グズな人ほど階段を上らない グズ、ノロマが変わる脳科学
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
運動することで得られることはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、健康保険の治療内容を知らずに治ると過剰期待したり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようですが、自業自得の結果が待っているそうです。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
運動するほど学業成績がよくなることは、以前ご紹介した「脳を鍛えるには運動しかない」に運動が脳に及ぼす影響が具体的・客観的に書かれています。
運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化するわけで、以前ご紹介しました「世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？」にも書かれていますし、有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止することも運動は生産性も高めることもわかってきています 。
しかし、残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスの場合もあるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。
運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１２
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４７
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
運動関連フリーページ
“お手軽”運動で体の悩みを解消
からだ百科：筋肉の可能性
２００８年に全世界で注目されている運動法とは？
子供の体力低下と向き合う
社員元気で会社元気
アスリート サポート実績
運動関連ブログ 新しい順
痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」
健康的に老いるカギ、筋肉を維持する方法 運動と食事のコツ
４０代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない
長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
鍛えるべきは、この４つの身体能力 握力・歩く速さ・立ち上がり時間・片足バランス
仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
運動するとからだのすべてが変わる
５３歳時の身体能力でも長生きできるかを識別可能
運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
大人になっても効果大 運動が筋肉と神経に及ぼす効果
毎日の運動が体力低下を抑制 簡単な運動テストで体力チェック
ウエアラブル競争幕開け ソニー、生活を「見える化」
運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算
有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止
デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調
腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える？
「１日１万歩」が良いと言われる根拠は？ メタボ改善に必要な歩数が判明
筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも
「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫／スポーツ医科学発達
自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は
運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」
スポーツ長寿アスリートを科学する
長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
ライフログで運動不足を知る
運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる
正月太り解消！カロリー消費が２倍になる歩き方
「癒しのランニング」という本
ウォーキングに薬と同等の効果 プラス２，０００歩で心臓病リスクが低下
肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動
最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック
運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に
****************************【以下転載】****************************
仕事の効率を上げる答えは脳にある。脳のポテンシャルに大きく関わるストレスや睡眠、運動などをどうコントロールするか。３人の脳科学者に聞いてみた。
「あいつは脳みそが筋肉だから」はホメ言葉
「エスカレーターで立ち止まって上らない人がいるでしょう」
澤口俊之教授は残念そうに言う。
「実にもったいない。脳に豊富に血流を送るいいチャンスを逃しているんですから。ジムでスクワットをするのもいいのですが、階段を上るだけでも脳にいいトレーニングになります」
疲れていると階段を上るのがどうしても億劫になってしまうが、「現代人の多くは体が疲れているというよりも脳に疲労がたまっているほうが多い」と澤口教授は言う。
そして脳の疲労を除去するには、なんといっても体を動かすことが一番効果的なのだ。運動に伴う血流量の増加で、脳に栄養が供給され、細胞は活性化し、脳内物質の分泌も促進され、運動後には気分一新。やる気が出て、集中力が増し、体はきびきび動いて、仕事がはかどる。
篠原菊紀教授も「脳の基礎力は心肺機能に関連しています。有酸素運動と筋トレの習慣づけは、脳の健康のために欠かせません。ただし、体を本格的に動かす運動は、体温が上がる午後の時間帯にするほうがいいでしょう」とアドバイス。
内田直教授も専門の睡眠学の立場から、「快適な睡眠をとるためにも、適度な運動は必要です」と、体を動かす重要性を指摘する。
適度な運動を習慣化することが、脳によい影響を与えると脳科学者たちは口をそろえる。
しかし、運動嫌いにはハードルが高いのも事実。たまに運動しようと思っても、「トレーニングウエアに着替えるのは面倒くさいなあ、その時間でほかにやりたいことがあるなぁ」と迷って、結局何もやらずじまいとなることも多い。しかし、この「ぐずぐずしている時間が一番ムダな時間」だと澤口教授は言い切る。対応策としては、「面倒くさいこと、嫌なこと、でも明らかにやったほうがいいことは、ルーティン化してしまうことです。朝、顔を洗うように、考えなくてもやる習慣をつけてしまうのが一番手っ取り早い方法です」。
人と競争をするのが目的ではないのだから、「汗をかくのは気持ちいい」と思えるくらいの運動からはじめてみよう。篠原教授のお勧めはサッサカ歩く「インターバル速足」だ。
まずウオーミングアップをした後、息が上がるくらいのスピードで速歩きを３分。次に呼吸を整えながらゆっくり歩きを３分。これを交互に繰り返し、週に合計９０分を目指すというもの。心肺機能、筋力ともに鍛えられるエクササイズだ。
脳と体を分けて考えてしまいがちだけれど、２つは切っても切れない関係。脳が体をコントロールしているわけではなく、実は逆に、体が脳に与える影響がとても大きいのだ。
やる気が出ないときは、背筋を伸ばして、目線を上に上げ、口角を上げてみよう。これだけで思考がポジティブになることが知られている。
内田 直
１９５６年生まれ。滋賀医科大学卒業。早稲田大学スポーツ科学学術院教授、日本スポーツ精神医学会理事長。日暮里あべクリニック担当医。睡眠医療認定医師。
篠原菊紀
１９６０年生まれ。東京大学卒業。諏訪東京理科大学共通教育センター教授。平易な解説でテレビ番組などでも活躍。著書に『勉強にハマる脳の作り方』ほか。
澤口俊之
１９５９年生まれ。北海道大学卒業。京都大学霊長類研究所、北海道大学教授を経て、２００６年人間性脳科学研究所所長。２０１１年から武蔵野学院大学教授兼任。
（出典：PRESIDENT Online）
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
運動することで得られることはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、健康保険の治療内容を知らずに治ると過剰期待したり、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようですが、自業自得の結果が待っているそうです。
・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
運動するほど学業成績がよくなることは、以前ご紹介した「脳を鍛えるには運動しかない」に運動が脳に及ぼす影響が具体的・客観的に書かれています。
運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化するわけで、以前ご紹介しました「世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？」にも書かれていますし、有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止することも運動は生産性も高めることもわかってきています 。
しかし、残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスの場合もあるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。
ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。
運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方はPOLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１２
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４７
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。
最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。
・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
・仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
・デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病 を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
運動関連フリーページ
“お手軽”運動で体の悩みを解消
からだ百科：筋肉の可能性
２００８年に全世界で注目されている運動法とは？
子供の体力低下と向き合う
社員元気で会社元気
アスリート サポート実績
運動関連ブログ 新しい順
痩せるだけじゃない！ 運動は「脳の活動をグンと高める」
健康的に老いるカギ、筋肉を維持する方法 運動と食事のコツ
４０代からはじめる運動 運動をはじめるのに遅すぎることはない
長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法
鍛えるべきは、この４つの身体能力 握力・歩く速さ・立ち上がり時間・片足バランス
仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果
運動するとからだのすべてが変わる
５３歳時の身体能力でも長生きできるかを識別可能
運動しすぎは健康に悪い 英研究２件 「毎日運動」に警鐘
大人になっても効果大 運動が筋肉と神経に及ぼす効果
毎日の運動が体力低下を抑制 簡単な運動テストで体力チェック
ウエアラブル競争幕開け ソニー、生活を「見える化」
運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算
有酸素運動は、記憶力と学習能力を司る海馬の縮小を防止
デスクワーク中心の人の運動不足を解消 運動は生産性も高める
日米の運動ガイドラインの違い 米国は脈拍測定の重要性をより強調
腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える？
「１日１万歩」が良いと言われる根拠は？ メタボ改善に必要な歩数が判明
筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも
「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
ソチ五輪 ベテランの技、 練習に工夫／スポーツ医科学発達
自己流は逆効果 健康ウォーキングの正しい方法は
運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」
スポーツ長寿アスリートを科学する
長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
ライフログで運動不足を知る
運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる
正月太り解消！カロリー消費が２倍になる歩き方
「癒しのランニング」という本
ウォーキングに薬と同等の効果 プラス２，０００歩で心臓病リスクが低下
肩こりや腰痛の解消も 股関節をやわらかくする運動
最悪寝たきり 見た目に出づらい「サルコペニア肥満」 危険度をチェック
運動を始めるのに「もう遅い」はない 運動で高齢者が７倍元気に
****************************【以下転載】****************************
仕事の効率を上げる答えは脳にある。脳のポテンシャルに大きく関わるストレスや睡眠、運動などをどうコントロールするか。３人の脳科学者に聞いてみた。
「あいつは脳みそが筋肉だから」はホメ言葉
「エスカレーターで立ち止まって上らない人がいるでしょう」
澤口俊之教授は残念そうに言う。
「実にもったいない。脳に豊富に血流を送るいいチャンスを逃しているんですから。ジムでスクワットをするのもいいのですが、階段を上るだけでも脳にいいトレーニングになります」
疲れていると階段を上るのがどうしても億劫になってしまうが、「現代人の多くは体が疲れているというよりも脳に疲労がたまっているほうが多い」と澤口教授は言う。
そして脳の疲労を除去するには、なんといっても体を動かすことが一番効果的なのだ。運動に伴う血流量の増加で、脳に栄養が供給され、細胞は活性化し、脳内物質の分泌も促進され、運動後には気分一新。やる気が出て、集中力が増し、体はきびきび動いて、仕事がはかどる。
篠原菊紀教授も「脳の基礎力は心肺機能に関連しています。有酸素運動と筋トレの習慣づけは、脳の健康のために欠かせません。ただし、体を本格的に動かす運動は、体温が上がる午後の時間帯にするほうがいいでしょう」とアドバイス。
内田直教授も専門の睡眠学の立場から、「快適な睡眠をとるためにも、適度な運動は必要です」と、体を動かす重要性を指摘する。
適度な運動を習慣化することが、脳によい影響を与えると脳科学者たちは口をそろえる。
しかし、運動嫌いにはハードルが高いのも事実。たまに運動しようと思っても、「トレーニングウエアに着替えるのは面倒くさいなあ、その時間でほかにやりたいことがあるなぁ」と迷って、結局何もやらずじまいとなることも多い。しかし、この「ぐずぐずしている時間が一番ムダな時間」だと澤口教授は言い切る。対応策としては、「面倒くさいこと、嫌なこと、でも明らかにやったほうがいいことは、ルーティン化してしまうことです。朝、顔を洗うように、考えなくてもやる習慣をつけてしまうのが一番手っ取り早い方法です」。
人と競争をするのが目的ではないのだから、「汗をかくのは気持ちいい」と思えるくらいの運動からはじめてみよう。篠原教授のお勧めはサッサカ歩く「インターバル速足」だ。
まずウオーミングアップをした後、息が上がるくらいのスピードで速歩きを３分。次に呼吸を整えながらゆっくり歩きを３分。これを交互に繰り返し、週に合計９０分を目指すというもの。心肺機能、筋力ともに鍛えられるエクササイズだ。
脳と体を分けて考えてしまいがちだけれど、２つは切っても切れない関係。脳が体をコントロールしているわけではなく、実は逆に、体が脳に与える影響がとても大きいのだ。
やる気が出ないときは、背筋を伸ばして、目線を上に上げ、口角を上げてみよう。これだけで思考がポジティブになることが知られている。
内田 直
１９５６年生まれ。滋賀医科大学卒業。早稲田大学スポーツ科学学術院教授、日本スポーツ精神医学会理事長。日暮里あべクリニック担当医。睡眠医療認定医師。
篠原菊紀
１９６０年生まれ。東京大学卒業。諏訪東京理科大学共通教育センター教授。平易な解説でテレビ番組などでも活躍。著書に『勉強にハマる脳の作り方』ほか。
澤口俊之
１９５９年生まれ。北海道大学卒業。京都大学霊長類研究所、北海道大学教授を経て、２００６年人間性脳科学研究所所長。２０１１年から武蔵野学院大学教授兼任。
（出典：PRESIDENT Online）