『運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計』

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

運動不足は健康・長寿の最大の危険因子といわれていますが、運動強度が低ければ長時間運動しても効果がないこともいわれていますので私はスポーツウオッチを愛用してチェックしています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の健康度は主要３４カ国中３４位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502220000/">座って過ごす時間が長い人ほど病気、短命に</a>なりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502080000/">一日中座っていると、精神衛生的にも良くない</a>ことがわかり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」すると教育と健康で効果両立</a>するなど運動のメリットが相次いで報告されています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の２倍</a>とか、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる</a>など、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502220000/">座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招く</a>そうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうです。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023 ">人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">脳を鍛えるには運動しかない</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411050000/">学力の土台は体力</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503120000/">仕事で行き詰まったら走る・歩く　リフレッシュ、アイデアが浮かぶ</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502220000/">座って過ごす時間が長い人ほど病気になりやすく短命に！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502080000/">一日中座っていると、精神衛生的にも良くない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」へ？　教育と健康で効果両立</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">運動不足は肥満よりも危険　死亡リスク２倍</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411300000/">デスクワーク１時間で寿命が２２分縮む！？　座りっぱなしが招く様々なトラブル</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409230000/">長時間座わると足の血管に悪影響　５分間のウォーキングで解消</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407150000/">１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406180000/">長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405280000/">仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403300000/">デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402010000/">長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ノルディック・ウォーキング、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4003/">食・栄養</a>です。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
<A href="https://www.youtube.com/watch?v=BN4ss4OpXF0" target="_blank">解きにくい靴紐の結び方</A>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312240000/">肩こりや腰痛の解消も　股関節をやわらかくする運動</a>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312080000/">運動を始めるのに「もう遅い」はない　運動で高齢者が７倍元気に</a>

****************************【以下転載】****************************

東京都健康長寿医療センター研究所研究副部長の青柳幸利氏は「『ウエアラブル』の本質を議論する２０１５～“使い手”の視点から真価を探る～」（２０１５年５月２６日、主催：日経デジタルヘルス）において、ウエアラブルデバイスを使って運動と健康の関係を追跡調査した「中之条研究」について講演した。

中之条研究は、群馬県吾妻郡中之条町で１５年にわたって続けられているもの。アンケートや健康審査、体力測定といった一般的な調査に加えて、ウエアラブルデバイス（加速度センサー付き身体活動計）を使ってデータを収集している点が特徴だ。

研究では、６５歳以上の人に入浴時以外の２４時間、身体活動計を身に着けて生活してもらう。健康と生活スタイルの関係を調べる研究では、運動に焦点が当たることが多い。だが、「１日の中で運動しているのはほんのわずかな時間。これでは生活習慣とは言えない。健康長寿のために本当に重要なのは日常生活の過ごし方だ」（青柳氏）。身体活動計の客観的なデータを利用して健康に良い運動の量、質、タイミングが分かれば、内容自体は何をやってもいいという運動の基準が作れるはずだとした。

健康への効果は時系列で総合的に判断する

中之条研究では、低い運動強度ではいくら長時間やっても健康促進には不十分だということが判明した。例えば、ある旅館の女将さんは朝から夜まで働き続けており、１日で１万３０００歩も歩いていたが、着物を着ているのですり足になり運動強度は低かった。そのため骨密度が低くなり、転倒した際に骨折してしまったという。

その一方で、運動強度が強過ぎると体のパフォーマンスは上がるものの、過剰な活性酸素が発生し、健康にとってはマイナスになる。健康には適切な「中強度」の運動が重要になるが、体力には個人差があるため、どのような運動が「中強度」になるかは人によって異なる。その点は注意が必要だという。

また犬の散歩など１日１回適切な運動をしている人でも、それ以外はほとんど動かない生活をしていると健康を害してしまう場合もある。同じ散歩でも、朝と夕方で比べると、夕方の散歩の方が就寝時に寝付きが良くなり、眠りが深くなるといったデータもある。時系列で見て総合的に判断しないと、運動が足りているか、タイミングは適切かなどは見えてこないという。

適切な運動の基準は「８０００歩、２０分」

そうした研究の結果得られた適切な運動の基準が「８０００歩、２０分」だ（<A href="http://techon.nikkeibp.co.jp/article/FEATURE/20150113/398600/?ST=ndh" target="_blank">関連記事</A>）。１日８０００歩を歩き、中強度の運動を２０分行うとほとんどの病気の予防になる。健康への効果はこの量と時間で頭打ちとなり、これ以上歩数や中強度の運動を増やしてもそれほど効果はないという。逆に運動量が少ない場合は、２０００歩減るごとに病気等のリスクが有意に増えていく。諸々の病気の４０％が、１日当たりの歩数が２０００歩未満で中強度運動が０分の人々に集中しており、４０００歩未満で中強度運動が５分未満という基準で区切ると、その比率は６０％に高まるという。

このように、毎日の歩数と中強度運動を一定の基準を超えて継続することは万人に共通の健康法となる。世の中に健康法は数多くあるが、手間のかかるものはなかなか継続できない。その点、青柳氏の提唱する健康法は、強度さえ満たせば運動の内容は何をやっても構わないため、継続性の点でも優れているという。

日常生活の運動量は進学、就学、結婚といったライフイベント、季節や気象などの環境、地理的な環境といった要素に左右される。身体活動計を使うと運動量を定量的に記録できるため、「坂の途中にある家に住んでいる人は活動が少ない」「冬は運動量が減る」といった傾向が分かる。「高齢者は転倒した際に骨折することが多く、それが原因で寝たきりになってしまう例も多い。外出時に何度か転倒を経験すると外出自体を控えてしまうようになる」（青柳氏）。何かのきっかけで運動量が減った場合にも、身体活動計の記録があれば、周りが気付いてケアできるようになる。

高齢化社会が進む中、健康維持はさらに重要になっていく。青柳氏は、そのためにも身体活動計を活用していくことが重要だと語った。

（出典：日経デジタルヘルス）

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運動強度が低ければ長時間でも効果ない、中之条研究と活動計