４０代で「サルコペニア肥満」の恐怖！ 筋肉量が減るとどうなるのか？
サルコペニアとは、ギリシャ語の「サルコ＝筋肉」と「ペニア＝減少・不足」を合わせた造語で、筋肉が減少することで、ロコモの入口と指摘されています。
筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
さらに日本老年医学会は、高齢になって筋力や活力が衰えた段階を「フレイル」と名付けています。フレイルは「虚弱」を意味する英語「ｆｒａｉｌｔｙ」から来ていて、サルコペニアから、さらに生活機能が全般的に低くなるとフレイルとなるそうです。
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg"
alt="サルコペニア肥満.jpg" />
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン：ヴァージングループ会長）
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=828f21477501a56cd3d579be56f5a0947523cbbe.10.2.2.2j1.jpg"
alt="健康投資.jpg" />
・<A
href="http://www.focus-asia.com/socioeconomy/photonews/423101/"
target="_blank">国を挙げて健康に取り組む韓国 韓国人は健康維持に出費惜しまず</A>
日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３６カ国中３６位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg"
alt="健康意識調査2015.jpg" />
・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg
" alt="長期的不調.jpg" />
<img
style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg
" alt="慢性疾患.jpg" />
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
関連ブログ 新しい順
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506250000/">８５歳以上の男性の半数はサルコペニア</a>
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506150000/">｢サルコペニア肥満｣には食事と運動で対策 筋肉の低下を予防</a>
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312180000/">最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック</a>
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309170000/">４０代は要注意！メタボより怖い「サルコペニア肥満」とは</a>
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301210000/">筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ 下半身筋トレ習慣に</a>
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">ロコモの入り口「サルコペニア」とは？</a>
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
身体を動かす生活習慣がない人や、一日中デスクワークという人は、筋肉量が減りがちです。筋肉が少なくなり、基礎代謝が低下します。
基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、呼吸や体温調整など生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が低くければ消費するエネルギーも小さく、余分な脂肪が蓄積しやすくなります。
ダイエット中は、体重の増減を気にして一喜一憂する人は少なくありません。ところが、個人差はあるものの、２４時間で体重は１～２ｋｇ変動することがあります。食事や汗、むくみ、排泄、月経などがその要因です。ですから、「昨日より２ｋｇ増えた……」と嘆く必要はありません。
<B>ＢＭＩ判定だとボディビルダーは「肥満」</B>
体重の増減は、単に「太っている」「痩せている」を正確に語れません。肥満度の評価として有名な、身長と体重から計算される「ＢＭＩ（ボディー・マス・インデックス）」があります。
ＢＭＩは、体重（ｋｇ）を身長（ｍ）の２乗で除した指数。２２が標準とされます。肥満の簡便な判定にも用いられ、たいていの場合はＢＭＩと体脂肪率の間に相関が認められます。
しかし、日本肥満学会の判定基準によると成人は「ＢＭＩ２５以上が肥満」。そのため、脂肪が少なく筋肉量が多いボディビルダーは「肥満」と判定されます。逆に「肥満体型だけど計ってみたらＢＭＩが標準で安心」という人もいます。実は体脂肪が多くて筋肉量が少ない、つまり「隠れ肥満」かもしれないのです。
特に年齢を重ねると、気づかぬうちに隠れ肥満の可能性はアップします。筋肉量は２０代をピークに３０歳頃から減少し始めます。筋肉量の減少と筋力の低下は、身体機能の障害や「ＱＯＬ（生活の質）」の低下をきたし、病気のリスクにつながります。この状態を「サルコペニア」といいます。
<B>「痩せた!」の喜びが「サルコペニア肥満」の前触れ？</B>
運動をしていないのに体重が落ちてきた場合、「痩せた!」と手離しに喜んではいけません。運動をしていないのに体重が増えてきた場合は、「筋肉率の低下＋体脂肪率の増加」で起きる「サルコペニア肥満」状態。このタイプは、前述のように代謝が低下しており、通常の肥満よりも悪循環に陥ります。近年問題とされており、早い人は４０代でサルコペニア肥満になります。
運動をしないかぎり、筋肉量を増やす、あるいは維持できません。つらい食事制限をして体重を落としても、筋肉量が少なければ脂肪を蓄積しやすいことに変わりありません。放っておけば、加齢とともに筋量が減ってエスカレートします。
私は、病気を防ぐＱＯＬの維持向上は、「筋トレ」が基本だと考えています。食事制限や有酸素運動を行っても、筋肉量が少なくては、ダイエット成功も遠のきます。
<B>エアロバイクより筋トレを優先すべき</B>
では、筋肉が増加すると、基礎代謝はどのくらい変わるのか? 筋肉１ｋｇあたり基礎代謝は１３ｋｃａｌ/日。「えっ、これだけ?」「筋トレなんて無意味」「ジョギングやエアロバイクの方がいいのでは？」と思いがちですね。
ところがこれは、筋肉の量的な変化による基礎代謝の増加のみの話。ある研究によると、３～４カ月の筋トレで除脂肪体重が２Ｋｇ程度増加し、１００ｋｃａｌ/日くらいの基礎代謝が増えたといいます。
これだけの違いが生じる要因のひとつは、筋トレによる安静時の筋血流量の増加が挙げられます。また、筋トレが、心臓や消化器など内臓の働きも活発化させたと考えられます。これらの総合的な変化が、代謝率の向上つながるわけです。
そして、日常生活における仕事や家事などでの活動代謝も見込めます。筋肉を仮に１ｋｇ増やせば、１日あたり５０ｋｃａｌ、１週間で３５０ｋｃａｌの基礎代謝が増えます。これは６５ｋｇの４０歳男性がエアロバイクを約３時間漕いだ消費量に相当します。長い目で見れば、エアロバイクより筋トレを優先させるべきでしょう。
「サルコペニア」は誰にでも起こり得るもの。年齢を重ね、筋肉が減ってしまってから取り戻そうとしても容易ではありません。今からコツコツ「貯筋」する習慣をもつことをオススメします。
（出典：ヘルスプレス）