たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
私は有酸素系トレーニングをする時には目標運動強度を確実に維持するために心拍計を使うことが多いです。
今までは信頼性が一番と定評のポラール社の心拍計を愛用していましたが、今は多才な使い方ができるｉＰｈｏｎｅとセットで使うPOLAR・H６心拍センサーを愛用しています。
私も運動指導をしていますが、記事のように体感の運動負荷は少なめ傾向になるので時々心拍数を確認するようにしていただいています。
心拍数には、安静時心拍数と最大心拍数があります。安静時心拍数とは、ベッド・布団で目が覚めた時などの心拍数で、男性で６０～７０程度、女性で６５～７５程度で、私は５４です。安静時心拍数と最大酸素摂取量は反比例の関係にあると言われています。（ウィキペディア「心拍数」）。（ウィキペディア「最大酸素摂取量」）。
最大心拍数とは、拍動がもっとも速くなった限界値的な心拍数で、年齢があがるほど最大心拍数は下がる傾向があり、一般的に成人では「２２０－自分の年齢」程度が最大心拍数と言われます。私は６７歳なので推定値は１５３ですが、実測値は１７０なのでかなり若い傾向になっています。
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１２
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４７
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
運動することで得られることはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようですが、自業自得の結果が待っているそうです。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
運動するほど学業成績がよくなることは、以前ご紹介した「脳を鍛えるには運動しかない」に運動が脳に及ぼす影響が具体的・客観的に書かれています。
運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化するわけで、以前ご紹介しました「世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？」にも書かれていますし、有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止することも運動は生産性も高めることもわかってきています 。
しかし、残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスの場合もあるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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****************************【以下転載】****************************
米国政府のガイドラインによれば、私たちに必要な１週間あたりの運動量は、中程度の運動なら１５０分、激しい運動なら７５分だそうです。ところが、学術雑誌「ＰＬＯＳ ＯＮＥ」で発表された最新の研究結果によれば、私たちのほとんどは、「中程度の運動」というのが体感的にはどのくらいなのか、わかっていないようです。
目標となる運動強度を満たすには、一定のペースで運動しなくてはなりません。その指標のひとつは、運動中の心拍数です。中程度の運動の場合、運動中の心拍数は最大心拍数の６４～７６％程度になります。さらに簡単に言えば、中程度の運動の最中には「会話はできるけれど、歌うのはムリ」という説明がよく使われます。
ところが、ここで紹介する比較的小規模な研究では、被験者の成人１２９人のほとんどが、目標の運動強度に達しているかどうかを自分で判断できなかったといいます。米紙「New York Times」に、次のように書かれています。
この研究では、被験者のほとんどが運動強度を正しく判断できていないことがわかりました。被験者に中程度の運動をするよう指示したところ、（運動中の）心拍数を最大心拍数の６５％以上で維持できた人は、ほとんどいませんでした。激しい運動をするよう指示した時に、心拍数を最大心拍数の７５％以上に上げられた人は、さらに少なかったのです。
この研究で特に興味深いのは、被験者に「中程度の運動に分類されて、健康上の効果を十分に得られる範囲内で、できるだけ強度の低い運動」をするよう指示したところ、大多数は「だらだら」としか言いようのないペースで歩いた、というエピソードです。心拍数を中程度の範囲にまで上げられた人は、わずか２５％程度にとどまりました。残りの人は、のんびり歩いているだけでした。
この研究を指揮したヨーク大学教授のJennifer L. Kuk氏（運動学）によれば、運動強度を正しく判断できていないと、運動から得られる健康上の効果を過大に見積もってしまう可能性があります。運動強度を正しく判断できているかわからない人は、運動中にこまめに脈拍を測るとよい、とKuk氏は勧めています。脈拍が最大心拍数の約６５％を下回ったままなら、運動のペースを上げる必要があるでしょう。
ですから、「運動をしても、思ったほどの効果が得られていない気がする」という人は、心拍数を細かくチェックして、コツをつかんでいくとよいかもしれません。自分の最大心拍数の目安は、２１１から年齢の６４％にあたる数字を引くなどの方法で算出できます（こちらのカリキュレーターも使えます）。
（出典：ライフハッカー）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
私は有酸素系トレーニングをする時には目標運動強度を確実に維持するために心拍計を使うことが多いです。
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私の場合は１１２
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｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４７
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
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にしています。
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しかし、残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
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（出典：ライフハッカー）