『腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える？』

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

体幹を鍛える重要性を認識して体幹も鍛えるようにしていますが、<A href="https://www.youtube.com/watch?v=6eRg0aIETAE " target="_blank">サッカーの長友佑都選手の動画</A>は感動しました。

体幹トレーニングの本、雑誌もたくさん出ていますので私もいくつか購入していますが、４月発売の長友選手の著書は予約注文しました。

運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７，７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

老化は足からきますので、転倒予防は筋トレ、ウォーキング、体操、ストレッチなどを無理しないペースで習慣にすることが重要です。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/ ">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になり、ＱＯＬ（生活の質）は下がってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/ ">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうで、<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/0c4669ca.8b9556b5.0c4669cb.07f6f9dd/?pc=http%3a%2f%2fproduct.rakuten.co.jp%2fproduct%2f%25EF%25BC%25B4%25EF%25BC%25B2%25EF%25BC%25B5%25EF%25BC%25B3%25EF%25BC%25A3%25EF%25BC%25AF%25E3%2580%2580%25E5%25B0%258F%25E5%259E%258B%25E4%25BD%259C%25E6%25A5%25AD%25E3%2583%2587%25E3%2582%25B9%25E3%2582%25AF%25E3%2580%2580%25EF%25BC%2597%25EF%25BC%2590%25EF%25BC%2590%25EF%25BC%25B8%25EF%25BC%2594%25EF%25BC%2595%25EF%25BC%2590%25E3%2580%2580%25EF%25BC%25B7%25E8%2589%25B2%2f020aa4a335916ec08abd42b2018d49c5%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.product.rakuten.co.jp%2fproduct%2f020aa4a335916ec08abd42b2018d49c5%2f " target="_blank">立机</a>、歩き机なども売られています。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/ ">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、残念なことだと思います。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/ ">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からで、努力しだいで解消できます。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があるそうで、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３０
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車
にしています。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

近年よく耳にする「体幹」。トップアスリートだけの話と思っていないだろうか。体幹は人のあらゆる動きを支える幹の部分。体幹がしっかりしていれば手足の動きが安定し、姿勢も美しくなる。しっかり鍛えておきたい。

そもそも体幹とは体のどの部分のことだろうか。スポーツ医学の観点から体幹を研究している法政大学スポーツ健康学部の泉重樹准教授を訪ねた。

「簡単に言うと、腕・脚と首より上を除いた胴体全部が体幹」と泉さん。体幹がしっかりしていると体がブレないといった表現から、背骨の周辺と勘違いする人も多そうだが、もう少し広い概念を指す。

注目したいのは筋肉、特に体の表面ではなく深いところにある体幹深層筋だ。これが「インナーマッスル」とか「コア」と表現される部分といっていい。

■脊椎につながる

体幹深層筋は文字通り体のやや内側にあり、脊椎につながっている。代表的なのが腰をコルセットのように包んで支える「腹横筋」や、背骨の椎骨一つ一つをつなぐ「多裂筋」だ。

特に腹横筋は人間の様々な動作を支える縁の下の力持ち。例えば腕や脚を素早く動かす時、実は最初に動くのは腹横筋だ。腕や肩、脚の筋肉よりほんの一瞬速く動いて腰回りを支え、体が手の動きにつられてぐらつかないようにしている。

つまり「腹横筋や多裂筋がしっかり働かないと腰に負荷がかかって腰痛が起きたり、バランスを崩して転倒しやすくなったりする」（泉さん）。体幹深層筋がアスリート以外にも重要なのはこのためだ。

ところが従来の筋力トレーニングでは体幹深層筋はほとんど鍛えられない。筋トレでマッチョな体になっても体幹深層筋は弱っている人も少なくないという。

そこで登場するのが「体幹トレーニング」だ。「よつんばいになって片手片足を上げるポーズ」を連想する人が多いだろうが、その連想は正解でもあり不正解でもある。泉さんは「体幹深層筋ではなく表面の筋肉の力でポーズをとってしまうケースも多く見かける」と指摘する。

このポーズにたどり着く前に体幹深層筋、特に下腹の奥にある腹横筋がしっかり働いているかを実感できるようにならないといけない。確実に体幹深層筋に働きかける方法を覚えよう。

まずは体幹トレーニングの基本「ドローイン」から。あおむけになる。腰に手を当て、骨盤のコリコリしたところから指２本分、下へ指をあて、そこから指２本分内側へずらしたところをそのまま引き込む。それから、指をお腹で押し返すように力を入れる。この時、お腹の中心が出っ張らないように注意する。

この状態で腹式呼吸をしていく。呼吸は力が抜け過ぎないようにする。特に吸う時に注意しよう。「これだけで体幹深層筋がしっかり働くようになる」と泉さんはいう。体の安定感が増すだけでなく、お腹周りを引き締め、姿勢を美しくする効果も期待できる。

横たわらず、立ったまま指も当てず力が入るようになれば、布団の上でもデスクワーク中でも、いつでもトレーニングができる。

慣れてきたら体位を横向きからよつんばいへと変えてドローインしてみよう。手足に動きをつける応用編は基本形を習得してから。

スポーツクラブなどでも体幹トレーニングを取り入れるところが増えている。コナミスポーツクラブでは昨年から、個人レッスンとして「コアトレーニング」というプログラムを開始。体幹トレーニングの応用編まで教わることができる。

■専門家に相談を

「受講者のレベルに応じ、プロのトレーナーが段階を踏んで指導する」と同社プログラム統括部の内山忠夫さん。あおむけのドローインからスタートして、上達するとバランスボールなどを活用して不安定な状況でも体幹深層筋で体を支えられるようトレーニングする。

ヨガやピラティス、太極拳なども効果的だ。ただ、体幹深層筋を使わずポーズだけを真似すると、かえって体を痛めるリスクがある。「できれば専門家の指導を一度受けると効果的」と内山さんは勧めている。

■高齢者、骨折などの予防も

高齢化社会の現代、元気に暮らせる「健康寿命」をなるべく延ばしたいもの。体幹深層筋を鍛える体幹トレーニングは、そんな希望をかなえる手掛かりになるかもしれない。

腰痛や膝関節の痛み、転倒による骨折などのけがは、高齢者を自宅に引きこもりがちにし、認知症の遠因になったりする。そうしたけがも「深層体幹筋を鍛えていれば予防できる面がある」と泉さんは力説する。

東京都八王子市の高齢者あんしん相談センターめじろは昨年実施した「簡単エクササイズ教室」で、体幹トレーニングを取り入れた。

参加者は６０歳代後半から８０歳代。基本のドローインから始め、体位を変えて難易度を上げていった。講座を重ねるうちに、参加者はスクワットのような体勢で重さ６キロほどある道具を持ち上げられるまでになった。

参加したある男性は７０歳代後半で一人暮らし。講座が終了した今も「起床時と就寝前のドローインが日課になった」と笑顔をみせる。

（出典：日本経済新聞）

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