『運動目標は「３０分のウォーキングを週５回」 心臓病や脳卒中を予防』

おはようございます。
ツイてる　スマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、動かない生活は、タバコと同じくらい体に悪いことがわかってきました。

また２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、座りっぱなしで体を動かさない生活を「セデンタリー・ライフスタイル（Sedentary Lifestyle）」といいます。ＷＨＯ（世界保健機関）によると、セデンタリー・ライフスタイルは、タバコや不健康な食事、アルコールの飲み過ぎと同様に、ガン、糖尿病、心臓病などを引き起こす原因となり、年間およそ２００万人の死亡原因になっていると算出されています。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択しないと不健康になってしまいます。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を運動をしている意識を持ちながら楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/ ">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

世界心臓連合（World Heart Federation）は、ウォーキングの習慣に関する意識調査を、米国、英国、ブラジル、中国、インド、スペインの６ヵ国で行った。その結果、健康のために、実際にどれだけ歩ければ良いかを理解している人は、４人に１人しかいないことが分かった。

「１日３０分のウォーキングを週５回」が目標

世界心臓連合は心臓病や脳卒中を予防するために「１日３０分のウォーキングを週５回」行うことを推奨している。これだけの運動をしていれば、心臓病や脳卒中を発症する確率が低くなることが研究で確かめられている。体に不安のある人でも医師の適切なアドバイスを得られれば、これくらいの運動を安全に行うことができるという。
　
「心臓病や脳卒中を予防するために運動が効果的ですが、世界的に身体活動のレベルが低下している傾向がみられます。ウォーキングは、もっとも基本的な身体活動です。調査では、実際にどれだけ歩けばよいのかを認知している人は１４～３７％しかいないことが分かりました。多くの人は、食事にばかり気をとられがちで、運動に対する関心は薄いのです」と、世界心臓連合の科学部門の責任者であるキャスリンタウベルト氏は話す。

ウォーキングの目標を知っていた成人の割合は、米国と英国では３人に１人、インドでは６人に１人しかいなかった。また、１日に３０分以下の活発なウォーキングを続けている人の割合は、６ヵ国平均で５５％だった。

経済成長が著しい中国では、生活レベルの向上や便利な暮らしを支える科学技術が進歩した一方で、重労働や軽労働がともなう産業は減ってきている。仕事で体を使う機会が減り、また交通機関が発達した結果、身体活動は１９９１年から２００６年の間に男性で４６％、女性で３５％減少したという。女性でも、料理や掃除、洗濯といった身体活動をともなう家事は減少しているという。

「特に高齢化が進んでいる先進国では、健康に対する意識が高まっています。米国と英国では３分の２がウォーキングを習慣として行っていることが分かりました。ただし１日の運動時間は短く、健康的な体重を維持するためにウォーキングが効果的であることを理解している人も少なかったのです」と、タウベルト氏は言う。

米国で行われた大規模研究「女性の生活習慣と健康に関する研究」（Nurses' Health Study）では、１万８，０００人以上の女性を１６年間追跡して調査した。体を動かし運動をする頻度がもっとも高い女性は、まったく運動をしない女性に比べ、平均で約１０ｋｇ体重が少ないことが分かった。

「ウォーキングも、ゆっくり歩いただけでは効果が少なく、活発にテキパキと歩くことで効果を期待できます。ウォーキングはいつでもどこでも取り組め、費用もかかりません。多くの方にウォーキングが効果的であることを理解してもらう必要があります」（タウベルト氏）。

無料のスマートフォン向けアプリを発表

世界心臓連合は「世界ハートの日」に合わせて、「グラウンドマイル（Ground Miles）」という無料のスマートフォン向けアプリを発表した。アプリを起動して、スマートフォンを持ち歩けば、１日の歩行数や歩行時間などを記録できるというものだ。ウォーキングの記録はインターネットを通じて、世界中の利用者と共有できる。このソフトは、<A href="http://whf.digital.linneydesign.com/ " target="_blank">世界心臓連合のサイト</A>からダウンロードできる。
「このアプリは、ウォーキングに取り組む人を増やす目的で作りました。世界中の人々が励まし合うことで、やる気が促されます。利用者の歩数を合計して、今年中に８００万キロ（５００万マイル）にまで延ばすことを目標にしています。これは地球を２００周歩いたのと同じ距離です」と、世界心臓連合のＣＥＯであるジョハナラルストン氏は話す。

「心臓病や脳卒中の発症リスクを減らすために、"運動不足を解消する"、"健康的な食事をとる"、"肥満を予防する"、"タバコを吸わない"という意識をもつことが大切です。歩いていける距離であれば車を使わずに歩く、自転車を利用する、地域のスポーツ活動に参加するといった小さな工夫が、健康増進に役立ちます」（ラルストン氏）。

健康的な体重を維持するために、健康的な食事と運動を組み合わせると効果的だという。ただ食事のカロリーを制限しても、運動をしなければ、体重はなかなか減らず、筋力などは低下していく。また、よく運動をする人でも食事を管理しなければ、肥満を予防できない。

「たった１５分であっても、活発なウォーキングを毎日続けていれば、寿命を最大で３年延ばすことができます。心臓血管病の発症も１１％減らすことができます。消費するカロリーが同じくらいであれば、ウォーキングの方がランニングよりも、心臓病の危険性を大きく下げることができるという研究も発表されています。"１日３０分のウォーキングを週５回"を目標に、ぜひ今日から取り組んでください」（ラルストン氏）。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

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