最新研究で判明、長くよく眠るほど体脂肪はつかない
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、いろいろな方法があります。
食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。
いずれにしても肥満はいいことがないようです。
・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい
などがあり、なるべくなら避けたいものです。
アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、
・ダイエットに成功 ５％
・現状維持 ４０％
・失敗 ５５％
また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。
私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足ゆび筋トレに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
ダイエット関連ウェブサイト
肥満ホームページへようこそ 厚生労働省
ダイエット関連フリーページ
正しいダイエット
危険なダイエット食品一覧
隠れ肥満の指標
子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因
食べ方の工夫：ダイエットのカギを握るホルモン、レプチン
「よく噛むこと」はメリットがたくさん
盛り付けの量
ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条
隠れ肥満が急増している
共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！
騙されるな
早食いと肥満
肥満と戦う
メタボリックシンドローム ダイエットへの近道
最近の肥満・ダイエット関連ブログ 新しい順
ダイエットには「食べない時間」の長さも大事
減量してそのまま体重を維持するための５５の秘訣
あなたの糖質制限はここが間違っていた 糖質は「オフ」より「コンシャス」
食欲の秋 寝不足は肥満のもと
ダイエット飲料で糖尿病リスクが高まる！？ 人工甘味料の“謎”を解く
体脂肪にブレーキ、体の中にあった「やせる仕組み」
低炭水化物ダイエットは置き換える脂質の種類に注意を
肥満症患者は２０００万人、「国民薬」の開発急ぐ 食欲と代謝調整
ご飯やパンの主成分 糖質抑えて体重減らす
肥満で１０がん腫の発症増加
減量でリバウンドする人しない人 運動量に差
過半数の医師が「糖質制限」を支持 医師の３人に１人は自ら実行
「糖質制限食」副作用リスクめぐり激論 体重・血糖・血圧では改善
“体内時計の乱れで太る”は本当だった！
白色・褐色・ベージュ脂肪細胞 増やすと痩せる脂肪はどれだ？
精神ストレス軽減して減量 肥満対策に新たな一手
減量：ゆっくり食事で効果 かむほどカロリー消費
ＢＭＩ目安に生活習慣管理 カロリーの替わりに、国が採用
太りやすい体、太りにくい体 差は「ミトコンドリア」 働きもののカラダの仕組み
炭水化物って、本当に悪者なの？
流行のダイエット、本当に効果はあるの？
現代人はなぜ太るのか ホルモンや遺伝子がカギ
冬こそダイエットのチャンス 脂肪を燃焼し熱を産生する「褐色脂肪」
焼き鳥は迷わず塩 太りにくいおつまみトップ５
ダイエットで落とした体重を長期間キープする方法が明らか
太ってなくても脂肪だらけの体、ダイエットが引き金に
「炭水化物が人類を滅ぼす」という本のご紹介
覆るか、肥満の定説 原因はカロリー？ 炭水化物？
メタボ検診、医療費太る 減らない「患者」病む財政
魚を食べて肥満を防止 新たな痩せるメカニズムが判明
４０代は要注意！メタボより怖い「サルコペニア肥満」とは
「小麦は食べるな！ 遺伝子組み換えの恐怖！」という本
やせたいけど食べたい 太らない「やせ食ルール」
スマホで挑む記録ダイエット 他人の目意識し効果？
ぽっこりお腹へこませ運動 歩きながら手軽に実践 ドローイン
青年期肥満で５５歳前の死亡リスクが２倍に
自動車事故の死亡リスク高い肥満ドライバー
体重と脂肪を落とすには抵抗性運動より有酸素運動
遅い夕食やっぱり太る 体内時計混乱、早大実験
「人工甘味料なら太らない」は甘い？
メタボ人口 食べる量は同じなのに、増えているのはなぜ？
第３の「ベージュ脂肪細胞」に肥満予防効果あり！
「肥満」ぜい肉、世界で３５２万トン 英チームまとめ 米、３分の１占める
ダイエットサプリ＆健康補助食品の常識・非常識
肥満関連遺伝子 自分のタイプ知り運動と食事療法
****************************【以下転載】****************************
体脂肪は、日頃の活動量や食事の内容などの生活要因によって、増えたり減ったりすることが欧米を中心とした数多くの研究で明らかになっている。体脂肪を増やさないための心得は意外と簡単だ。ダイエットの参考にしてほしい。
【 運動 】
■生活動作が多ければ体脂肪はつかない 有酸素運動と軽い筋トレの継続も効く
体脂肪をつけない生活の基本は、まず身体活動量を多く保つことだ。身体活動量とは、運動以外の生活動作全般のこと。
例えば１９９９年に発表された米国の研究。太っていない人に１日１０００キロカロリー余分にとらせ、体脂肪の増え方と身体活動量を８週間観察した。その結果、身体活動量に１０倍近い差が生じ、活動量を増やせた人ほど体脂肪の量が増えなかった。体脂肪をためない人は、活動量を上げることで過食を帳消しにできる人だという。
一方、肥満の人は同じ職場のやせた人より、座っている時間が１日平均２時間半多く、立ったり歩いたりする時間は平均２時間少ないという報告がある。
１０００人あまりを２８年間追跡し、活動量と体脂肪量との関係を調べた英国の研究でも、活動量が多い女性ほど体脂肪がつきにくかった（図１）。
運動は有酸素運動か、それに筋トレを加えるのがいいようだ。２０１４年発表の研究で、高強度のインターバルトレーニングよりも有酸素運動のほうが体脂肪は落ちやすいことが確かめられている（図２）。
有酸素運動だけより筋トレを組み合わせたほうが効果が出やすいという報告も（図３）。２つの運動の相乗効果で代謝が向上し、主に内臓脂肪が落ちるので、メタボや心血管病の予防に推奨されるという。
図１ 英国人１１６２人の身体活動量と体組成の変化を２８年間追跡。２０１０年時点で６０～６４歳の女性の生涯身体活動量（３６、４３、５３歳時点での調査も含む）をスコア化。体脂肪量を体格で補整した「脂肪量指数」は、最も不活発な群を「０」とすると、活動量が多いほど低かった（データ：Am J Epi demiol；179，10，1197-1207，2014）
図２ 肥満の男女３３人（１８～５５歳）を、高強度の自転車こぎの合間に軽いこぎを入れるインターバルトレーニング群、中強度の自転車こぎをする有酸素運動群、ストレッチなどを行う対照群に分けた。週３回、１２週間継続した結果、有酸素運動群のみ体脂肪率が有意に低下した（データ：J Obes；834865,2014）
図３ ＢＭＩや腹囲が基準値を超えた男女９７人（４０～６６歳）を、有酸素運動３０分群、筋トレ３０分群、有酸素運動と筋トレを１５分ずつ行う群、対照群の４群に分け、それぞれ週５日行った。１２週間後、体脂肪率は「有酸素運動＋筋トレ群」のみ有意に低下した（データ：BMC Public Health；12，704，2012）
【 食事 】
■地中海食に豊富な食材が効く 腸内環境の改善もカギ
生活習慣病を防ぐ健康食として有名な「地中海食」を構成する食材を対象とした研究成果が相次ぎ報告されている。
例えば心血管病リスクの高い５８００人あまりの食事とメタボ発症との関係を調べたスペインの研究。約５年間追跡した結果、オリーブオイルとナッツはどちらも腹部肥満のリスクを低下させることがわかった。
やはりスペインで行われた別の研究でも、ナッツを週２食以上とる女性は、腹囲が８０センチ以上になるリスクが低いと報告されている（図４）。
オリーブオイルは脂質代謝に良い影響を与える一価不飽和脂肪酸やフラボノイド、ナッツは多価不飽和脂肪酸はじめ、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物ステロールなどを含む。これらの総合的な作用と見られる。
さらに近年、ヨーグルトをよく食べる人はお腹に脂肪がつきにくいことがわかってきた（図５）。
図４ メタボと食事との関係を調べたスペインの研究。男女９８８７人（平均年齢３７歳）を６年間追跡した結果、５６７人が新たにメタボを発症。女性の場合、ナッツを週２食以上とる人は、とらない人に比べ、メタボ（腹囲８０センチ以上）のリスクが３１％低かった（データ：Public Health Nutr；16，11，2064-2072 , 2012）
図５ ３３４０人を平均１３年追跡し、ヨーグルト摂取量と腹囲との関係を調べた米国の大規模研究。ヨーグルトを週３食以上とる人は週１食未満の人に比べ、腹囲の１年当たりの増加が０．１４センチ少なかった。体重の年間増加も０．１キログラム少ないことがわかった（データ：Int J Obes；38，2，299-305，2014）
メカニズムとして考えられているのが乳酸菌、ビフィズス菌など「プロバイオティクス」と呼ばれる生菌による腸内環境改善作用だ。実際、マウスに脂肪食とともにプロバイオティクスを与えると腸内細菌叢（そう）が変化し、脂肪がたまりにくくなることが、数種の菌で確認されている。
ヨーグルトをとるとダイエット効果が出やすくなる可能性を示すヒト試験もある。ただし、多くとりすぎるとカロリーオーバーになる。総カロリーを計算したうえで取り入れよう。
■十分な睡眠やストレス対策で体脂肪減がスムーズに
ダイエットを成功に導く生活要因として、今注目されているのが睡眠とストレス対策だ。
図６ 肥満の女性１２３人（平均年齢41歳）が１日６００～７００キロカロリー減らしたダイエット食を１５～２４週間とった。その間、体脂肪量と睡眠との関係を調べると、睡眠時間の長さと体脂肪の減少率が相関した。同様に、睡眠の質の良さと体脂肪減少率も相関があった（データ：Obes Facts；2，5，561-566，2012）
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を増やす一方、満腹感を減らし、肥満を誘発する。
そこで、睡眠とダイエット効果を調べたのがカナダの研究（図６）。同じダイエット食をとっても体脂肪の減り方には個人差があり、その差は睡眠と相関していた。長くよく眠るほどやせやすいという。
女性はストレスがあると甘くて油っこいジャンクフードを食べる量が増えるという。そこで、ギリシャのダイエット実験では、リラクゼーション法を導入。筋肉にぐっと力を入れてから一気に緩めるリラクゼーション法「漸進的筋弛緩法」を８週間行った結果、減量幅が増えたという。体脂肪をスムーズに落とすにはメンタルも重要らしい。さっそく実践してみよう。
（出典：日本経済新聞）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、いろいろな方法があります。
食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。
いずれにしても肥満はいいことがないようです。
・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい
などがあり、なるべくなら避けたいものです。
アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、
・ダイエットに成功 ５％
・現状維持 ４０％
・失敗 ５５％
また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。
私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足ゆび筋トレに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
ダイエット関連ウェブサイト
肥満ホームページへようこそ 厚生労働省
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正しいダイエット
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子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因
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「よく噛むこと」はメリットがたくさん
盛り付けの量
ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条
隠れ肥満が急増している
共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！
騙されるな
早食いと肥満
肥満と戦う
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減量してそのまま体重を維持するための５５の秘訣
あなたの糖質制限はここが間違っていた 糖質は「オフ」より「コンシャス」
食欲の秋 寝不足は肥満のもと
ダイエット飲料で糖尿病リスクが高まる！？ 人工甘味料の“謎”を解く
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肥満症患者は２０００万人、「国民薬」の開発急ぐ 食欲と代謝調整
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過半数の医師が「糖質制限」を支持 医師の３人に１人は自ら実行
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“体内時計の乱れで太る”は本当だった！
白色・褐色・ベージュ脂肪細胞 増やすと痩せる脂肪はどれだ？
精神ストレス軽減して減量 肥満対策に新たな一手
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太りやすい体、太りにくい体 差は「ミトコンドリア」 働きもののカラダの仕組み
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現代人はなぜ太るのか ホルモンや遺伝子がカギ
冬こそダイエットのチャンス 脂肪を燃焼し熱を産生する「褐色脂肪」
焼き鳥は迷わず塩 太りにくいおつまみトップ５
ダイエットで落とした体重を長期間キープする方法が明らか
太ってなくても脂肪だらけの体、ダイエットが引き金に
「炭水化物が人類を滅ぼす」という本のご紹介
覆るか、肥満の定説 原因はカロリー？ 炭水化物？
メタボ検診、医療費太る 減らない「患者」病む財政
魚を食べて肥満を防止 新たな痩せるメカニズムが判明
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やせたいけど食べたい 太らない「やせ食ルール」
スマホで挑む記録ダイエット 他人の目意識し効果？
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****************************【以下転載】****************************
体脂肪は、日頃の活動量や食事の内容などの生活要因によって、増えたり減ったりすることが欧米を中心とした数多くの研究で明らかになっている。体脂肪を増やさないための心得は意外と簡単だ。ダイエットの参考にしてほしい。
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■生活動作が多ければ体脂肪はつかない 有酸素運動と軽い筋トレの継続も効く
体脂肪をつけない生活の基本は、まず身体活動量を多く保つことだ。身体活動量とは、運動以外の生活動作全般のこと。
例えば１９９９年に発表された米国の研究。太っていない人に１日１０００キロカロリー余分にとらせ、体脂肪の増え方と身体活動量を８週間観察した。その結果、身体活動量に１０倍近い差が生じ、活動量を増やせた人ほど体脂肪の量が増えなかった。体脂肪をためない人は、活動量を上げることで過食を帳消しにできる人だという。
一方、肥満の人は同じ職場のやせた人より、座っている時間が１日平均２時間半多く、立ったり歩いたりする時間は平均２時間少ないという報告がある。
１０００人あまりを２８年間追跡し、活動量と体脂肪量との関係を調べた英国の研究でも、活動量が多い女性ほど体脂肪がつきにくかった（図１）。
運動は有酸素運動か、それに筋トレを加えるのがいいようだ。２０１４年発表の研究で、高強度のインターバルトレーニングよりも有酸素運動のほうが体脂肪は落ちやすいことが確かめられている（図２）。
有酸素運動だけより筋トレを組み合わせたほうが効果が出やすいという報告も（図３）。２つの運動の相乗効果で代謝が向上し、主に内臓脂肪が落ちるので、メタボや心血管病の予防に推奨されるという。
図１ 英国人１１６２人の身体活動量と体組成の変化を２８年間追跡。２０１０年時点で６０～６４歳の女性の生涯身体活動量（３６、４３、５３歳時点での調査も含む）をスコア化。体脂肪量を体格で補整した「脂肪量指数」は、最も不活発な群を「０」とすると、活動量が多いほど低かった（データ：Am J Epi demiol；179，10，1197-1207，2014）
図２ 肥満の男女３３人（１８～５５歳）を、高強度の自転車こぎの合間に軽いこぎを入れるインターバルトレーニング群、中強度の自転車こぎをする有酸素運動群、ストレッチなどを行う対照群に分けた。週３回、１２週間継続した結果、有酸素運動群のみ体脂肪率が有意に低下した（データ：J Obes；834865,2014）
図３ ＢＭＩや腹囲が基準値を超えた男女９７人（４０～６６歳）を、有酸素運動３０分群、筋トレ３０分群、有酸素運動と筋トレを１５分ずつ行う群、対照群の４群に分け、それぞれ週５日行った。１２週間後、体脂肪率は「有酸素運動＋筋トレ群」のみ有意に低下した（データ：BMC Public Health；12，704，2012）
【 食事 】
■地中海食に豊富な食材が効く 腸内環境の改善もカギ
生活習慣病を防ぐ健康食として有名な「地中海食」を構成する食材を対象とした研究成果が相次ぎ報告されている。
例えば心血管病リスクの高い５８００人あまりの食事とメタボ発症との関係を調べたスペインの研究。約５年間追跡した結果、オリーブオイルとナッツはどちらも腹部肥満のリスクを低下させることがわかった。
やはりスペインで行われた別の研究でも、ナッツを週２食以上とる女性は、腹囲が８０センチ以上になるリスクが低いと報告されている（図４）。
オリーブオイルは脂質代謝に良い影響を与える一価不飽和脂肪酸やフラボノイド、ナッツは多価不飽和脂肪酸はじめ、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物ステロールなどを含む。これらの総合的な作用と見られる。
さらに近年、ヨーグルトをよく食べる人はお腹に脂肪がつきにくいことがわかってきた（図５）。
図４ メタボと食事との関係を調べたスペインの研究。男女９８８７人（平均年齢３７歳）を６年間追跡した結果、５６７人が新たにメタボを発症。女性の場合、ナッツを週２食以上とる人は、とらない人に比べ、メタボ（腹囲８０センチ以上）のリスクが３１％低かった（データ：Public Health Nutr；16，11，2064-2072 , 2012）
図５ ３３４０人を平均１３年追跡し、ヨーグルト摂取量と腹囲との関係を調べた米国の大規模研究。ヨーグルトを週３食以上とる人は週１食未満の人に比べ、腹囲の１年当たりの増加が０．１４センチ少なかった。体重の年間増加も０．１キログラム少ないことがわかった（データ：Int J Obes；38，2，299-305，2014）
メカニズムとして考えられているのが乳酸菌、ビフィズス菌など「プロバイオティクス」と呼ばれる生菌による腸内環境改善作用だ。実際、マウスに脂肪食とともにプロバイオティクスを与えると腸内細菌叢（そう）が変化し、脂肪がたまりにくくなることが、数種の菌で確認されている。
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図６ 肥満の女性１２３人（平均年齢41歳）が１日６００～７００キロカロリー減らしたダイエット食を１５～２４週間とった。その間、体脂肪量と睡眠との関係を調べると、睡眠時間の長さと体脂肪の減少率が相関した。同様に、睡眠の質の良さと体脂肪減少率も相関があった（データ：Obes Facts；2，5，561-566，2012）
睡眠不足は食欲を増すホルモンの分泌を増やす一方、満腹感を減らし、肥満を誘発する。
そこで、睡眠とダイエット効果を調べたのがカナダの研究（図６）。同じダイエット食をとっても体脂肪の減り方には個人差があり、その差は睡眠と相関していた。長くよく眠るほどやせやすいという。
女性はストレスがあると甘くて油っこいジャンクフードを食べる量が増えるという。そこで、ギリシャのダイエット実験では、リラクゼーション法を導入。筋肉にぐっと力を入れてから一気に緩めるリラクゼーション法「漸進的筋弛緩法」を８週間行った結果、減量幅が増えたという。体脂肪をスムーズに落とすにはメンタルも重要らしい。さっそく実践してみよう。
（出典：日本経済新聞）