『ゆっくり歩きと早歩きを交互に 筋力アップし高血圧改善 高齢者におすすめ』

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

運動関連フリーページ
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4014 ">“お手軽”運動で体の悩みを解消</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4018 ">からだ百科：筋肉の可能性</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4032 ">２００８年に全世界で注目されている運動法とは？</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4040 ">子供の体力低下と向き合う</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023 ">社員元気で会社元気</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/16001 ">アスリートサポート実績</A>

運動関連ブログ　新しい順
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309250000/ ">歩く習慣、腰痛予防にも　私の手軽な運動法</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309070000/ ">時間がない人も大丈夫　運動時間は日常生活にたくさん潜んでいる</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309040000/ ">スポーツクラブ「シニア向け」充実　専用プログラムで筋力強化</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308100000/ ">肩こりや腰痛の原因　猫背を直す３つのポイント　「首を長く」常に意識</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308020000/ ">正しい運動習慣へメディカル・フィットネス　医師とトレーナー連携</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307200000/ ">運動・ダイエット等、健康のための目標を立てても続かない人が過半数</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306290000/ ">運動を続けると「良い脂肪」が増える　インスリン感受性が改善</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306200000/ ">要介護の主原因「ロコモ」－整形外科学会がテスト作成</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306020000/ ">マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305150000/ ">ランニングとウォーキング、どちらが体にいいか？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304260000/ ">体のゆがみもスッキリ　通勤ウオーキング健康法</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304200000/ ">速歩きは糖尿病、高血圧、脂質異常症リスク低下に効果的</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304130000/ ">はだし感覚シューズの効果とは？　ニューバランスが公開テスト実施</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303190000/ ">週に一度のジム通いでは不十分普段の歩行も重要</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303180000/ ">スポーツ　医科学が鍛える　血液検査・栄養管理を駆使</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302170000/ ">体動かして頭も活性化　「脳フィットネス」に注目</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302060000/ ">「メタボ」の次は「ロコモ」が来る！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301210000/ ">筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ　下半身筋トレ習慣に</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301180000/ ">腹回りをスリムに　今すぐできる「ながら運動」　まずは歯磨きや通勤時から</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１０分未満の運動でも続ければ効果的　米研究</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301110000/ ">２０１３チャレンジ　今年こそ！　ジョギング　ランナーの一員に</a>

****************************【以下転載】****************************

簡単にできる体力づくりといえばウオーキング。健康維持に役立てている人も多いはずだ。ただ、ちょっとした工夫を加えれば、筋力増強や持久力向上にもつながる。ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」は、体力のない高齢者でも取り組みやすく、生活習慣病などのリスク低減にも効果があると専門家は話している。

「胸を張り正しい姿勢で」「かかとから着地してください」。今月１１日、長野県松本市内の広場に６０歳以上の男女約１０人が集まった。市内に本部があるＮＰＯ法人・熟年体育大学リサーチセンターが実施するインターバル速歩の実践指導だ。参加者は「さっぱりした」などと話していた。

センターは毎月１回、指導と合わせて参加者の運動データなどを集めて研究に役立てている。健康推進コーディネーター、森川真悠子さんは「インターバル速歩を実践している高齢者の大半は、体力が維持できている」と語る。

フォームが大切

インターバル速歩はゆっくり歩きと早歩きを３分間ずつ交互に繰り返すのが基本だ。通常のウオーキングは筋肉への負荷が比較的少なく、筋力や持久力向上につながりにくい。かといって何十分も速く歩いたり走ったりするのは、中高年にはつらい。

インターバル速歩は両方を組み合わせてメリハリをつければ、体力向上につながるという考えに基づく。考案した信州大学の能勢博教授は「無理なく適度な強さで運動するので、体力のない高齢者や忙しくて時間がとれない人でも継続できる」と強調する。

簡単に始められるインターバル速歩だが、いくつかコツがある。早歩きのスピードは目いっぱい速く歩く際の７０％を目安にする。これは「ややきつい」と感じるくらいと覚えよう。能勢教授によると「３分間、速歩すると筋肉から乳酸が出てきて疲れを感じ、いやになる」という。そこでゆっくり歩きに切り替えれば、運動を長く続けられる。

正しい姿勢をとることも重要だ。背筋を伸ばしてあごを引き、視線は約２５メートル前方を見るようにする。大股で歩き、かかとで着地する。思わぬケガなどを招かないようにするためだ。また、ひじを９０度に曲げて手を大きく振ることも忘れないようにしたい。

ゆっくり歩きと速歩は交互に１日５～１０回実践する。合計で３０分～１時間の運動になる。これを週４回以上、５カ月続けるのが目標だ。最初は少しずつからでもよい。高齢者は３分の速歩を２分に縮めたり１日の間で何回かに小分けしたりしても構わない。逆に忙しい人は週末にまとめてやるのも可能だという。合計の運動時間を達成しよう。

信州大チームのこれまでの研究で、インターバル速歩の効果が科学的に検証されつつある。４０～８０歳の男女５４００人に５カ月間、１日３０分以上のインターバル速歩を実践してもらうと、体力の基準となる太ももの筋力が１０～１５％、持久力が約１０％向上した。

また、約３０％で高血圧や高血糖が改善。肥満気味だったのが体重減につながったり、眠りが深くなったりしたケースもあったという。長野県内ではインターバル速歩に取り組む人が増えており、医療費削減につなげたい考えだ。

インターバル速歩を取り入れる動きは各地にも広がっている。金沢大学健康増進科学センターは５年前から地域住民を対象にしたウオーキング教室にインターバル速歩を採用している。須釜淳子センター長は「特に高齢者の筋力向上に効果がある。運動機能が低下する運動器症候群（ロコモティブシンドローム）の予防にも役立つ」と話す。

インターバル速歩の効果については遺伝子レベルの解析も進む。信州大の谷口俊一郎教授は、炎症を促す作用がある「ＡＳＣ遺伝子」を調べた。インターバル速歩を実践している人では、遺伝子の働きが運動後に抑えられているのを確認した。「炎症を起こしにくくなっている可能性がある」（谷口教授）

人間の体力は通常、２０代をピークに少しずつ落ちていく。年を重ねるにしたがい高血圧や生活習慣病、筋肉が減る「サルコペニア」などのリスクも高まる。こうした事態になるのを防ぐには、日ごろから体を動かすことが大切。新たなスポーツに挑戦するのも悪くはないが、ちょっとした時間を有効につかってインターバル速歩を始めてみるのもよいだろう。

ひとくちガイド
《ホームページ》
◆インターバル速歩の内容やイベント情報などを知るには
　<A href="http://www.jtrc.or.jp/ " target="_blank">「熟年体育大学リサーチセンター」</A>
《本》
◆体力向上のヒントに
　<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12373901%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16501141%2f " target="_blank">「『歩き方を変える』だけで１０歳若返る」</a>（能勢博著、主婦と生活社）

（出典：日本経済新聞）

ブログ画像一覧を見る

このブログをフォローする

健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求

ゆっくり歩きと早歩きを交互に 筋力アップし高血圧改善 高齢者におすすめ

ゆっくり歩きと早歩きを交互に　筋力アップし高血圧改善　高齢者におすすめ