『「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げる』

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱されています。

日本で不眠の症状を訴える２０歳以上の人は、３５００万人と推定され、治療が必要な人は軽度の睡眠障害の約１０００万人、中等度以上の約７００万人とみられているそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

睡眠時無呼吸症候群　関連ブログ　新しい順
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200910240000/">男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群　京大教授ら調査</a>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200808120000/">睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200701050000/">睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し　自己診断基準</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200507150000/">肥満ぎみの人は　危ないイビキ　「睡眠時無呼吸症候群」　に注意</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200411290000/">睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に</A>

睡眠　関連ブログ　新しい順
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">中高年の生活に効果的な睡眠は、「コンパクト」がカギ！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505290000/">脳の「ゴミ」出しで睡眠不足による効率低下を解消！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">眠れない脳が悲鳴を上げる？　睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505130000/">睡眠調節機能を得て、良質な睡眠を手に入れよう</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505020000/">ガン細胞をやっつけるＮＫ細胞は睡眠不足の影響を受けやすい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504130000/">睡眠時間が短くても健康的な人は一体どういう生活をしているのか？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503230000/">テレビで扱いにくい「睡眠ネタ」　一人一人言うことが違う専門医</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503130000/">眠りすぎると体に悪い？　７つの気になる研究結果</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502240000/">睡眠リズムを診断するために体内時計を測る新たな方法とは？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質は「睡眠時間の誤認」である</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412240000/">自殺者の平均睡眠時間は５時間　睡眠不足が自殺を引き起こしてしまう！？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412100000/">“睡眠負債”は、週末に返済できる？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411280000/">圧縮睡眠とはなにか？　疲労回復に効果的な睡眠方法を探る！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411220000/">睡眠不足で犠牲になる４つの能力</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411130000/">深い眠りを実現！　「光」「食事」「体温」の３つのルール</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410230000/">お風呂で快眠できるワケ　カギは脳温の変化にあり</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410060000/">自分に最適な就寝時刻の見つけ方</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409280000/">寝不足？　上手に「睡眠の借金」を清算する方法</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409140000/">睡眠の質が悪い人は脳が縮まるスピードが速いと判明</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408270000/">８時間は寝過ぎか　睡眠時間の個人差が起こるワケ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407210000/">眠りの通説　根拠に「？」　８時間睡眠で健康・９０分の倍数で・肌には１０時～２時</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406140000/">睡眠の質が重要！がん患者延命期間に「３年もの違い」が出ると判明</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚労省「健康づくりのための睡眠指針」　病気との関係に踏み込む</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404120000/">快適な睡眠には？　午後１０時～午前２時含む６～８時間</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403240000/">知っておくべき５つの眠りのサイエンス</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403200000/">快眠力高め、もっとキレイに　夕食の取り方に注意</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402080000/">目覚めスッキリのコツ　ネットは寝る２時間前まで</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401140000/">寝る前のカフェイン、いつまでならＯＫ？　「午後２時まで」　米研究</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">睡眠の質を高めるには　有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311050000/">睡眠中は脳の「掃除タイム」　マウス研究</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309150000/">グッスリ眠って疲労回復　９月病の予防と対策</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307020000/">寝る前スマホは眠りに悪い？　居眠り学生急増</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306170000/">夏のぐっすり睡眠３カ条</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301050000/">２０１３チャレンジ　今年こそ！　早寝早起き</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212290000/">８時間より７時間のほうが長生き　快眠の新常識 </a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212190000/">減少続く日本人の睡眠時間　自分に合った長さ知り快眠を</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201208060000/">睡眠の質の効果的な高め方</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205130000/">昼間に眠気・だるさ、不眠症の治療に新薬長期使用でも効果持続</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204150000/">目覚めスッキリ　惰眠を快眠に変えるコツ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201203030000/">スッキリ起きられない原因をチェック！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201202220000/">快眠するには？　自分の必要睡眠時間知ろう</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201201050000/">睡眠のリズム乱れたら　光で治療　体内時計を正常化</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

朝の「２度寝」が悪しき生活習慣ではなく、良き生活習慣だとしたら、諸手を挙げて喜ぶのではないだろうか。

睡眠コーチとして、「２度寝」や「昼寝」を含めた“愛眠”を提唱する雨晴クリニック副院長の坪田聡氏に聞いた。

「夜の睡眠がしっかり確保できていることが前提になりますが、『２度寝』を取り入れることを推奨しています。２度寝の時間は１０～１５分前後。これにより、コルチゾールを体全体に行き渡らせることができます」

コルチゾールとは、ストレスに対抗する働きを担っているホルモン。このホルモンの分泌量は起床直前にピークを迎え、起床後は徐々に減っていくという。

「起床後すぐに活動を始めてしまうと、コルチゾールが体全体に行き渡っていないので、些細なことでもストレスを感じやすい体になってしまいます。逆に、『２度寝』の時間を取ってコルチゾールを体内に浸透させると、ストレスを感じにくくなります。上司の身勝手な言動など、日常のストレスから解放されるだけで、仕事への集中力は高まりますし、結果、作業効率の向上にもつながるでしょう」

また「昼寝」にも、「作業効率を向上させる効果がある」と断言する。

「眠気のピークは、昼と夜、１日に２回訪れます。昼は、夜ほどには眠気は襲ってきませんが、それでも１４～１６時にピークがきます。ですので、この時間帯に眠たくなるのは自然なことなんです。ただし、深い睡眠はタブー。３０分以上の深い眠りを取ってしまうと頭が重くなり、逆に仕事へ悪影響を及ぼしてしまいます。必ず１５～２０分程度にとどめるようにしてください。短い時間でも頭は十分スッキリしますから、午後の仕事にも集中して臨むことができますよ」

「２度寝」と「昼寝」が、日中の活動の質を高めてくれるのなら、これは早速取り入れたい！

★１０分２度寝の注意点

１．部屋を明るくする
２．なるべく自然に起きる
３．布団から出て行動しない
４．室温は１６～１９度℃

２度寝はあくまでも浅い睡眠にとどめること。「３０分以上の２度寝や、３度寝、４度寝にならないよう注意しましょう。寝具は肌触りがやさしく、心地良いものにするなど、夜の睡眠の質を高めることも重要です。睡眠不足では２度寝の効果を得られませんよ」

★２０分昼寝の注意点

１．電車など熟睡しない環境を選ぶ
２．１２時から１５時の間に寝る
３．寝る時間は１５～２０分

１５～２０分以内の睡眠が原則。「眠気のピークがくる１４～１６時の昼寝が望ましいですが、社会人には難しいので１２～１５時の間でも構いません。眠れない場合、目を閉じているだけでも、外界からの情報を遮断し、脳の整理作業を促す効果があります」

■坪田聡先生

富山県にある雨晴クリニック副院長。ヘルスケア・コーチング研究会・代表世話人。睡眠障害の診療に取り組んでいる。著書に『朝の「二度寝」でストレスが消える!』（かんき出版）など。

（出典：＠ＤＩＭＥ）

ブログ画像一覧を見る

このブログをフォローする

健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求

「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げる