『長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法』

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、、今では立机や歩き机まで売られたり、スマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

また、ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、私のクライアントにも活用しています。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023 ">社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405280000/ ">仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403300000/ ">デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/ ">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402010000/ ">長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404300000/ ">美肌にもよく</a>、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/ ">医療費も下がり</a>、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405170000/ ">度が過ぎるとマイナスの場合もある</a>ようで、一般的なケアと<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/ ">活性酸素</a>に対するケアの重要性がわかります。

脳は２歳までの栄養状態で決まるとも言われていますので、母親の妊娠前からの食・栄養が重要ですし、神経系の発達がピークになる３歳からの運動としては水の抵抗を活用した全身運動になる水泳が一番よいそうですが、一つだけに絞らないことも重要です。

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節など運動器を傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/ ">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、残念なことだと思います。

運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor " target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１２
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４７

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車
にしています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************<B>【以下転載】</B>****************************

１日の多くの時間をデスクワークに割く人の多くが、「肩こり」、「目の疲れ」、「足のむくみ」といった体の不調に悩まされている。

長時間座っていることは体にとって大きな負担となる。無理な姿勢を長時間続けていると、ひどい場合には筋骨格障害（ＭＳＤ）という病気になり、腰痛や膝痛、頭痛の原因になる場合もある。
体に余計な負荷がかかるのを防げば、体のダメージを軽くすることができる。米国労働省は「デスクワークによる体の不調」を軽くする７つの方法を公開している。

１．机に向かうときには手の位置に注意
　手と手首、前腕が同じラインにあり、水平になっているのが、無理のない座位姿勢の基本だ。

２．あごを引き、背筋をのばす
　やや前傾して座った方が疲れにくいが、猫背になり首に力が入ると、背筋が伸びにくくなる。あごを引き、背筋をのばすと背筋が伸びる。

３．なるべく足を組まない
　イスに座るときに足を組んだり、浅く腰かけたりすると、肩や背中の筋肉が緊張してしまい、肩こりになりやすい。

４．イスの高さを調整する
　理想的なイスの高さは、両足の裏が地面につき、深く腰かけた状態で膝が９０度よりもやや曲がるぐらいの高さだ。

５．ときどき席を立つようにする
　長時間座ったままでいると、血行が悪くなったり、筋肉や骨も弱くなってしまう。１時間ごとに席を立つように意識してみよう。仕事の効率も上がり、集中力も高まる。

６．筋肉をほぐすことも大切
　１時間に１回、休憩をとって全身を動かすことも心がけよう。肩の上げ下げ、首回しなどの体操をして、筋肉をほぐすことが大切。

７．座ったままできる簡単エクササイズをする
　背中を伸ばして座り、腕を上に向かってまっすぐ伸ばし、体をゆっくりと左右に倒す。片方の足をもう片方の足の上に乗せ、体を左右に軽くねじる。足を前にのばして、つま先を天井に向ける――座ったままできるエクササイズをいくつか覚えておくと役に立つ。

（出典：米国労働省）

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