快眠力高め、もっとキレイに 夕食の取り方に注意
おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間くらいでしたが、２年くらい前から２３時には寝付き５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけています。
おかげ様で抜群の寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/
">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>とのことで、まだ足りないようです。
日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/
">睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く</a>、<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin
" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。
睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や美容とも密接に関連するそうです。
また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。
<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg " width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">
私は４～６時間睡眠で起きてすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を１７年間続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。
一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠で好調を維持できています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/
">社員元気で会社も元気</a>
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/
" target="_blank">睡眠改善委員会</A>
知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml " target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
寝付きがよく、スッキリ目覚められると仕事の効率が上がったり、心と体の健康や美しい肌を維持できたり。快眠のメリットは多い。不眠や睡眠障害などの問題がなくても、キレイになれるなら睡眠力を高めたいという人は多いのでは。快眠のためのポイントを探った。
<B>■自分の睡眠の型を知る</B>
「今まで自分に合う睡眠時間は６時間と思っていましたが、朝はまだ眠かった。７時間にしたらパチっと目が覚め、日中も眠くならなかった。ご飯も同じ時間に食べたら体調がすごくいい」「すごーい」
３月上旬、東京・神保町で開かれた快眠教室。１週間の睡眠記録を付ける宿題で自分に合う快眠習慣を見つけた参加者の声に、他の参加者は驚いた。化粧品メーカー勤務の斎藤智子さん（３９）は「快眠すると元気で肌の調子もいい。もっとキレイになれる方法を学びたい」と話す。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=cde8514e2944b0cfd453d3b6ae50643847dfc49e.10.2.2.2j1.jpg " alt="快眠法.jpg" />
睡眠は脳や体を休ませ、生命を維持することに必要不可欠。美容面でも影響が大きい。「どんな美容液やクリーム、化粧水より一番効果的なのが睡眠」と話すのは赤須医院（東京都港区）の赤須玲子医師。自律神経の「副交感神経」の作用で、睡眠中は皮膚の毛細血管が開き、細胞に行く血流が増える。皮膚に栄養や酸素が行き渡ると同時に、新しい表皮細胞が作られるからだ。
「スムーズな寝付きが大切」と話すのは快眠セラピストの三橋美穂さん。睡眠にはノンレムとレムがあり、交互に現れ９０～１２０分ごとに繰り返す。ノンレム睡眠は大脳が休息をとり、続くレム睡眠は脳が目覚めて体が休息をとる。最初のノンレム時に大脳が深く休めると、体の疲労回復や新陳代謝を促す「成長ホルモン」が分泌される。これが皮膚をはじめ細胞の修復に関係している。
適切な睡眠時間には個人差がある。そこで睡眠の状態を数値やグラフで示す睡眠計のほか、手軽なスマートフォンの睡眠管理アプリで傾向を知り、自分に合う睡眠法を探る人も増えている。エスエス製薬の「ぐっすり～ニャ」は２０１２年３月の配信開始以来、１４年１月末でダウンロード数が５９万に。スマホ内蔵の加速度センサーが寝返りの動きなどをとらえ、睡眠の深さを波形で示す。
自分に合った睡眠のパターンが分かれば対処もしやすい。女性専用のおひるねカフェの近くで働く女性（３２）は昼休みに週１回利用する。「昨日はちょっと少ない、浅かったかなと思うとき、１５分ほど昼寝すると午後からの肌の調子も全然違う」という。頭がスッキリするだけでなく、表情までイキイキしそうだ。
<B>■夕食遅いなら「分割」で</B>
マットレスや枕などの睡眠環境を変える手もあるが、お金のかからない生活習慣の見直しから始めよう。
起床直後、カーテンを開けて光を浴びることが重要だ。２４時間より長めにできている体内時計をリセットする。食事や入浴、就寝の時間もある程度決めて一定にしておくと改善しやすい。
食事で気になるのは夕食の取り方。遅い時間になると内臓の活動が終わらず安眠できない。女子栄養大学の助教、浅尾貴子さんは「抜くより分割食べがいい」という。退社前におにぎりやパンなど炭水化物を、帰宅後はおかずを食べる。ただ消化に時間のかかるのは脂、たんぱく質、炭水化物の順。浅尾さんは夕食が遅くなると牛乳入りのカボチャのリゾットを食べるという。
肌を意識するならサツマイモやジャガイモがおすすめ。「熱でも壊れにくいビタミンＣがとれ、たんぱく質と合わせると肌の弾力を維持するコラーゲンを生成する」（浅尾さん）。
寝付きを良くするため、三橋さんは睡眠前に体をほぐすエクササイズをすすめる。無理せず、できることから生活に取り入れてみては。
（出典：日本経済新聞）