『歩く習慣、腰痛予防にも 私の手軽な運動法』

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308030001/ ">１０月３日（木）２０１３年老活セミナーのご案内</a>

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や今回のような手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

穏やかな季節を迎えたら、健康のために何か運動を始めたいという人は多いはず。難しいのは始めた運動をどう続けるか。プラス１読者らでつくる日経生活モニターに７月上旬、手軽な運動法を聞いたところ、ウオーキングから様々な体操、家事をしながらできるものまで、無理せず体を動かす工夫が多く挙がった。

「帰宅の時は１駅前で下りて歩く」（５０代男性）、「天気の良い夕方は夫婦で散歩する」（５０代女性）など、健康のために、意識的に多く歩いているという人は多い。

適度なウオーキングは体の代謝を活性化し、生活習慣病の予防に役立つ。下半身や腰回りの筋肉が強化され、腰痛予防にもなる。

慶応義塾大学スポーツ医学研究センター准教授の橋本健史さんは「３０分程度を週２、３回続けましょう」と提案する。少し大股にして速足で歩き、背筋はピンと伸ばし、視線は遠くに向けるとよいそうだ。肘を９０度に曲げ、大きく後ろに引くことを意識すると、上半身の筋肉を刺激し、肩こりの予防にも役立つ。

ただ、歩くことを習慣にするのは難しい。「土日はカメラ片手に知らない町を歩き回る」（６０代男性）、「スマートフォン（スマホ）の歩数計機能を使い、目標歩数に挑戦する」（４０代男性）など、楽しみながらだと続けやすい。

「毎朝、マンション１２階から歩いて下りている」（５０代女性）という声もあったが、橋本さんは「階段の激しい上り下りは膝や足首を痛めやすい」と指摘する。筋力を積極的に付けたい場合は、水をかき分けて歩く水中ウオーキングのほうが効果的という。

■ストレッチはじっくり

場所も特別な器具も使わずにできる体操を日課にする人も多かった。多くの人が親しんでいるのがラジオ体操で「退職後にラジオを聴く時間が長くなり、流れるたびに部屋の中で体操をしている」（６０代男性）という人もいた。

ＮＨＫラジオ（第１、第２）では、平日の早朝のほか正午や午後３時などにも放送している。「職場の休憩時間と同じなので一緒にしている」（５０代男性）という声もあり、リフレッシュにも一役かっている。

ＮＨＫテレビの「みんなの体操」は、ラジオ体操と比べて体への負担が少ないのが特徴だ。座ったままでもできる運動の説明もあり、メディカルフィットネス研究所（東京都世田谷区）スタッフの太藻ゆみこさんは「ラジオ体操の前にやれば体がほぐれて運動効果も高まるほか、けがの予防にもなる」と指摘する。

「起床後５～１０分程度、柔軟体操をしている」（５０代男性）、「就寝前に５～１０分間ストレッチをしている」（５０代女性）など、柔軟体操やストレッチを日課にしている人も多い。

柔軟体操とストレッチは同義で使われることが多いが「柔軟体操は強めの負荷をかけて伸ばしたり押したり引っ張ったりするが、ストレッチは力任せにはせず、１つの動作に１０～２０秒かけてじっくり伸ばしたり筋肉をほぐしたりして血液の循環を促すもの」と太藻さんは説明する。

回答では、腰回りを揺らすなどの骨盤体操をしている人もいた。骨盤のバランスが取れると姿勢もよくなり、歩行などの日常動作もしやすくなるそうだ。

■全身使ってぞうきんがけ

家事や仕事、通勤中に運動ができれば時間の節約につながる。回答で多かったのは「電車や歩いている時におなかをグッと引っ込めるようにしている」（４０代女性）など、おなかを意識したものだ。東京大学大学院健康スポーツ科学分野の教授、石井直方さんは「椅子に座っている時、おなかに力を入れながら息をフーっと強くはき出してへこませると、ぽっこりおなかの解消につながる」と話す。吸うときはいつも通りで、息をはくときに内臓を押し込めるイメージでおなかをぐっとへこませる。

「毎日掃除機をかけていたが、１日おきにぞうきんがけをするようにした。全身運動になる」（３０代女性）、「吸引力の強い掃除機を買った。家中を掃除するといい汗をかける」（４０代女性）など、掃除を運動にあてる声も多かった。

筋力アップにつながるぞうきんがけは「両膝をつけずに四つんばいの姿勢」、掃除機は「膝を曲げて中腰の姿勢」でかけるのが効果的と石井さんは話す。ながら運動といっても「負荷がないとトレーニングにならない」（石井さん）。家事や仕事に支障がない範囲でできる運動を生活の中で考えてみてはどうだろう。

（出典：日本経済新聞）

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