長生きしたければ運動を！
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと骨、筋力や心肺機能などが低下する
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけで、"successful aging" （上手な加齢）の鍵は、定期的な運動が重要になります。
運動すると身体のすべてが変わり、有酸素運動は身体への効果ばかりではなく脳の血流がよくなり、脳機能が活性化します。認知能力、記憶力、集中力、判断力などが高まり、仕事と学習の効率が上がることが実証され、心地よい気分をつくり出し、アルツハイマー病、うつ病などの進行を緩和することもわかっているそうです。
最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・脳を鍛えるには運動しかない
・学力の土台は体力
・デスクワーク１時間で寿命が２２分縮む！？ 座りっぱなしが招く様々なトラブル
・長時間座わると足の血管に悪影響 ５分間のウォーキングで解消
・１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
・人生で今日が一番若い。
・・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝に一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。
ランニングの場合は月間５０～２００キロ（女性は１５０キロ）が市民ランナーの適度範囲だそうです。
・「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本
・「運動のしすぎ」はどこから？ 米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争
今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。
有酸素運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化しますので心身ともに恩恵があります。
・運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を
・走って脳を鍛える 記憶力や集中力ＵＰ １０分・ゆっくりでもＯＫ
・学力の土台は体力
・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進
・軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング
・１０分でＯＫ 運動不足「～しながら」で解消
・痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」
・４０代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない
・運動するとからだのすべてが変わる
・運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算
・運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる
・「癒しのランニング」という本
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。
有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５２
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４６
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
ランナーなどアスリートにおすすめです。
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****************************【以下転載】****************************
老化は、私たち誰もが自然に経験することです。遺伝や環境、社会心理的な要因など、様々な要素が影響しますが、生理的メカニズムについてはいまだ分かっていない点がたくさんあります。高齢者人口が増え続けている日本では特に、みんなが楽しく長生きする"successful aging" （上手な加齢）を実現させなければなりません。そのためには、健康的な食事や心理的に快適な暮らしに加えて、定期的な運動が鍵になります。なぜなら定期的な運動は、慢性疾患の予防や進行を妨げ、生活の質を向上させるからです。さらには老化を防止し、一部の生理機能を元に戻すこともできるのです。
これまでに多くの研究で、最低限の運動が特定のがんや骨粗鬆症などの予防となり、死亡リスクを低下させ、寿命を延ばすことが報告されてきました。さらにトレーニング•プログラムには、心肺機能や筋力の増強、柔軟性とバランスの向上を目的とした運動が含まれているべきでしょう。身体活動のメリットがトレーニング量と強度に依存するのは確かですが、高齢者に必要な運動の具体的方法を確立するためには、さらなる研究が必要とされます。
というわけで、今回は運動と長生きをテーマに、"successful aging"の秘訣をカナダのモントリオールの研究者らの報告を通じて考えてみましょう。
●老化の３つのタイプ
１）正常な老化
老化によって生理的機能は低下します。身体の生理的予備力が、もはや周りの環境に適応できないとき、老化は弱点となります。最も重要なのは心肺や骨格筋機能の変化で、自立した身体機能の維持や生活の質に影響を及ぼします。
有酸素運動は、訓練を受けていない人では、１０年あたり５～１０％機能が低下します。これは、心血管系の酸素の運搬容量の変化を意味します。有酸素運動能力の低下率は直線的ではなく、むしろ数十年で劇的に加速して進みます。
一方、筋肉が減少する老化現象を「サルコペニア」（sarcopenia）と言いますが、これは、収縮タンパク量の減少によって特徴付けられます。サルコペニアはまた、ＩＩ型筋線維（速筋線維）が優先的に減少し、運動の強さとスピードに影響を与えます。筋肉組織の量と質の低下は、４０歳代より前に始まるとも言われ、そして徐々に悪化していきます。成人の筋萎縮と筋力低下にはかなりの個人差がありますが、それにはピークの筋肉量と以前の生活が関係していると考えられています。
心血管系と筋肉系の変化に加えて、骨格系も年齢とともに変化していることが示唆されています。 老化によって、骨の吸収が進む一方、骨の形成が追いつかなくなります。加齢に伴う筋力や心肺機能の低下は、身体活動の減少を促し、"悪循環"を促します。
２）病的老化
病気などの様々な原因によって引き起こされる、老化の促進を意味します。心血管疾患、代謝異常、がん、認知症、うつ病、歩行障害、感覚障害、その他多くの疾患が含まれます。こういった状態はしばしば、高齢者の栄養状態を悪化させたり、全身機能を低下させたりします。
３）successful aging（上手な加齢）
身体的・精神的健康と機能的自立を維持した老化です。慢性疾患に罹患せず、 さまざまな状況の変化に適応する柔軟性を保ち、能力の限界に遭遇しても補正が可能な老化でもあります。successful agingの度量は個人差が大きいと言われています。successful agingの達成のためには、定期的な運動を行うべきです。
●運動の主な効果
１）運動の定義
身体活動とは、 「骨格筋を用いることで、静止状態と比較してエネルギー消費の増加を伴う状況」と定義されます。通常、目的は問わないので、スポーツはもちろん、日常生活や余暇時間、レクリエーションによる活動も含んでいます。特に「スポーツ」は、専門的かつ組織的な活動として、スポーツ団体によって促進されています。なお、「運動」という言葉は、「より具体的に計画され、それを繰り返し行うことで、健康を維持または向上させる身体活動」を意味します。
２）平均寿命と死亡率に及ぼす運動の効果
大規模疫学調査で、 長寿に対する身体活動のメリットが確認されています。最近の分析では、心血管疾患の既往のない人が定期的な身体活動を行うことで、全死因死亡率と心血管による死亡率の両方のリスクが３０％も減少したと報告されています。さらに、身体活動を行うほどに寿命が長くなるという関係も示されています。トレーニング量（運動持続時間×強度）が多いほど、長生きを促進します。
極端な例では、スポーツ選手のデータがあります。例えば１９２０年と１９６５年の間にオリンピックに参加したフィンランドのアスリートは、座って過ごすことの多い同年齢の集団と比べ、寿命が５．５年長くなりました。同様の結果は、クロスカントリースキーや、かつてツールドフランスに参加したアスリートでも観察されています。
万歩計は単純なツールですが、経済的かつ客観的に日常生活における歩行活動を定量化することができます。日本で行われた中之条研究では、高齢者の健康全般は、日常身体活動の量(１日あたり歩数の年間平均)と質(１日あたり中強度活動時間の年間平均)の両方と関係があることが示されています。
３）運動の予防効果
定期的な身体活動は、明らかに心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗しょう症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを軽減することが示されています。さらに、転倒による負傷のリスクも低減します。診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに、身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
ということで、"successful aging"の鍵は、定期的な運動となります。体力の衰えを感じて動かなくなると、動かないことで骨、筋力や心肺機能などが低下し、さらに動けなくなってしまいます。この悪循環から脱出する方法は動くことなのです。体力の衰えを感じたときこそ、軽い運動やウオーキングを始めてみませんか？運動をすることで、身体機能が少しずつ回復し、さらに動くことが楽しくなってきます。この楽しさを知ると、体だけではなく心の柔軟性も養われ、気持ちがポジティブな方向に向かいます。次回はもう少し踏み込んで、なぜ運動が"successful aging"に効果があるのか、そのメカニズムをご紹介させて頂きます。
大西睦子内科医師、ボストン在住。医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て２００７年４月から７年間、ハーバード大学リサーチフェローとして研究に従事。著書に「カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側 」（ダイヤモンド社）。
（出典：ロバスト・ヘルス）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
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そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけで、"successful aging" （上手な加齢）の鍵は、定期的な運動が重要になります。
運動すると身体のすべてが変わり、有酸素運動は身体への効果ばかりではなく脳の血流がよくなり、脳機能が活性化します。認知能力、記憶力、集中力、判断力などが高まり、仕事と学習の効率が上がることが実証され、心地よい気分をつくり出し、アルツハイマー病、うつ病などの進行を緩和することもわかっているそうです。
最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
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というわけで、今回は運動と長生きをテーマに、"successful aging"の秘訣をカナダのモントリオールの研究者らの報告を通じて考えてみましょう。
●老化の３つのタイプ
１）正常な老化
老化によって生理的機能は低下します。身体の生理的予備力が、もはや周りの環境に適応できないとき、老化は弱点となります。最も重要なのは心肺や骨格筋機能の変化で、自立した身体機能の維持や生活の質に影響を及ぼします。
有酸素運動は、訓練を受けていない人では、１０年あたり５～１０％機能が低下します。これは、心血管系の酸素の運搬容量の変化を意味します。有酸素運動能力の低下率は直線的ではなく、むしろ数十年で劇的に加速して進みます。
一方、筋肉が減少する老化現象を「サルコペニア」（sarcopenia）と言いますが、これは、収縮タンパク量の減少によって特徴付けられます。サルコペニアはまた、ＩＩ型筋線維（速筋線維）が優先的に減少し、運動の強さとスピードに影響を与えます。筋肉組織の量と質の低下は、４０歳代より前に始まるとも言われ、そして徐々に悪化していきます。成人の筋萎縮と筋力低下にはかなりの個人差がありますが、それにはピークの筋肉量と以前の生活が関係していると考えられています。
心血管系と筋肉系の変化に加えて、骨格系も年齢とともに変化していることが示唆されています。 老化によって、骨の吸収が進む一方、骨の形成が追いつかなくなります。加齢に伴う筋力や心肺機能の低下は、身体活動の減少を促し、"悪循環"を促します。
２）病的老化
病気などの様々な原因によって引き起こされる、老化の促進を意味します。心血管疾患、代謝異常、がん、認知症、うつ病、歩行障害、感覚障害、その他多くの疾患が含まれます。こういった状態はしばしば、高齢者の栄養状態を悪化させたり、全身機能を低下させたりします。
３）successful aging（上手な加齢）
身体的・精神的健康と機能的自立を維持した老化です。慢性疾患に罹患せず、 さまざまな状況の変化に適応する柔軟性を保ち、能力の限界に遭遇しても補正が可能な老化でもあります。successful agingの度量は個人差が大きいと言われています。successful agingの達成のためには、定期的な運動を行うべきです。
●運動の主な効果
１）運動の定義
身体活動とは、 「骨格筋を用いることで、静止状態と比較してエネルギー消費の増加を伴う状況」と定義されます。通常、目的は問わないので、スポーツはもちろん、日常生活や余暇時間、レクリエーションによる活動も含んでいます。特に「スポーツ」は、専門的かつ組織的な活動として、スポーツ団体によって促進されています。なお、「運動」という言葉は、「より具体的に計画され、それを繰り返し行うことで、健康を維持または向上させる身体活動」を意味します。
２）平均寿命と死亡率に及ぼす運動の効果
大規模疫学調査で、 長寿に対する身体活動のメリットが確認されています。最近の分析では、心血管疾患の既往のない人が定期的な身体活動を行うことで、全死因死亡率と心血管による死亡率の両方のリスクが３０％も減少したと報告されています。さらに、身体活動を行うほどに寿命が長くなるという関係も示されています。トレーニング量（運動持続時間×強度）が多いほど、長生きを促進します。
極端な例では、スポーツ選手のデータがあります。例えば１９２０年と１９６５年の間にオリンピックに参加したフィンランドのアスリートは、座って過ごすことの多い同年齢の集団と比べ、寿命が５．５年長くなりました。同様の結果は、クロスカントリースキーや、かつてツールドフランスに参加したアスリートでも観察されています。
万歩計は単純なツールですが、経済的かつ客観的に日常生活における歩行活動を定量化することができます。日本で行われた中之条研究では、高齢者の健康全般は、日常身体活動の量(１日あたり歩数の年間平均)と質(１日あたり中強度活動時間の年間平均)の両方と関係があることが示されています。
３）運動の予防効果
定期的な身体活動は、明らかに心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗しょう症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを軽減することが示されています。さらに、転倒による負傷のリスクも低減します。診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに、身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
ということで、"successful aging"の鍵は、定期的な運動となります。体力の衰えを感じて動かなくなると、動かないことで骨、筋力や心肺機能などが低下し、さらに動けなくなってしまいます。この悪循環から脱出する方法は動くことなのです。体力の衰えを感じたときこそ、軽い運動やウオーキングを始めてみませんか？運動をすることで、身体機能が少しずつ回復し、さらに動くことが楽しくなってきます。この楽しさを知ると、体だけではなく心の柔軟性も養われ、気持ちがポジティブな方向に向かいます。次回はもう少し踏み込んで、なぜ運動が"successful aging"に効果があるのか、そのメカニズムをご紹介させて頂きます。
大西睦子内科医師、ボストン在住。医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て２００７年４月から７年間、ハーバード大学リサーチフェローとして研究に従事。著書に「カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側 」（ダイヤモンド社）。
（出典：ロバスト・ヘルス）