まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか？
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
私は２７年前に超健康マニアに変身してから運動は続けています。起業して一時中断したことはありますが、朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。
最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・脳を鍛えるには運動しかない
・長時間座わると足の血管に悪影響 ５分間のウォーキングで解消
・１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。
しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。
・「運動のしすぎ」はどこから？ 米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争
一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。
運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５２
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４６
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
運動関連フリーページ
“お手軽”運動で体の悩みを解消
からだ百科：筋肉の可能性
２００８年に全世界で注目されている運動法とは？
子供の体力低下と向き合う
社員元気で会社元気
アスリート サポート実績
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毎日運動している人、スポーツでストレス解消している人は疲れやすいって本当？
長時間座わると足の血管に悪影響 ５分間のウォーキングで解消
乳酸は疲労物質ではない！？
「ポールウォーキング」で全身運動 歩行能力を高める運動法
子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？
交通死より多い、高齢者の転倒防げ 医師らが学会
体の弱点みつけて鍛える 動きの質高める「ファントレ」 予防医療に応用始まる
「運動のしすぎ」はどこから？ 米国研究
ランニングは短い時間でも効果がある １日５分でも死亡リスクが低下
ランニングをやめると後悔する１０ 「走らない」を選択した人の利益と損失
たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング
休日の時間の使い方は？ 年収高い人ほど運動・勉強に費やす
グズな人ほど階段を上らない グズ、ノロマが変わる脳科学
１０分でＯＫ 運動不足「～しながら」で解消
痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」
健康的に老いるカギ、筋肉を維持する方法 運動と食事のコツ
４０代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない
長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
鍛えるべきは、この４つの身体能力 握力・歩く速さ・立ち上がり時間・片足バランス
仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
運動するとからだのすべてが変わる
５３歳時の身体能力でも長生きできるかを識別可能
運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
大人になっても効果大 運動が筋肉と神経に及ぼす効果
毎日の運動が体力低下を抑制 簡単な運動テストで体力チェック
ウエアラブル競争幕開け ソニー、生活を「見える化」
運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算
有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止
デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調
腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える？
「１日１万歩」が良いと言われる根拠は？ メタボ改善に必要な歩数が判明
筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも
「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫／スポーツ医科学発達
自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は
運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」
スポーツ長寿アスリートを科学する
長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
ライフログで運動不足を知る
運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる
正月太り解消！カロリー消費が２倍になる歩き方
「癒しのランニング」という本
ウォーキングに薬と同等の効果 プラス２，０００歩で心臓病リスクが低下
肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動
最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック
運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に
****************************【以下転載】****************************
軽～く走っとくか
いくら、「早起きは三文の得」とか、「朝活が重要だ」と言われても、夜型生活から抜け出せない人は多いだろう。が、何も、朝から勉強したり、ジム通いをしたりしなくても、ストレッチなど「軽い運動」をするだけで、仕事の効率がアップするとの説もある。朝の運動には、思った以上に様々な効果があるようだ。
数年前から、一部の人たちの間でブームとなっている、ランニング。「朝ラン」と称して、早朝から走る人も多い。ツイッターでは、日々、「朝ランなう！」とか、「朝ラン景色が良くて新鮮でした。今日も良い１日になりますように！」、「朝ラン４ｋｍ終了！眠いけど、気持ちイイ！」など、かなりポジティブなつぶやきが見られる。朝から走る人は、なんだか皆、元気そうだ。
朝にランニングで、生徒の成績が向上
総合情報サイト「All About」のガイド、西村典子氏によるコラム（「朝の時間を有効活用！朝運動が身体にいいワケ」２０１２年２月１３日更新）によれば、朝に身体を動かすと、脳の血流が促進され、脳が「常に活発に活動している状態」になるという。朝に運動すれば、こうした運動の効果を、より長時間、享受できるのだ。
コラムで言及されている書籍、『脳を鍛えるには運動しかない！』（ジョン・Ｊ・レイティ、エリック・ヘイガーマン著、２００９年、日本放送出版協会）では、シカゴのある高校の生徒たちが、始業前の「０時限」目にランニングを行った結果、成績が向上したとの事例が紹介されている。
「朝から運動」と聞いただけで、「自分には無理......」と気が引ける人もいるだろう。しかし、西村氏によれば、布団の上でストレッチしたり、カーテンを開けて背伸びをするなど、無理のない範囲で始めるのがよいという。これなら、夜型生活にどっぷり浸かった人でも実践できそうだ。
「疲れない」方法
朝に軽く運動すれば、日中の仕事がはかどる、との見方は多い。米経済誌フォーブス（ウェブ版）のコラム、「成功者が朝８時までにしている５つの習慣」（２０１３年１０月２日配信）でも、第一に「運動」が挙げられている。ヨガや、ジムでの運動など、始業前に身体を動かすことで、全身に力がみなぎって、仕事の達成感にも効果があるそうだ。ジョギングなど、強度のある運動でなくとも、「１５分早起きして、腕立て伏せやストレッチ」だけでも身体を目覚めさせてくれるというから、かなり手軽だ。
とはいえ、「運動すると疲れるのでは」と心配する人もいる。Ｑ&Ａサイト「ＯＫＷａｖｅ」には、「朝、出勤前にトレーニングをしようと思うのですが、朝からトレーニングしたら疲れて日中眠くなって効率悪いんじゃ......と感じました」との投稿があった（２０１３年１月２日）。確かに、運動の結果、仕事中に眠気をもよおすのは困る。
いくつかの回答が寄せられたが、大筋は、「疲れすぎない程度に身体を動かせばＯＫ」ということのようだ。「疲れすぎればだるくなり、眠気が出ますよ。もっとも、私個人の場合は、有酸素運動１時間ぐらいならかえってスッキリして眠気覚めますけどね」という人もいた。１時間とはいかなくても、腕立て伏せやストレッチ、背伸びだけでも仕事がはかどるなら、明日から１５分早起きしてみるのも、悪くないかもしれない。
（出典：Ｊ－ＣＡＳＴニュース）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
私は２７年前に超健康マニアに変身してから運動は続けています。起業して一時中断したことはありますが、朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。
最適な運動は生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・脳を鍛えるには運動しかない
・長時間座わると足の血管に悪影響 ５分間のウォーキングで解消
・１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い
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・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
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・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。
終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、収入が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。
しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。
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運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
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・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４６
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
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・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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コラムで言及されている書籍、『脳を鍛えるには運動しかない！』（ジョン・Ｊ・レイティ、エリック・ヘイガーマン著、２００９年、日本放送出版協会）では、シカゴのある高校の生徒たちが、始業前の「０時限」目にランニングを行った結果、成績が向上したとの事例が紹介されている。
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とはいえ、「運動すると疲れるのでは」と心配する人もいる。Ｑ&Ａサイト「ＯＫＷａｖｅ」には、「朝、出勤前にトレーニングをしようと思うのですが、朝からトレーニングしたら疲れて日中眠くなって効率悪いんじゃ......と感じました」との投稿があった（２０１３年１月２日）。確かに、運動の結果、仕事中に眠気をもよおすのは困る。
いくつかの回答が寄せられたが、大筋は、「疲れすぎない程度に身体を動かせばＯＫ」ということのようだ。「疲れすぎればだるくなり、眠気が出ますよ。もっとも、私個人の場合は、有酸素運動１時間ぐらいならかえってスッキリして眠気覚めますけどね」という人もいた。１時間とはいかなくても、腕立て伏せやストレッチ、背伸びだけでも仕事がはかどるなら、明日から１５分早起きしてみるのも、悪くないかもしれない。
（出典：Ｊ－ＣＡＳＴニュース）