厚労省「健康づくりのための睡眠指針」 病気との関係に踏み込む
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけています。
おかげ様で抜群の寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/
">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>とのことで、まだ足りないようです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg " alt="睡眠.jpg" />
日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/ ">睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く</a>、<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin " target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。
睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。
・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html " target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>
また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。
<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg " width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">
私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を１７年間続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。
一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/
">健康経営の提案 社員元気で会社も元気</a>
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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" target="_blank">睡眠改善委員会</A>
知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml " target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
３月、厚生労働省から「健康づくりのための睡眠指針２０１４」（以下「指針」）が発表された。２００３年に「健康づくりの睡眠指針」が策定されて以来、１１年ぶりの改定になる。専門家だけでなく、一般の人にも利用してもらおうと読みやすくまとめられた「指針」。どのような内容なのか、検討委員会で座長を務めた内山真・日本大学教授に聞いた。
<B>◆１１年間のデータ蓄積</B>
今回の「指針」は、睡眠と病気との関係について踏み込んだ内容になった。この１１年間に疫学データが集積され、睡眠に問題を抱えた人は生活習慣病、鬱（うつ）病のリスクが高まることがわかってきたからだ。内山教授は「科学的なデータが不足していた睡眠の研究がこの１０年で大きく進んだ。まだ睡眠のメカニズムが全て明らかになったわけではないが、不眠と病気との関係が疫学的にわかってきた」と話す。不眠とは、寝床に入っても寝つけない、よく目が覚める、熟睡感がないなど、うまく眠れず、日中に不調を感じる状態をいう。不眠のある中年男性が４年後に高血圧になるリスクは不眠のない中年男性の約２倍、８年後にＩＩ型糖尿病を発症するリスクは２～３倍。高齢者では鬱病になりやすいとの報告もある。
睡眠の質が低いと生活習慣病や心の病気のリスクを高める一方、睡眠時間は多ければ多いほどよいというものではない。「鬱病や糖尿病が最も少ないのは７時間前後。６時間未満や、８時間を超えている場合はいずれも病気のリスクが高まる。日中の生活の質全般についても７時間前後がよい。長く眠るほど健康なわけでなく、むしろ睡眠が長すぎるのは背景にある睡眠時無呼吸症など病気による場合もある」（内山教授）という。
<B>◆年代別の睡眠時間</B>
一方、「指針」では年代別の睡眠についても具体的に示している。健康な人の夜間睡眠時間は年齢とともに減り、２５歳では約７時間、４５歳では約６・５時間、６５歳では約６時間。年をとるに従って睡眠時間が短くなるのは自然なことであり、季節によっても異なる。よくいわれる「健康のためには８時間睡眠が必要」という情報も含め、睡眠に関しては間違った噂が多いと内山教授は指摘する。「例えば“午後１０～１２時の間に眠っていないと肌が荒れる”“９０分の倍数の時間眠れば短時間でもよい”といった噂があるが、いずれも科学的根拠はない」（内山教授）。
睡眠時間だけでなく、睡眠のパターンも年齢によって異なる。２０代以下では夜ふかしをしがちだが、体内時計がずれて学校や職場での活動に支障をきたすことがある。働き盛りの３０～４０代は仕事に忙しく、睡眠時間が不足しがち。一方、５０代以上では不眠に悩む人が増える。特に女性では睡眠薬を常用する人も少なくなく、夫婦間の睡眠パターンのずれが背景にあるという。「５５歳以上の男性は朝型となり早寝早起きの傾向が強くなる。眠くないのに夫に合わせて無理に早寝すると、熟睡できず不眠を助長してしまう。かつては眠れなくてもふとんに入っていれば体は休まるといわれてきたが、寝床で過ごす時間が必要以上に長いと睡眠の質が低下する。眠くなってから床に入ることが大切」と内山教授はアドバイスする。
将来の健康づくりのためにも、「指針」を用いて自分の睡眠を振り返ってみてはどうだろうか。
<B>■健康づくりのための睡眠指針２０１４～睡眠１２カ条～</B>
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に
２．適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
５．年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です
７．若年世代は夜ふかし避けて、体内時計のリズムを保つ
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
９．熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
１１．いつもと違う睡眠には、要注意
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
（出典：産経新聞）