歳の２８４人について、分泌速度を調べた。

高齢者の１日の歩数を４分割してみたところ、上から２番目（５９６８～７６７３歩）がこの物質を最も速く分泌していた。人それぞれで一概には言えないが、１日７千歩程度が免疫力を高める運動の目安になりそうだという。

赤間教授は「高齢者の多くは運動不足で、健康づくりのために活動量を増やしても簡単には過度にならない」と指摘する。もうすぐ春。ほどほどの運動を楽しんでみてはいかがだろうか。

<B>■若者は短時間でハードに</B>

運動をしたくても仕事が忙しくて時間がない。こうした２０代、３０代の若手に立命館大学スポーツ健康科学部（滋賀県草津市）の田畑泉教授が推奨するのは、短時間の高い強度の運動。高血圧ではないことなどを条件に、１日４分行うだけでも健康維持に有効という。

例えば前かがみになって両手を地面につき、足だけを跳ね上げ、左右に着地する運動だ。こうした高強度の運動を２０秒間と１０秒間の休憩を１セットとし、これを８回繰り返す。有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られる。

田畑教授の研究では、持久力が高まるだけでなく、糖尿病の予防効果があるたんぱく質が増えることも明らかになった。田畑教授は「いきなり８セットではなく、３セットでも効果はあるので少しずつでも始めてほしい」と呼びかける。こうした運動をするときは、けが防止のため事前のストレッチを怠らないようにしたい。

（出典:日本経済新聞）

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