『息切れにサヨナラ 「呼吸を鍛える」肺周り筋トレ』

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

私は有酸素トレーニングを続けていますので、息が切れやすくなったとは感じませんでしたが、<A href="http://item.rakuten.co.jp/iimono/861708 " target="_blank">パワーブリーズ</A>は呼吸筋トレーニングによく、ウォーキングの時に使うこともあります。

パワーブリーズは口呼吸でしかトレーニングできませんが、いつも鼻から吸って口から吐く呼吸に心がけています。

マスクをかけてウォーキングすれば呼吸筋トレーニングになるかも知れませんが、必ず心拍数を確認しながら自己責任でお願いいたします。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200709280001/ ">息が切れやすくなったと感じたら呼吸に使う筋肉を鍛えよう</a>

****************************【以下転載】****************************

ここ数年、記者（４２）は駅の階段を上ると息が切れる。趣味で再開したフルートも学生時代ほど息が続かない。専門家から呼吸が浅いとの指摘を受けたこともあり、ふと「呼吸する力が衰えたのでは」と考えた。足腰のように呼吸も鍛えることができるのか、挑戦してみた。

健康診断で肺に異常はない。たばこも吸わない。実験の最初に、東京医科大学呼吸器内科教授の瀬戸口靖弘さんを訪ねた。

肺の機能の測定は「肺活量」を調べるのが基本だ。口で掃除機のノズルに似た装置をくわえ、鼻は専用のクリップで軽く挟む。

まずは思い切り息を吸い、合図とともに息を普通のペースで吐ききる。これが一般に「肺活量」といわれるもの。吐いてと言われても体にうまく力が入らず、吐ききれない感じが残った。次に思い切り吸って、勢いよく一気に最後まで吐ききる。これは「努力性肺活量」と呼ぶ。

健康なら両方はほぼ同じ数値になる。男性で３０００～４０００ミリリットル前後、女性で２０００～３０００ミリリットル前後だという。

それぞれの肺活量は年齢と性別、身長から割り出される予測値があり、実測値が予測値の８０％以上なら健康だ。記者は約８９％と健康に問題はなかった。ただ「努力性肺活量で調べた際の１秒間で吐き出す数値は、予測値通りにあった方が望ましい」（瀬戸口さん）と指摘された。２５歳くらいから加齢に伴い、毎年２０ミリリットル程度減るという。

瀬戸口さんらは病気の早期発見を目的に、ｉＰａｄ用のアプリ「ＣＯＰＤクリニック」を開発した。肺活量を入力すると「肺年齢」がわかる。記者は実年齢より１４歳上の５６歳と出た。

ショック。鍛えて若返ることはできないかと尋ねると、肺の大きさは変えられないが、たばこを吸わないのに予測値より低い場合は「肺の動きを支える周囲の筋肉を鍛えて、改善できるはず」との助言を得た。

呼吸をする際、息を吸うときは横隔膜を使う。肋骨の下の方にくっついており、下がると肺が膨らみ空気が入る。吐くときは腹直筋や腹斜筋といった腹筋群が活躍する。これらの筋肉を鍛えれば、呼吸する力を取り戻せる。では、どう鍛えればいいのだろう。

■マッサージで　胸郭の動きよく

高齢者の呼吸訓練に詳しい浜松市リハビリテーション病院長の藤島一郎さんは「呼吸筋と肺を包み込む胸郭を柔軟にすることが有効。高齢者には吐くことを意識した呼吸を訓練するよう勧めている」と話す。

そこで聖隷三方原病院（浜松市）に呼吸療法認定士の夏井一生さんを訪ね、横隔膜や腹筋群を意識した呼吸と歩き方を教えてもらった。吸うときは横隔膜を思い切り下げて、吐くときは腹筋で押し上げるようにする。駅から家への帰り道に実践。吸うときに立ち止まるので周囲の目が気になるが、数週間続けるとコツをつかみ、ゆっくり長く吐き続けられるようになった。

肺を包む胸郭の動きが良くなるマッサージも習った。寝る前に、横になってできる。「年齢とともに肋骨の間を支える筋肉や鎖骨の辺りが動きにくくなるうえに、姿勢が前かがみになりやすく、胸郭も閉じがちになる」（夏井さん）。肋骨の下の部分を触り、骨と骨の間を優しくほぐすだけで、不思議と呼吸が楽になるのを感じた。

瀬戸口さんには胸郭を開いたり引き上げたりする運動を習った。椅子に座りながらでもできる。しっかり腕を上げて、胸を開きながら運動する。１、２回続けると汗ばむほどだ。

さらに昔ながらの玩具「吹き戻し」を使った運動も取り入れた。横隔膜と腹筋を意識する、いわゆる腹式呼吸の訓練をうたったドリーム（名古屋市）の吹き戻しは長さが約１メートルあり、相当おなかに力を入れなければ伸ばしきれない。

■肺が９歳若返る　階段で息切れず

最初はなかなかできなかったが、１週間ほど続けるとスッと伸ばせるようになった。取扱説明書には戻すときも一気に戻さず、ゆっくりと書いてある。これは難しかった。

風船を膨らませるのもいいと聞き、１日２個を目標に膨らませた。一吹きで膨らむ大きさは、最初の２倍近くになった。

最初の肺活量測定後、１カ月半の間、サボりながらも呼吸を意識しておなかに力を入れて生活をした。結果、努力性肺活量は予測値の９７％まで改善し、肺年齢は９歳若返り、４７歳になった。階段の上りも息切れせず、楽器は練習曲の規定の長さまで伸ばせるようになった。良い結果になったと思う。実年齢になるまで頑張るつもりだ。

（出典：日本経済新聞）

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