油の摂取 偏りは禁物 脂肪酸、食品ごと特徴
おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
多価脂肪酸のオメガ６（ｎ―６）系脂肪酸とオメガ３（ｎ―３）系脂肪酸は体内で作ることができない食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
オメガ６とオメガ３のバランスが重要で、食事摂取基準では４対１程度の比率が望ましいとしていますが、太古は１対１、伝統的な和食では２対１といわれていますので、私は２対１程度をめざしています。
脳の健康を保つには、オメガ３脂肪酸の一種のＤＨＡとＥＰＡがよいと言われています。ＤＨＡ・ＥＰＡは血液をサラサラに保ち、脳の血管を柔軟にし、神経細胞が必要とする酸素と栄養を十分に供給できる状態にすると言われています。
また、ビタミンＥやビタミンＣなどの抗酸化物質を豊富に含んだ食材や食品を多く取ることも脳の健康維持によいので、毎日の食卓に野菜も欠かせないですね。
「魚を食べると頭が良くなる」という報告で、世界中の人々を驚かせた英国インペリアル・カレッジ・ロンドン脳栄養科学研究所所長のマイケル・クロフォード博士は、その著書「原動力」の中で次のような興味深い報告をされています。
「世界の四大文明（エジプト、インダス、メソポタミヤ、黄河）は、いずれも河川流域に集中して発祥している。農耕技術を持たなかった当時の人々が、その河川で取れる魚介類を主食にしていたことは明らかだ。とすれば、魚介類をたくさん摂取することが、人類の脳の進化に大きな影響を与えてきたと推測できる」
「日本の子供が欧米に比してＩＱが高いのは、日本人が魚中心の食生活を営んできたことに起因するかもしれない」
魚油や微細藻類に多く含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどオメガ３系脂肪酸の世界的な業界団体であるＧＯＥＤ（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s）が２０１３年６月２０日、日本で初めてセミナーを開催しました。
講演の中で、オメガ３系脂肪酸の日本での認知度は５８％と、米国の９８％、ドイツ９６％、英国９５％、カナダ９４％など他の先進国に比べて最も低いとする調査結果を公表しました。またサプリメント、機能性食品、海産物を合わせて換算したオメガ３系脂肪酸の利用率は、ロシア７７％、ブラジル６９％、ドイツ６３％、中国６１％、英国５５％、米国５１％などと比べ、日本は３０％と低い利用率となっているとし、消費者への広報活動の重要性を訴えたそうで、かつて目標とされていた日本の残念な現実です。
オメガ３系脂肪酸は、関節や軟骨の健康、美肌、血液粘度を下げる、健康な心臓機能、健全な中性脂肪値の維持、正常な心拍リズムの促進、最大酸素摂取量向上、血管保護、神経系や脳の機能促進、うつ・認知症・アレルギー・黄斑変性症・糖尿病予防、炎症を抑える、そしてガン予防などの多才な効果・効能がわかってきています。
しかし、これだけのメリットが明らかなのに、日本人の魚離れは深刻で、若者はほとんど食べず、毎日魚を食べる人はわずか２．７％だけで、全年齢で魚離れが進んでいて、サプリメントでも摂らないのは超健康マニアとしては実に不思議に思います。
私は１日１回は魚を食べ、さらに最もよいオメガ３脂肪酸といわれている質のよいオキアミオイルと魚油を合わせて毎日４ｇ摂り、ＤＨＡは０．４ｇ、ＥＰＡは０．６ｇになります。
オメガ３系脂肪酸サプリメントの品質を見極める一つとして魚臭いものは低質だと思って間違いなく、多くの製品はコストの関係から魚の廃材から抽出されているそうです。
たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。
脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少
調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。
・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。
子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。
２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要
◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
ランセット２０１１年９月日本特集号
（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）
◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授
◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授
１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。
食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。
おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。
ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し： しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着
食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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***************************【以下転載】****************************
「この油は病気予防に役立つ」「あの油は病気のリスクがある」など食用油や脂肪分と健康に関する話は多い。その効用やリスクに関係してくるのが主成分の脂肪酸だ。単に油の良しあしを気にするのではなく、脂肪酸にはどのような種類があり、どのような役割を持っているのかを知ることから始めよう。
■一定量は必要
油や脂肪はエネルギーの源だが、取り過ぎると肥満や病気につながるイメージが強く、若い女性などでは控える例が多い。しかしエネルギー源のほかに、細胞膜の成分になったり、炎症などを制御する生理活性物質を作ったりと重要な役割を持っているので、一定量の摂取が必要だ。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」では脂質全体の上限が３０歳以上は従来のエネルギー比２５％から３０％へ引き上げられた。
油や脂肪の役割は脂肪酸と呼ばれる成分によって異なってくる。脂肪酸は化学的な構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別される。不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれる。このうち飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、人間や動物が体内で作ることができる。肉類や乳製品に含まれる動物性の脂肪に多く、主にエネルギー源に使われる。オリーブ油やココナツ油に多いのもこの脂肪酸だ。
一方で、多価脂肪酸のオメガ６（ｎ―６）系脂肪酸やオメガ３（ｎ―３）系脂肪酸は体内で作ることができない。健康のためには食物から取り込むことが必要で、必須脂肪酸と呼ばれる。
オメガ６は揚げ物などの調理に使われる植物油に多く含まれるリノール酸などが代表だ。この脂質が足りないと皮膚がかさかさになったり、精子ができにくくなったりするなどの欠乏症状を起こす。オメガ３は魚油に多く含まれるＥＰＡやドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）がよく知られている。脳や目の働きに関係が深く、うつ病などの予防にも効果があるとされる。
「必須脂肪酸は生理活性物質として重要な働きをしていることがわかってきた」とお茶の水女子大学の小林哲幸教授は説明する。オメガ６は病原菌などから体を守る炎症反応を促進し、オメガ３はそれを抑える働きと関係が深いという。炎症反応がないと病原菌などから健康を守れないが、長く続くと逆にがんやアレルギーなどを引き起こす危険が出てくる。
厚労省の２０１５年版の食事摂取基準でも、オメガ６とオメガ３の両方を合わせて摂取すると心筋梗塞のリスクを低下させるが、オメガ６だけだと逆にリスクが高くなる研究例を紹介。オメガ６とオメガ３のバランスが重要で、食事摂取基準では４対１程度の比率が望ましいとしている。ただこれは現在の日本人の平均的な食事から推定した比率だ。小林教授は「伝統的な和食では２対１くらいで、個人的にはこのくらいがよいと思う」と説明する。
飽和脂肪酸でも、摂取量が多くなると心筋梗塞は増える一方で脳出血が少なくなる傾向がある。日本人は欧米と比べると、心臓より脳で病気が起こりやすく、しかも脳出血のリスクが高いという。このため、飽和脂肪酸を減らしすぎるとかえって健康を害する危険性もあるわけだ。「飽和脂肪酸を減らすために乳製品などを控えると、かえって脳出血などの予防効果があるたんぱく質が減ってよくない」と昭和女子大学の江崎治教授は指摘する。
■研究途上の側面も
脂質に限らず食品に含まれる成分が人間の健康にどのような影響があるかを調べるのは簡単ではない。食品に含まれる多くの成分から特定の成分だけを取り出して実験するのは難しいからだ。江崎教授は「この成分を多く含む食品を食べる人にはこうした傾向があると言うことはできても、科学的にこの成分にこうした効果があると示せるとは限らない」と注意を促す。
以前は健康によいといわれて盛んに利用されたリノール酸は、現在では逆に食事摂取基準報告書で「リノール酸の過剰摂取で認められた乳がん罹患（りかん）や心筋梗塞罹患の増加は、リノール酸の酸化しやすさ、炎症作用が原因かもしれない」と注意を促している。また、オメガ３のＥＰＡやＤＨＡは「冠動脈疾患や脳卒中にも予防効果があるとされてきたが、最近の科学的研究では（効果があることを示す）統計的な有意差が小さくなる傾向がある」（江崎教授）など、違いが出てくることもある。
「この油がよい」とされると、特定の油だけを多くとりがちだが、偏るとかえって健康を損ねる危険性もある。他の栄養分も考えながらバランスのよい食事を心がけるようにしたい。
ひとくちガイド
《ホームページ》
◆脂質の種類や特徴について解説する
一般社団法人Ｊミルク「ミルク解体新書第６回・脂肪酸学」
◆脂質など栄養素の摂取量の基準を詳しく知りたければ
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）策定検討会報告書」
（出典：日本経済新聞）
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
多価脂肪酸のオメガ６（ｎ―６）系脂肪酸とオメガ３（ｎ―３）系脂肪酸は体内で作ることができない食べ物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
オメガ６とオメガ３のバランスが重要で、食事摂取基準では４対１程度の比率が望ましいとしていますが、太古は１対１、伝統的な和食では２対１といわれていますので、私は２対１程度をめざしています。
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また、ビタミンＥやビタミンＣなどの抗酸化物質を豊富に含んだ食材や食品を多く取ることも脳の健康維持によいので、毎日の食卓に野菜も欠かせないですね。
「魚を食べると頭が良くなる」という報告で、世界中の人々を驚かせた英国インペリアル・カレッジ・ロンドン脳栄養科学研究所所長のマイケル・クロフォード博士は、その著書「原動力」の中で次のような興味深い報告をされています。
「世界の四大文明（エジプト、インダス、メソポタミヤ、黄河）は、いずれも河川流域に集中して発祥している。農耕技術を持たなかった当時の人々が、その河川で取れる魚介類を主食にしていたことは明らかだ。とすれば、魚介類をたくさん摂取することが、人類の脳の進化に大きな影響を与えてきたと推測できる」
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油や脂肪の役割は脂肪酸と呼ばれる成分によって異なってくる。脂肪酸は化学的な構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別される。不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれる。このうち飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、人間や動物が体内で作ることができる。肉類や乳製品に含まれる動物性の脂肪に多く、主にエネルギー源に使われる。オリーブ油やココナツ油に多いのもこの脂肪酸だ。
一方で、多価脂肪酸のオメガ６（ｎ―６）系脂肪酸やオメガ３（ｎ―３）系脂肪酸は体内で作ることができない。健康のためには食物から取り込むことが必要で、必須脂肪酸と呼ばれる。
オメガ６は揚げ物などの調理に使われる植物油に多く含まれるリノール酸などが代表だ。この脂質が足りないと皮膚がかさかさになったり、精子ができにくくなったりするなどの欠乏症状を起こす。オメガ３は魚油に多く含まれるＥＰＡやドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）がよく知られている。脳や目の働きに関係が深く、うつ病などの予防にも効果があるとされる。
「必須脂肪酸は生理活性物質として重要な働きをしていることがわかってきた」とお茶の水女子大学の小林哲幸教授は説明する。オメガ６は病原菌などから体を守る炎症反応を促進し、オメガ３はそれを抑える働きと関係が深いという。炎症反応がないと病原菌などから健康を守れないが、長く続くと逆にがんやアレルギーなどを引き起こす危険が出てくる。
厚労省の２０１５年版の食事摂取基準でも、オメガ６とオメガ３の両方を合わせて摂取すると心筋梗塞のリスクを低下させるが、オメガ６だけだと逆にリスクが高くなる研究例を紹介。オメガ６とオメガ３のバランスが重要で、食事摂取基準では４対１程度の比率が望ましいとしている。ただこれは現在の日本人の平均的な食事から推定した比率だ。小林教授は「伝統的な和食では２対１くらいで、個人的にはこのくらいがよいと思う」と説明する。
飽和脂肪酸でも、摂取量が多くなると心筋梗塞は増える一方で脳出血が少なくなる傾向がある。日本人は欧米と比べると、心臓より脳で病気が起こりやすく、しかも脳出血のリスクが高いという。このため、飽和脂肪酸を減らしすぎるとかえって健康を害する危険性もあるわけだ。「飽和脂肪酸を減らすために乳製品などを控えると、かえって脳出血などの予防効果があるたんぱく質が減ってよくない」と昭和女子大学の江崎治教授は指摘する。
■研究途上の側面も
脂質に限らず食品に含まれる成分が人間の健康にどのような影響があるかを調べるのは簡単ではない。食品に含まれる多くの成分から特定の成分だけを取り出して実験するのは難しいからだ。江崎教授は「この成分を多く含む食品を食べる人にはこうした傾向があると言うことはできても、科学的にこの成分にこうした効果があると示せるとは限らない」と注意を促す。
以前は健康によいといわれて盛んに利用されたリノール酸は、現在では逆に食事摂取基準報告書で「リノール酸の過剰摂取で認められた乳がん罹患（りかん）や心筋梗塞罹患の増加は、リノール酸の酸化しやすさ、炎症作用が原因かもしれない」と注意を促している。また、オメガ３のＥＰＡやＤＨＡは「冠動脈疾患や脳卒中にも予防効果があるとされてきたが、最近の科学的研究では（効果があることを示す）統計的な有意差が小さくなる傾向がある」（江崎教授）など、違いが出てくることもある。
「この油がよい」とされると、特定の油だけを多くとりがちだが、偏るとかえって健康を損ねる危険性もある。他の栄養分も考えながらバランスのよい食事を心がけるようにしたい。
ひとくちガイド
《ホームページ》
◆脂質の種類や特徴について解説する
一般社団法人Ｊミルク「ミルク解体新書第６回・脂肪酸学」
◆脂質など栄養素の摂取量の基準を詳しく知りたければ
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）策定検討会報告書」
（出典：日本経済新聞）