体の弱点みつけて鍛える 動きの質高める「ファントレ」 予防医療に応用始まる
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
体の弱点みつけて鍛え、動きの質を高めるファンクショナルトレーニングはいいですね。
フィットネスクラブで取り入れるのは今では当たり前で、医療機関も注目し始めたそうです。
運動することで得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。
しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。
・「運動のしすぎ」はどこから？ 米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争
一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。
運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４６
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・脳を鍛えるには運動しかない
・１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
運動関連フリーページ
“お手軽”運動で体の悩みを解消
からだ百科：筋肉の可能性
２００８年に全世界で注目されている運動法とは？
子供の体力低下と向き合う
社員元気で会社元気
アスリート サポート実績
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運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」
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長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
ライフログで運動不足を知る
運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる
正月太り解消！カロリー消費が２倍になる歩き方
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ウォーキングに薬と同等の効果 プラス２，０００歩で心臓病リスクが低下
肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動
最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック
運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に
****************************【以下転載】****************************
運動選手向けという受け止め方が強かったファンクショナルトレーニング（ファントレ）を、一般向けのからだづくりに役立てようという動きが広がっている。フィットネスクラブで取り入れる例が増えているだけでなく、医療機関も注目し始めた。同トレーニングは「動きの質をあげる」とよくいわれるが、どんな特徴があり、どういった点に気をつければよいのだろうか。
ファンクショナルトレーニングは直訳すると機能的なトレーニングだが、関節や筋肉を効果的に使って目的に合わせた動きができるからだづくりをめざす。筋トレとは違い「人間が生きる上で必要な、動きのトレーニングだ。正しい身体の知識を理解し、何のために鍛えるのか目的意識を持つことが何より大切だ」。五輪出場選手のトレーナーを務めるＲ―ｂｏｄｙ ｐｒｏｊｅｃｔ（東京・渋谷）の鈴木岳代表はこう説明する。
柔軟に動く関節に
同じスポーツ選手でも種目が違えば動き方が違うので、同じ筋肉でも鍛える目的が異なりトレーニングの仕方も変わる。その前提になるのは肩や股関節のように動くべき関節が広く柔軟に動き、腰椎など固定すべき骨をきちんと固定するように周辺の筋肉を鍛えることだ。やみくもに筋肉を鍛えても動くべき関節が動きにくくなるなど、かえって運動能力は低下することになりかねない。これは一般人でも同じことだ。
そこで大切になるのが、自分のからだのどこがおかしいかのチェックだ。スポーツ選手では専門のトレーナーに点検してもらうが、一般の人が自分の立ち姿を鏡で確認するだけでも、課題がいろいろ見えてくる。
例えば正しい姿勢で立ったつもりでも、腕がからだの真横にならず手の甲が正面から見えるようだと、肩甲骨周りの筋肉が弱かったり背中の筋肉が硬かったりする。肩甲骨の周りの筋肉が弱いと猫背になったり肩がこったりしやすい。そこで肩こりの解消や予防のために、うつぶせの姿勢から肩甲骨を寄せて胸を開く運動をして肩甲骨の周りの筋肉を鍛えるわけだ。何の目的のためにどのような理由でトレーニングするのかがわかれば、効果も感じやすい。
ファンクショナルトレーニングで従来にない器具を使ったり新しいトレーニング法を使ったりすることはほとんどない。ただトレーニングの目的と理由を明確にすることが重要で、同じ筋肉を鍛える場合でも目的が異なればトレーニング法などが違ってくる。
従来の上半身を持ち上げる腹筋運動はボディービルなどには適しているが、運動を重視すると腹筋だけでなく股関節周りの筋肉まで合わせて鍛える別のトレーニングがより適している。一般の人の場合は日常生活に必要なからだの機能を高めることが大切なので、ものを持ち上げるなど日常に多い動作を取り入れたトレーニングも役に立つ。
病気や障害を防止
ファンクショナルトレーニングの考え方を健康管理に取り入れたのが聖路加国際病院（東京・中央）だ。人間ドックなど予防医療の拠点として開設した付属クリニックの聖路加メディローカスに、Ｒ―ｂｏｄｙと提携して同トレーニングを導入した。同病院の福井次矢院長は「健診での身体的な機能の確認と目的に合ったトレーニングのプログラムを組み合わせることで、からだの機能を高め病気の予防にもなる」と説明する。
これまでの人間ドックでは検査数値に基づいて運動の必要があると指導しても、具体的にどのような理由でどんなトレーニングをしたらよいかまで踏み込んだ提案はなかった。そこにファンクショナルトレーニングのチェックを加え、内科的な健康状態だけでなくからだの状態や機能に合わせた運動を提案できる。福井院長は自身も実際に同トレーニングを試してみて「長年悩んでいた肩のこりなどがなくなった」と笑う。
ファンクショナルトレーニングは動きを鍛えることで機能を向上するだけでなく、障害が起こるのを防ぐことも目的だ。高齢化が進むにつれて足腰の機能の衰えによる転倒などが起こりやすくなるが、機能を考えたトレーニングをすることで転倒予防だけでなく、転んでもけがをしにくいなど障害を防ぐ効果も出る。
いくらトレーニングを積んでも、単に「体を鍛える」だけでは効果は限られる。年齢や自分のからだのくせに合わせたトレーニングを、理解して実施することが、長続きにもつながる。運動の目的や理由を考えることで、自分の健康のために何が必要かを見直すきっかけにもなりそうだ。
〈ひとくちガイド〉
《本》
◆ファンクショナルトレーニングの基礎を知りたいなら
「ファントレ～トップアスリートのトレーニングを自宅で！」（鈴木岳著、朝日新聞出版）
◆より専門的な知識を学ぶには
「写真でわかるファンクショナルトレーニング」（マイケル・ボイル著、中村千秋監訳、大修館書店）
（出典：日本経済新聞）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
体の弱点みつけて鍛え、動きの質を高めるファンクショナルトレーニングはいいですね。
フィットネスクラブで取り入れるのは今では当たり前で、医療機関も注目し始めたそうです。
運動することで得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、生産性が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに脳や心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきます。
しかし、やり過ぎは健康にマイナスになる研究報告もあり、運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮する必要があります。
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・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
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・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争
一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的なのは食・栄養です。
運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４６
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
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・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
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何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
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・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
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・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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からだ百科：筋肉の可能性
２００８年に全世界で注目されている運動法とは？
子供の体力低下と向き合う
社員元気で会社元気
アスリート サポート実績
運動関連ブログ 新しい順
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ランニングは短い時間でも効果がある １日５分でも死亡リスクが低下
ランニングをやめると後悔する１０ 「走らない」を選択した人の利益と損失
たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング
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グズな人ほど階段を上らない グズ、ノロマが変わる脳科学
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痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」
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４０代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない
長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
鍛えるべきは、この４つの身体能力 握力・歩く速さ・立ち上がり時間・片足バランス
仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
運動するとからだのすべてが変わる
５３歳時の身体能力でも長生きできるかを識別可能
運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
大人になっても効果大 運動が筋肉と神経に及ぼす効果
毎日の運動が体力低下を抑制 簡単な運動テストで体力チェック
ウエアラブル競争幕開け ソニー、生活を「見える化」
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ウォーキングに薬と同等の効果 プラス２，０００歩で心臓病リスクが低下
肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動
最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック
運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に
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運動選手向けという受け止め方が強かったファンクショナルトレーニング（ファントレ）を、一般向けのからだづくりに役立てようという動きが広がっている。フィットネスクラブで取り入れる例が増えているだけでなく、医療機関も注目し始めた。同トレーニングは「動きの質をあげる」とよくいわれるが、どんな特徴があり、どういった点に気をつければよいのだろうか。
ファンクショナルトレーニングは直訳すると機能的なトレーニングだが、関節や筋肉を効果的に使って目的に合わせた動きができるからだづくりをめざす。筋トレとは違い「人間が生きる上で必要な、動きのトレーニングだ。正しい身体の知識を理解し、何のために鍛えるのか目的意識を持つことが何より大切だ」。五輪出場選手のトレーナーを務めるＲ―ｂｏｄｙ ｐｒｏｊｅｃｔ（東京・渋谷）の鈴木岳代表はこう説明する。
柔軟に動く関節に
同じスポーツ選手でも種目が違えば動き方が違うので、同じ筋肉でも鍛える目的が異なりトレーニングの仕方も変わる。その前提になるのは肩や股関節のように動くべき関節が広く柔軟に動き、腰椎など固定すべき骨をきちんと固定するように周辺の筋肉を鍛えることだ。やみくもに筋肉を鍛えても動くべき関節が動きにくくなるなど、かえって運動能力は低下することになりかねない。これは一般人でも同じことだ。
そこで大切になるのが、自分のからだのどこがおかしいかのチェックだ。スポーツ選手では専門のトレーナーに点検してもらうが、一般の人が自分の立ち姿を鏡で確認するだけでも、課題がいろいろ見えてくる。
例えば正しい姿勢で立ったつもりでも、腕がからだの真横にならず手の甲が正面から見えるようだと、肩甲骨周りの筋肉が弱かったり背中の筋肉が硬かったりする。肩甲骨の周りの筋肉が弱いと猫背になったり肩がこったりしやすい。そこで肩こりの解消や予防のために、うつぶせの姿勢から肩甲骨を寄せて胸を開く運動をして肩甲骨の周りの筋肉を鍛えるわけだ。何の目的のためにどのような理由でトレーニングするのかがわかれば、効果も感じやすい。
ファンクショナルトレーニングで従来にない器具を使ったり新しいトレーニング法を使ったりすることはほとんどない。ただトレーニングの目的と理由を明確にすることが重要で、同じ筋肉を鍛える場合でも目的が異なればトレーニング法などが違ってくる。
従来の上半身を持ち上げる腹筋運動はボディービルなどには適しているが、運動を重視すると腹筋だけでなく股関節周りの筋肉まで合わせて鍛える別のトレーニングがより適している。一般の人の場合は日常生活に必要なからだの機能を高めることが大切なので、ものを持ち上げるなど日常に多い動作を取り入れたトレーニングも役に立つ。
病気や障害を防止
ファンクショナルトレーニングの考え方を健康管理に取り入れたのが聖路加国際病院（東京・中央）だ。人間ドックなど予防医療の拠点として開設した付属クリニックの聖路加メディローカスに、Ｒ―ｂｏｄｙと提携して同トレーニングを導入した。同病院の福井次矢院長は「健診での身体的な機能の確認と目的に合ったトレーニングのプログラムを組み合わせることで、からだの機能を高め病気の予防にもなる」と説明する。
これまでの人間ドックでは検査数値に基づいて運動の必要があると指導しても、具体的にどのような理由でどんなトレーニングをしたらよいかまで踏み込んだ提案はなかった。そこにファンクショナルトレーニングのチェックを加え、内科的な健康状態だけでなくからだの状態や機能に合わせた運動を提案できる。福井院長は自身も実際に同トレーニングを試してみて「長年悩んでいた肩のこりなどがなくなった」と笑う。
ファンクショナルトレーニングは動きを鍛えることで機能を向上するだけでなく、障害が起こるのを防ぐことも目的だ。高齢化が進むにつれて足腰の機能の衰えによる転倒などが起こりやすくなるが、機能を考えたトレーニングをすることで転倒予防だけでなく、転んでもけがをしにくいなど障害を防ぐ効果も出る。
いくらトレーニングを積んでも、単に「体を鍛える」だけでは効果は限られる。年齢や自分のからだのくせに合わせたトレーニングを、理解して実施することが、長続きにもつながる。運動の目的や理由を考えることで、自分の健康のために何が必要かを見直すきっかけにもなりそうだ。
〈ひとくちガイド〉
《本》
◆ファンクショナルトレーニングの基礎を知りたいなら
「ファントレ～トップアスリートのトレーニングを自宅で！」（鈴木岳著、朝日新聞出版）
◆より専門的な知識を学ぶには
「写真でわかるファンクショナルトレーニング」（マイケル・ボイル著、中村千秋監訳、大修館書店）
（出典：日本経済新聞）