運動不足で老化進む 「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
運動は重要なので私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、ストレッチ、筋トレは日課になっています。朝に一番多く見かけるのはウォーキングですが、十分な効果が得られる負荷＝速度でウォーキングしている人はほとんどいません。
記事にあるインターバル速歩の開発で中心的な役割を担った信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博さんは「当初は全身運動になるウォーキングで１日１万歩に着目したが、思った効果が得られなかった。」と指摘していますが、運動生理学上では負荷不足なので当然と感じます。
運動後６０分以内に牛乳を飲むとさらによいと書かれていますが、牛乳は健康にマイナスなので私は運動直後には大豆プロテインと無添加・無加糖甘酒を水でシェイクして飲んでいます。
・NPO法人熟年体育大学リサーチセンター インターバル速歩
・「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に
・「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本のご紹介
・ウォーキングの２倍！ ダイエット＆高血圧予防に「スロージョギング」のススメ
・脳のアンチエイジング ウォーキングが脳の健康を促進
・ 「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング
・自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は
・運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に
最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・脳を鍛えるには運動しかない
・長時間座わると足の血管に悪影響 ５分間のウォーキングで解消
・１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。
・「運動のしすぎ」はどこから？ 米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争
一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。
運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５２
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４６
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動
最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック
運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に
****************************【以下転載】****************************
「若いころのようにはいかない」。歳を重ねるとともに体力の低下を感じる。運動不足による体形の変化や生活習慣病も気になる。今はよくても、いずれ日常生活に支障が出るかもしれない。対策は今のうちから体力をアップしておくこと。速く・遅くを交互に繰り返して歩く「インターバル速歩」は、手軽にできる運動不足解消法の一つだ。
年を取っても今の体力をできるだけ維持し、将来も自立した生活を送りたい。そのためには日ごろの運動が必要だ。だが忙しい人や運動習慣のない人にとっては、それが難しい。
インターバル速歩は「ややきつい」と感じる程度に３分間サッサカ歩き、３分間ユックリ歩く。「サッサカ」ではずんだ息を「ユックリ」で調える。それを交互に繰り返していく。１日３０分～１時間。３０分なら「サッサカ」と「ユックリ」１セットを５セット。これを週４日する。
運動不足を感じていた松本市の百瀬敬子さん（５６歳）は、職場や自治体の広報などから情報を得て５年前から始めた。「道具などがいらず、とりかかりやすかった。歩行にメリハリがあって飽きず、続けやすい」という。
■分割しても効果
仕事でまとまった時間がなかなか取れないため、朝、犬の散歩をしながらと、昼休みのできるときだけに分けた。インターバル速歩は５セットを一度にまとめてしなくても効果が出る。自分の生活スタイルに合わせやすい。
インターバル速歩の開発で中心的な役割を担った信州大学大学院（松本市）医学系研究科教授の能勢博さんは「人間の体力は２０歳代がピーク。３０歳以降、歳を１０歳とるごとに５～１０％ずつ衰える」と指摘する。
とくに４０歳を過ぎたあたりから、下降カーブが急になる。ただ、５０～６０歳代までは衰えがあっても、他の部位で補うなどして自分では日常生活に支障を感じない。しかし、そのままにしていると７０歳代で、要介護の状態になりかねないため、体力を維持する運動の継続が必要になる。
能勢さんたちの研究グループは、１９９７年、地元の松本で長寿健康社会の達成を目指して始まった産官学の共同プロジェクトの中で、学術面を担当した。「だれでも、どこでも、いつでもでき、お金もかからず、長続きしやすい運動で体力向上の効果が上がる最良の運動処方を探求し続けた」（能勢さん）。そしてたどり着いたのがインターバル速歩だった。
当初は全身運動になるウオーキングで１日１万歩に着目したが、思った効果が得られなかった。運動生理学では、その個人の最大体力の７０％以上の運動を一定頻度で、一定期間すると効果があるという基本理論がある。たんにウオーキングをするだけでは、最大体力の７０％以上の運動になりにくかったのだ。
インターバル速歩で効果をあげるポイントは、「ややきつい」と感じる高負荷の運動（その人の最大体力の７０％以上）を加えること。能勢さんによれば、「自分の最も速い歩きを１００としたら速歩は７０くらいの速さ。３分もすれば胸がドキドキして息がちょっとはずむ程度」。心拍数を測らず、感覚的な判断で構わないという。
インターバル速歩を続けて運動不足を解消することで、生活習慣病の予防や改善の効果も期待できるという。５カ月間続けた人には、血圧、血糖値、肥満度を示すＢＭＩ（体格指数）などの数値改善が見られたそうだ。
運動不足や加齢が筋肉の萎縮や全身性の慢性炎症を引き起こし、糖尿病や動脈硬化など様々な生活習慣病につながることがわかってきた。予防するためには筋肉をつければいいのだが、とりわけ筋肉が太い大腿筋を強くするのが効率的だ。
■６０分以内に牛乳
運動後６０分以内に牛乳を飲むなどして乳糖（ブドウ糖）と乳たんぱく質（アミノ酸）を補給するとさらによい。筋肉の吸収率が高まるこの６０分は、効果的に疲労を回復させ、筋肉の肥大に役立つゴールデンタイムだ。
ＮＰＯ法人熟年体育大学リサーチセンター（ＪＴＲＣ）健康推進コーディネータの森川真悠子さんはインターバル速歩について「生活の中で効果を実感でき、前からやっておけばよかったという声を聞く」という。「達成感も得やすい。まずは２週間続けてみてほしい」と能勢さん。体力がついてくると、いろいろなことに挑戦する意欲も高まってくるだろう。
■うつ病などの運動療法に活用
インターバル速歩を病気の治療に活用しようとする動きもある。デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、２型糖尿病患者がこの運動を取り入れたところ、インスリン抵抗性の数値が改善したという。
能勢さんらの調査でも、インターバル速歩をすることで、うつ傾向の改善が見られた。青葉こころのクリニック（東京都豊島区）では、ＪＴＲＣと連携し、うつ病の運動療法に取り入れている。院長の鈴木宏さんは「効果が見られる。一人ひとりに合わせた専門的な指導が重要」と話す。 このほか、遺伝子の働きとインターバル速歩とのつながりについても分析が進められている。
（出典：日経プラスワン）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
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記事にあるインターバル速歩の開発で中心的な役割を担った信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博さんは「当初は全身運動になるウォーキングで１日１万歩に着目したが、思った効果が得られなかった。」と指摘していますが、運動生理学上では負荷不足なので当然と感じます。
運動後６０分以内に牛乳を飲むとさらによいと書かれていますが、牛乳は健康にマイナスなので私は運動直後には大豆プロテインと無添加・無加糖甘酒を水でシェイクして飲んでいます。
・NPO法人熟年体育大学リサーチセンター インターバル速歩
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運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
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｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１１
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・普段はなるべく大股で速く歩く
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心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
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****************************【以下転載】****************************
「若いころのようにはいかない」。歳を重ねるとともに体力の低下を感じる。運動不足による体形の変化や生活習慣病も気になる。今はよくても、いずれ日常生活に支障が出るかもしれない。対策は今のうちから体力をアップしておくこと。速く・遅くを交互に繰り返して歩く「インターバル速歩」は、手軽にできる運動不足解消法の一つだ。
年を取っても今の体力をできるだけ維持し、将来も自立した生活を送りたい。そのためには日ごろの運動が必要だ。だが忙しい人や運動習慣のない人にとっては、それが難しい。
インターバル速歩は「ややきつい」と感じる程度に３分間サッサカ歩き、３分間ユックリ歩く。「サッサカ」ではずんだ息を「ユックリ」で調える。それを交互に繰り返していく。１日３０分～１時間。３０分なら「サッサカ」と「ユックリ」１セットを５セット。これを週４日する。
運動不足を感じていた松本市の百瀬敬子さん（５６歳）は、職場や自治体の広報などから情報を得て５年前から始めた。「道具などがいらず、とりかかりやすかった。歩行にメリハリがあって飽きず、続けやすい」という。
■分割しても効果
仕事でまとまった時間がなかなか取れないため、朝、犬の散歩をしながらと、昼休みのできるときだけに分けた。インターバル速歩は５セットを一度にまとめてしなくても効果が出る。自分の生活スタイルに合わせやすい。
インターバル速歩の開発で中心的な役割を担った信州大学大学院（松本市）医学系研究科教授の能勢博さんは「人間の体力は２０歳代がピーク。３０歳以降、歳を１０歳とるごとに５～１０％ずつ衰える」と指摘する。
とくに４０歳を過ぎたあたりから、下降カーブが急になる。ただ、５０～６０歳代までは衰えがあっても、他の部位で補うなどして自分では日常生活に支障を感じない。しかし、そのままにしていると７０歳代で、要介護の状態になりかねないため、体力を維持する運動の継続が必要になる。
能勢さんたちの研究グループは、１９９７年、地元の松本で長寿健康社会の達成を目指して始まった産官学の共同プロジェクトの中で、学術面を担当した。「だれでも、どこでも、いつでもでき、お金もかからず、長続きしやすい運動で体力向上の効果が上がる最良の運動処方を探求し続けた」（能勢さん）。そしてたどり着いたのがインターバル速歩だった。
当初は全身運動になるウオーキングで１日１万歩に着目したが、思った効果が得られなかった。運動生理学では、その個人の最大体力の７０％以上の運動を一定頻度で、一定期間すると効果があるという基本理論がある。たんにウオーキングをするだけでは、最大体力の７０％以上の運動になりにくかったのだ。
インターバル速歩で効果をあげるポイントは、「ややきつい」と感じる高負荷の運動（その人の最大体力の７０％以上）を加えること。能勢さんによれば、「自分の最も速い歩きを１００としたら速歩は７０くらいの速さ。３分もすれば胸がドキドキして息がちょっとはずむ程度」。心拍数を測らず、感覚的な判断で構わないという。
インターバル速歩を続けて運動不足を解消することで、生活習慣病の予防や改善の効果も期待できるという。５カ月間続けた人には、血圧、血糖値、肥満度を示すＢＭＩ（体格指数）などの数値改善が見られたそうだ。
運動不足や加齢が筋肉の萎縮や全身性の慢性炎症を引き起こし、糖尿病や動脈硬化など様々な生活習慣病につながることがわかってきた。予防するためには筋肉をつければいいのだが、とりわけ筋肉が太い大腿筋を強くするのが効率的だ。
■６０分以内に牛乳
運動後６０分以内に牛乳を飲むなどして乳糖（ブドウ糖）と乳たんぱく質（アミノ酸）を補給するとさらによい。筋肉の吸収率が高まるこの６０分は、効果的に疲労を回復させ、筋肉の肥大に役立つゴールデンタイムだ。
ＮＰＯ法人熟年体育大学リサーチセンター（ＪＴＲＣ）健康推進コーディネータの森川真悠子さんはインターバル速歩について「生活の中で効果を実感でき、前からやっておけばよかったという声を聞く」という。「達成感も得やすい。まずは２週間続けてみてほしい」と能勢さん。体力がついてくると、いろいろなことに挑戦する意欲も高まってくるだろう。
■うつ病などの運動療法に活用
インターバル速歩を病気の治療に活用しようとする動きもある。デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、２型糖尿病患者がこの運動を取り入れたところ、インスリン抵抗性の数値が改善したという。
能勢さんらの調査でも、インターバル速歩をすることで、うつ傾向の改善が見られた。青葉こころのクリニック（東京都豊島区）では、ＪＴＲＣと連携し、うつ病の運動療法に取り入れている。院長の鈴木宏さんは「効果が見られる。一人ひとりに合わせた専門的な指導が重要」と話す。 このほか、遺伝子の働きとインターバル速歩とのつながりについても分析が進められている。
（出典：日経プラスワン）