食材、栄養価保ち賢く冷・解凍 うま味のアップも
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
多めに買ってしまった食材も、上手に冷凍保存しておけば、栄養価が落ちずにおいしく食べられます。冷凍前の下味づけや調理に合わせた解凍法などのコツをつかむのに参考になる記事です。
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかありませんが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短くしている疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンなどです。これらは抗酸化力の不足、塩分の過剰摂取と慢性的カルシウム不足、筋力低下などが原因と言われ、これらの和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。
たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。
脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。
さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。
２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。
・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少
調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。
・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。
子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。
２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要
◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
ランセット２０１１年９月日本特集号
（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）
◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授
◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授
１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。
食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。
おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。
ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し： しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着
食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
食 関連フリーページ
食生活の改善 （私がめざしている食生活）
食の提言
食育のすすめ －大切なものを失った日本人－
粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣
戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！
健康的な油脂類の摂り方
「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第
マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？
あぶないコンビニ食
マーガリン・精製油の恐怖
２１世紀の知的健康法 ２.０
『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会
****************************【以下転載】****************************
実りの秋は新鮮でおいしい食材が手に入りやすい。安いときについ多めに買ってしまった食材も、上手に冷凍保存しておけば、栄養価が落ちずにおいしく食べられる。冷凍前の下味づけや調理に合わせた解凍法など、ちょっとしたコツをつかみ、いろいろな食材で試したい。高齢や忙しくて頻繁に買い物に行けない場合でも、冷凍のしかたを知っていれば役に立つ。
神奈川県に住む主婦の吉村厚子さん（金町、６３）は「野菜を中心に食材が余り、結局使い切れずに傷んで捨てることが増えて困る」と話す。子どもたちは独立し、夫と二人暮らしだ。スーパーなどの安売りのときに買った葉物野菜など食べきれないこともしばしば。冷凍は「栄養も味も落ちる気がするのであまり実践していない」という。
■「下味」「ゆで」重要
自宅で食品を冷凍する人のうち使わずに捨てた経験のあるのは７割に上る。これは全国で料理教室を開く一般財団法人ベターホーム協会が週２日以上、自宅で料理をする全国の２０～６０代の女性５１５人を対象に実施したインターネット調査の結果だ。捨てた理由で最も多かったのが「忘れて古くなった」だった。冷凍に関する疑問も尋ねており、冷凍したものはどの程度日持ちするのか、冷凍できるのかどうか、解凍法は――といった回答が目立った。
同協会出版課主任の浜村真優美さんは「冷凍で栄養価が落ちるというのは誤解だ。野菜などは冷蔵庫での保管のほうが栄養分は失いやすい」と話す。そのうえで「ちょっとしたコツを覚えるとおいしさも保てるし、調理時間の短縮にもつながる。食材も最後まで使い切れて経済的だ」と強調する。
食材を冷凍保存する際にまず覚えておきたいのは、冷凍前に塩やしょうゆ、みそなどで下味をつけたり、ゆでたりするのが重要だということだ。多くの野菜や肉、魚に共通するコツで、「食品内部の水分が引き出され、冷凍のダメージを防げる」（浜村さん）。この方法は科学的にも裏付けられている。東京海洋大学の鈴木徹教授は「下味で冷凍前に氷のもととなる水分を少なくしたり、たんぱく質をくっつきにくくしたりすると、解凍後の変化を抑えられる」と説明する。
野菜は収穫後も蓄えた水分や栄養を使っている。通常の冷蔵や冷凍保管ではビタミンなどを中心に少しずつ栄養が失われる。野菜は酵素も利用しているので、ゆでて酵素を働かないようにしてから冷凍すれば「色の変化や栄養素の減少を止められる」（鈴木教授）。ただ葉物野菜は新鮮なときのようなシャキシャキ感や張りなどが失われることもある。「食材によってはおひたしやスープなどの具材に使うのがおすすめ」だと浜村さんは話す。
■１カ月を目安に
肉や魚は、冷凍すると細胞内の水分が結晶を作る。これがたんぱく質を押してくっつかせやすくする。局所的に強いネットワーク構造ができてしまい、解凍後も元に戻らずに食感の悪さなどにつながるという。下味をつけておけば、緩衝剤のような役割を果たし、たんぱく質同士がくっつくのを抑えることができる。魚や肉の栄養素は冷凍しても変化しにくいが、脂質の酸化には注意が必要だ。できるだけ空気に触れないように密封して冷凍するのがよい。
解凍する際もコツがある。常温だと食材の表面が先に解凍されるが中心部はなかなか進まず、においや汁（ドリップ）が出やすくなる。ドリップには栄養も含まれているため、細菌も繁殖しやすくなる。そこで、低い温度で素早く解凍するよう工夫する。たとえば氷水につけて解凍をすると中心部と周囲の温度差が出にくい。「色落ちを防ぎながら素早く解凍できる」（鈴木教授）のも利点だ。冷凍のまま調理するのもよいという。
冷凍するとうま味が増す場合もある。女子栄養大学の青柳康夫教授の実験によると、シイタケを生のまま冷凍し、その後で煮ると、うま味成分であるグアニル酸が生から加熱した場合に比べて３倍近くになった。キノコはもともと生ではうま味成分がほとんどないが、うま味を作る酵素は分解する酵素より高温でも働ける。このため、冷凍後に加熱すると、熱に弱い分解酵素が先に機能を失い、その結果、うま味が増すのだという。
ナメコなどほかのキノコ類でも同様の傾向があるが、冷凍することで歯応えなどは失われる。「食感を楽しむエリンギやブナシメジなどには向かないかもしれない」と青柳教授は語る。
食材を上手に冷凍・解凍する方法は日常生活で役立つが、永久に品質が保てるわけではない。少しずつ乾燥や酸化が進むため、おおむね１カ月が目安だ。また、冷凍後なるべく早く食べれば解凍時のダメージも減らせる。浜村さんは「食材を入れる袋に冷凍した日のほか、いつまでに使い切るのかという目安を記入しておくと、使う順番がすぐに分かって便利だ」と助言する。
＜ひとくちガイド＞
《本》
◆具体的な食材の冷凍法などを知るには
「ポジティブフリージング読本」（ベターホーム協会）
《インターネット》
◆冷凍食品について網羅的に説明
一般社団法人日本冷凍食品協会「わかりやすい冷凍食品」
（出典：日本経済新聞）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
多めに買ってしまった食材も、上手に冷凍保存しておけば、栄養価が落ちずにおいしく食べられます。冷凍前の下味づけや調理に合わせた解凍法などのコツをつかむのに参考になる記事です。
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となり、これは和食による影響が大きいそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしてマウス実験しかありませんが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短くしている疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンなどです。これらは抗酸化力の不足、塩分の過剰摂取と慢性的カルシウム不足、筋力低下などが原因と言われ、これらの和食のデメリットはうまくカバーしたいですね。
たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。
脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて伝統的日本食を見直す人が増えることを強く願いたいです。
さらに低ＧＩ食品を選び、野菜・海藻、主菜、ごはんの順によく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上げることです。
２００６年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、公衆衛生の向上のために塩分を１日６ｇ未満に控えるべきというガイドラインは適当だそうです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。
・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少
調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。
・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。
子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。
２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要
◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
ランセット２０１１年９月日本特集号
（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）
◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授
◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授
１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。
食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。
おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。
ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し： しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着
食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
食 関連フリーページ
食生活の改善 （私がめざしている食生活）
食の提言
食育のすすめ －大切なものを失った日本人－
粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣
戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！
健康的な油脂類の摂り方
「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第
マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？
あぶないコンビニ食
マーガリン・精製油の恐怖
２１世紀の知的健康法 ２.０
『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会
****************************【以下転載】****************************
実りの秋は新鮮でおいしい食材が手に入りやすい。安いときについ多めに買ってしまった食材も、上手に冷凍保存しておけば、栄養価が落ちずにおいしく食べられる。冷凍前の下味づけや調理に合わせた解凍法など、ちょっとしたコツをつかみ、いろいろな食材で試したい。高齢や忙しくて頻繁に買い物に行けない場合でも、冷凍のしかたを知っていれば役に立つ。
神奈川県に住む主婦の吉村厚子さん（金町、６３）は「野菜を中心に食材が余り、結局使い切れずに傷んで捨てることが増えて困る」と話す。子どもたちは独立し、夫と二人暮らしだ。スーパーなどの安売りのときに買った葉物野菜など食べきれないこともしばしば。冷凍は「栄養も味も落ちる気がするのであまり実践していない」という。
■「下味」「ゆで」重要
自宅で食品を冷凍する人のうち使わずに捨てた経験のあるのは７割に上る。これは全国で料理教室を開く一般財団法人ベターホーム協会が週２日以上、自宅で料理をする全国の２０～６０代の女性５１５人を対象に実施したインターネット調査の結果だ。捨てた理由で最も多かったのが「忘れて古くなった」だった。冷凍に関する疑問も尋ねており、冷凍したものはどの程度日持ちするのか、冷凍できるのかどうか、解凍法は――といった回答が目立った。
同協会出版課主任の浜村真優美さんは「冷凍で栄養価が落ちるというのは誤解だ。野菜などは冷蔵庫での保管のほうが栄養分は失いやすい」と話す。そのうえで「ちょっとしたコツを覚えるとおいしさも保てるし、調理時間の短縮にもつながる。食材も最後まで使い切れて経済的だ」と強調する。
食材を冷凍保存する際にまず覚えておきたいのは、冷凍前に塩やしょうゆ、みそなどで下味をつけたり、ゆでたりするのが重要だということだ。多くの野菜や肉、魚に共通するコツで、「食品内部の水分が引き出され、冷凍のダメージを防げる」（浜村さん）。この方法は科学的にも裏付けられている。東京海洋大学の鈴木徹教授は「下味で冷凍前に氷のもととなる水分を少なくしたり、たんぱく質をくっつきにくくしたりすると、解凍後の変化を抑えられる」と説明する。
野菜は収穫後も蓄えた水分や栄養を使っている。通常の冷蔵や冷凍保管ではビタミンなどを中心に少しずつ栄養が失われる。野菜は酵素も利用しているので、ゆでて酵素を働かないようにしてから冷凍すれば「色の変化や栄養素の減少を止められる」（鈴木教授）。ただ葉物野菜は新鮮なときのようなシャキシャキ感や張りなどが失われることもある。「食材によってはおひたしやスープなどの具材に使うのがおすすめ」だと浜村さんは話す。
■１カ月を目安に
肉や魚は、冷凍すると細胞内の水分が結晶を作る。これがたんぱく質を押してくっつかせやすくする。局所的に強いネットワーク構造ができてしまい、解凍後も元に戻らずに食感の悪さなどにつながるという。下味をつけておけば、緩衝剤のような役割を果たし、たんぱく質同士がくっつくのを抑えることができる。魚や肉の栄養素は冷凍しても変化しにくいが、脂質の酸化には注意が必要だ。できるだけ空気に触れないように密封して冷凍するのがよい。
解凍する際もコツがある。常温だと食材の表面が先に解凍されるが中心部はなかなか進まず、においや汁（ドリップ）が出やすくなる。ドリップには栄養も含まれているため、細菌も繁殖しやすくなる。そこで、低い温度で素早く解凍するよう工夫する。たとえば氷水につけて解凍をすると中心部と周囲の温度差が出にくい。「色落ちを防ぎながら素早く解凍できる」（鈴木教授）のも利点だ。冷凍のまま調理するのもよいという。
冷凍するとうま味が増す場合もある。女子栄養大学の青柳康夫教授の実験によると、シイタケを生のまま冷凍し、その後で煮ると、うま味成分であるグアニル酸が生から加熱した場合に比べて３倍近くになった。キノコはもともと生ではうま味成分がほとんどないが、うま味を作る酵素は分解する酵素より高温でも働ける。このため、冷凍後に加熱すると、熱に弱い分解酵素が先に機能を失い、その結果、うま味が増すのだという。
ナメコなどほかのキノコ類でも同様の傾向があるが、冷凍することで歯応えなどは失われる。「食感を楽しむエリンギやブナシメジなどには向かないかもしれない」と青柳教授は語る。
食材を上手に冷凍・解凍する方法は日常生活で役立つが、永久に品質が保てるわけではない。少しずつ乾燥や酸化が進むため、おおむね１カ月が目安だ。また、冷凍後なるべく早く食べれば解凍時のダメージも減らせる。浜村さんは「食材を入れる袋に冷凍した日のほか、いつまでに使い切るのかという目安を記入しておくと、使う順番がすぐに分かって便利だ」と助言する。
＜ひとくちガイド＞
《本》
◆具体的な食材の冷凍法などを知るには
「ポジティブフリージング読本」（ベターホーム協会）
《インターネット》
◆冷凍食品について網羅的に説明
一般社団法人日本冷凍食品協会「わかりやすい冷凍食品」
（出典：日本経済新聞）