あなたの糖質制限はここが間違っていた 糖質は「オフ」より「コンシャス」
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
糖質制限食の副作用リスクについては賛否の激論が続いていますが、医療専門家の医師は過半数が支持し、１／３が自らも取り入れ、反対派は少なくなってきています。
また糖質制限食にする場合の摂取する脂質種類によるリスク差があり、動物性脂肪は控え目がよさそうです。
私はアンチエイジングの大きな仮説の一つである総カロリーを減らすことをプチ糖質制限すること、小麦製品はなるべく避け、野菜から食べるベジファースト、よく咀嚼することなどで実践していますが、筋トレ、有酸素運動もしていますので筋肉は減ることなく体脂肪だけ減り、ＢＭＩが２２前後、体脂肪率は１０％前後と若い頃並みになって維持できています。
良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。
いずれにしても肥満はいいことがないようです。
・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい
などがあり、なるべくなら避けたいものです。
アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、
・ダイエットに成功 ５％
・現状維持 ４０％
・失敗 ５５％
また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。
私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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****************************【以下転載】****************************
一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読！ 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。
■太る原因は脂質ではなく糖質だった
近年、人気のダイエット法といえば「糖質オフダイエット」だ。「低炭水化物ダイエット」「ローカーボ（Low carb）ダイエット」などとも呼ばれ、ここ４～５年、数多くのメディアに取り上げられてきたのでご存じの方も多いだろう。
糖質オフダイエットとは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるものだ。炭水化物は消化吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられる。私たちが食品から摂取している主な糖質は、米、パン、めんなどに含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖などだ（図）。
人間の体は糖質の摂取を減らすとエネルギーが足りなくなり、脂肪を分解して補おうとする。そのため、脂肪が減り体重が落ちる。
また、三大栄養素のうち、食後の血糖値を上昇させるのは糖質だけだ。血糖値が上昇すると、それを下げるホルモンであるインスリンが分泌される。インスリンには余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、糖質の摂取を控えてインスリンの分泌を抑えると太りにくくなるのだ。
これまで肥満の原因といえば、脂質やカロリーの取りすぎだといわれてきた。油抜きダイエットやカロリー制限ダイエットを試したことがある人も多いだろう。しかし、この理論に基づくと、糖質さえ制限すれば、たんぱく質や脂質はいくらとっても太らないということになる。お腹いっぱい食べられて、難しいカロリー計算の必要がなく、お酒も糖質を含まない蒸留酒ならOK。しかも、減量効果が現れるのが早いというのだから、飛びついた人も多いだろう。
しかし、「思ったほどやせなかった」「やせたけれど長続きしなかった」という声が多いのも事実だ。
■市販の野菜ジュースのワナ
消化器内科が専門で内臓脂肪に詳しい栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏は、糖質制限をしたのに思ったほどやせなかったという人に多いのが、「糖質を制限しているつもり」というパターンだと言う。「最近、野菜不足を気にしてジュースを飲んでいる人が多いですが、市販の野菜ジュースは果物が含まれているものが多く、この習慣が減量のじゃまをしている場合があります」（栗原氏）。
食品に含まれる糖質は、その結合数によって単糖類、少糖類、多糖類に分類される。結合数が少ないものほど吸収が早いので、果物はとりすぎると太りやすくなる食品の代表だという。とくに咀嚼の必要のないジュース類は吸収が早いので要注意だ。
また、主食を減らした分を野菜で補おうと、サラダを積極的に食べる人が多いが、コンビニやスーパーでポテトサラダを選んでいないだろうか。「いもはでんぷんを多く含みます。せっかく主食を抜いても、いもをたっぷり食べていては、糖質オフにはなりません」（栗原氏）。
このように、糖質オフには意外な落とし穴が多い。例えば、和菓子は洋菓子よりも低脂肪だが、米粉や砂糖が多く使われているため、洋菓子よりも高糖質な場合が多い。また、ヘルシーなイメージの春雨は、イモや豆のデンプンから作られるため、うどんやそばよりも糖質含有量は多い。
私たちは、カロリーの知識はある程度あっても、糖質については意外に知らない。そのため、「糖質オフしているつもり」でも、実はできていないことが多いのだ。
■極端な糖質オフは太りやすい体をつくる
一方、糖質はオフできていたけれど、挫折してしまったという人も少なくない。何を隠そう筆者もその一人だ。筆者の場合、主食を完全に抜いた所、週に１～２ｋｇペースで体重は落ちたが、約１カ月でギブアップしてしまった。その最大の理由は、甘いものが食べたくて常にイライラするようになったことだった。
その他にも、ランチで食べられるものが少ない、食費がかかりすぎる、野菜料理をたくさん作るのが大変、便秘…などの複合的な理由で続けられなくなった。また、「こんなに肉をたくさん食べてもいいのだろうか」という不安があったことも事実だ。
「糖質オフはそもそも糖尿病の食事療法から始まり、ダイエット法として一般に広まったものです。糖尿病患者に対する糖質制限については医師の間でも賛否両論があり、長期的に続けたときの効果や安全性はまだよくわかっていません。糖尿病の人が医師の指導の下で糖質制限を行うのはいいでしょうが、ダイエット目的の人が自己流で極端な糖質制限を行うことはおすすめしません」（栗原氏）。
なぜなら、急激な減量はリバウンドの元だからだという。リバウンドというと「食べたい気持ちを抑えつけていた反動で、食欲が爆発すること」と思いがちだが、本当の意味は違う。
「急激に減量すると、脂肪だけでなく筋肉がやせてしまい基礎代謝がグッと落ちます。また、脳が命の危険を感じ、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとするため、やせにくく太りやすい体質になってしまうのです。減量とリバウンドを繰り返すことを“ウエイトサイクリング”といいますが、極端な糖質制限はこの状態を招きやすいので要注意です。また、糖質を極端に制限すると、本来肝臓に貯蔵されるべき中性脂肪が不足します。すると、体は生きていくための手段として、体中から中性脂肪をかき集めきて肝臓に送り込み、蓄えようとします。極端な場合、低栄養性脂肪肝を引き起こすことがあります」（栗原氏）。
■主食抜きの極端なオフは原則ＮＧ
つまり、糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもリスクがあるということだ。「１ヶ月に１ｋｇ以上体重が落ちるようなダイエットは、糖質を減らしすぎている可能性があります。リバウンドがなく、一生健康的に続けられるのは、糖質“ちょいオフ”ダイエットです」（栗原氏）。
管理栄養士で料理研究家の牧野直子氏も、糖質の“ちょいオフ”をすすめる。「日本人はエネルギーの約６割を糖質からとっているので、主食を完全に抜くと栄養バランスが崩れてしまいます。ラーメン＋チャーハンのような糖質の重ね食いをしている人は、かなりの見直しが必要ですが、糖質は適度にとり運動習慣を取り入れた方が減量には効果的です。最近では、糖質は『オフ』より『コンシャス』だといわれています。糖質についてよく知り、賢くとることをおすすめします」（牧野氏）。
栗原毅さん 栗原クリニック東京・日本橋院長
医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。東京女子医科大学病院及び同大学付属の医療施設に勤務後、２００８年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、Ｃ型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメタボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。
著書・監修書は『糖質ちょいオフダイエット９０日ダイアリーつき』（講談社）、『肝機能をしっかり高めるコツがわかる本』（学研パブリッシング）など多数。
（出典：日本経済新聞）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
糖質制限食の副作用リスクについては賛否の激論が続いていますが、医療専門家の医師は過半数が支持し、１／３が自らも取り入れ、反対派は少なくなってきています。
また糖質制限食にする場合の摂取する脂質種類によるリスク差があり、動物性脂肪は控え目がよさそうです。
私はアンチエイジングの大きな仮説の一つである総カロリーを減らすことをプチ糖質制限すること、小麦製品はなるべく避け、野菜から食べるベジファースト、よく咀嚼することなどで実践していますが、筋トレ、有酸素運動もしていますので筋肉は減ることなく体脂肪だけ減り、ＢＭＩが２２前後、体脂肪率は１０％前後と若い頃並みになって維持できています。
良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、食事量だけ減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。
いずれにしても肥満はいいことがないようです。
・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい
などがあり、なるべくなら避けたいものです。
アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、
・ダイエットに成功 ５％
・現状維持 ４０％
・失敗 ５５％
また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。
私も活動計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因
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「よく噛むこと」はメリットがたくさん
盛り付けの量
ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条
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共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！
騙されるな
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肥満症患者は２０００万人、「国民薬」の開発急ぐ 食欲と代謝調整
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白色・褐色・ベージュ脂肪細胞 増やすと痩せる脂肪はどれだ？
精神ストレス軽減して減量 肥満対策に新たな一手
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ＢＭＩ目安に生活習慣管理 カロリーの替わりに、国が採用
太りやすい体、太りにくい体 差は「ミトコンドリア」 働きもののカラダの仕組み
炭水化物って、本当に悪者なの？
流行のダイエット、本当に効果はあるの？
現代人はなぜ太るのか ホルモンや遺伝子がカギ
冬こそダイエットのチャンス 脂肪を燃焼し熱を産生する「褐色脂肪」
焼き鳥は迷わず塩 太りにくいおつまみトップ５
ダイエットで落とした体重を長期間キープする方法が明らか
太ってなくても脂肪だらけの体、ダイエットが引き金に
「炭水化物が人類を滅ぼす」という本のご紹介
覆るか、肥満の定説 原因はカロリー？ 炭水化物？
メタボ検診、医療費太る 減らない「患者」病む財政
魚を食べて肥満を防止 新たな痩せるメカニズムが判明
４０代は要注意！メタボより怖い「サルコペニア肥満」とは
「小麦は食べるな！ 遺伝子組み換えの恐怖！」という本
やせたいけど食べたい 太らない「やせ食ルール」
スマホで挑む記録ダイエット 他人の目意識し効果？
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体重と脂肪を落とすには抵抗性運動より有酸素運動
遅い夕食やっぱり太る 体内時計混乱、早大実験
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メタボ人口 食べる量は同じなのに、増えているのはなぜ？
第３の「ベージュ脂肪細胞」に肥満予防効果あり！
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一大ブームを巻き起こした糖質オフダイエット。チャレンジしたことのある人も多いだろう。しかし、「確かにやせた。でも、リバウンドした」という人もまた多いのではないだろうか。実は、糖質オフダイエットの極意は、完全オフではなく“ちょいオフ”なのだ。ハードな糖質制限に挫折した人こそ必読！ 地味ながらも効果的な糖質オフ術をご紹介しよう。
■太る原因は脂質ではなく糖質だった
近年、人気のダイエット法といえば「糖質オフダイエット」だ。「低炭水化物ダイエット」「ローカーボ（Low carb）ダイエット」などとも呼ばれ、ここ４～５年、数多くのメディアに取り上げられてきたのでご存じの方も多いだろう。
糖質オフダイエットとは、三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるものだ。炭水化物は消化吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられる。私たちが食品から摂取している主な糖質は、米、パン、めんなどに含まれるでんぷん、果物に含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖などだ（図）。
人間の体は糖質の摂取を減らすとエネルギーが足りなくなり、脂肪を分解して補おうとする。そのため、脂肪が減り体重が落ちる。
また、三大栄養素のうち、食後の血糖値を上昇させるのは糖質だけだ。血糖値が上昇すると、それを下げるホルモンであるインスリンが分泌される。インスリンには余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、糖質の摂取を控えてインスリンの分泌を抑えると太りにくくなるのだ。
これまで肥満の原因といえば、脂質やカロリーの取りすぎだといわれてきた。油抜きダイエットやカロリー制限ダイエットを試したことがある人も多いだろう。しかし、この理論に基づくと、糖質さえ制限すれば、たんぱく質や脂質はいくらとっても太らないということになる。お腹いっぱい食べられて、難しいカロリー計算の必要がなく、お酒も糖質を含まない蒸留酒ならOK。しかも、減量効果が現れるのが早いというのだから、飛びついた人も多いだろう。
しかし、「思ったほどやせなかった」「やせたけれど長続きしなかった」という声が多いのも事実だ。
■市販の野菜ジュースのワナ
消化器内科が専門で内臓脂肪に詳しい栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏は、糖質制限をしたのに思ったほどやせなかったという人に多いのが、「糖質を制限しているつもり」というパターンだと言う。「最近、野菜不足を気にしてジュースを飲んでいる人が多いですが、市販の野菜ジュースは果物が含まれているものが多く、この習慣が減量のじゃまをしている場合があります」（栗原氏）。
食品に含まれる糖質は、その結合数によって単糖類、少糖類、多糖類に分類される。結合数が少ないものほど吸収が早いので、果物はとりすぎると太りやすくなる食品の代表だという。とくに咀嚼の必要のないジュース類は吸収が早いので要注意だ。
また、主食を減らした分を野菜で補おうと、サラダを積極的に食べる人が多いが、コンビニやスーパーでポテトサラダを選んでいないだろうか。「いもはでんぷんを多く含みます。せっかく主食を抜いても、いもをたっぷり食べていては、糖質オフにはなりません」（栗原氏）。
このように、糖質オフには意外な落とし穴が多い。例えば、和菓子は洋菓子よりも低脂肪だが、米粉や砂糖が多く使われているため、洋菓子よりも高糖質な場合が多い。また、ヘルシーなイメージの春雨は、イモや豆のデンプンから作られるため、うどんやそばよりも糖質含有量は多い。
私たちは、カロリーの知識はある程度あっても、糖質については意外に知らない。そのため、「糖質オフしているつもり」でも、実はできていないことが多いのだ。
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その他にも、ランチで食べられるものが少ない、食費がかかりすぎる、野菜料理をたくさん作るのが大変、便秘…などの複合的な理由で続けられなくなった。また、「こんなに肉をたくさん食べてもいいのだろうか」という不安があったことも事実だ。
「糖質オフはそもそも糖尿病の食事療法から始まり、ダイエット法として一般に広まったものです。糖尿病患者に対する糖質制限については医師の間でも賛否両論があり、長期的に続けたときの効果や安全性はまだよくわかっていません。糖尿病の人が医師の指導の下で糖質制限を行うのはいいでしょうが、ダイエット目的の人が自己流で極端な糖質制限を行うことはおすすめしません」（栗原氏）。
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「急激に減量すると、脂肪だけでなく筋肉がやせてしまい基礎代謝がグッと落ちます。また、脳が命の危険を感じ、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとするため、やせにくく太りやすい体質になってしまうのです。減量とリバウンドを繰り返すことを“ウエイトサイクリング”といいますが、極端な糖質制限はこの状態を招きやすいので要注意です。また、糖質を極端に制限すると、本来肝臓に貯蔵されるべき中性脂肪が不足します。すると、体は生きていくための手段として、体中から中性脂肪をかき集めきて肝臓に送り込み、蓄えようとします。極端な場合、低栄養性脂肪肝を引き起こすことがあります」（栗原氏）。
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つまり、糖質はとりすぎてもとらなさすぎてもリスクがあるということだ。「１ヶ月に１ｋｇ以上体重が落ちるようなダイエットは、糖質を減らしすぎている可能性があります。リバウンドがなく、一生健康的に続けられるのは、糖質“ちょいオフ”ダイエットです」（栗原氏）。
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栗原毅さん 栗原クリニック東京・日本橋院長
医学博士。慶應義塾大学特任教授。前東京女子医科大学教授。東京女子医科大学病院及び同大学付属の医療施設に勤務後、２００８年に開業。消化器内科学、特に肝臓病を専門とし、Ｃ型肝炎のインターフェロン療法に定評がある。早くから「糖尿病や動脈硬化につながるメタボの上流に脂肪肝がある」ことを提唱し、脂肪肝の治療や予防に力を入れている。
著書・監修書は『糖質ちょいオフダイエット９０日ダイアリーつき』（講談社）、『肝機能をしっかり高めるコツがわかる本』（学研パブリッシング）など多数。
（出典：日本経済新聞）