ＤＨＡ・ＥＰＡ 栄養の宝庫「魚食」のススメ 脳の活性化、メタボ予防に
おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308030001/
">１０月３日（木）２０１３年老活セミナーのご案内</a>
「魚を食べると頭が良くなる」という報告で、世界中の人々を驚かせた英国インペリアル・カレッジ・ロンドン脳栄養科学研究所所長のマイケル・クロフォード博士は、その著書「原動力」の中で次のような興味深い報告をされています。
「世界の四大文明（エジプト、インダス、メソポタミヤ、黄河）は、いずれも河川流域に集中して発祥している。
農耕技術を持たなかった当時の人々が、その河川で取れる魚介類を主食にしていたことは明らかだ。
とすれば、魚介類をたくさん摂取することが、人類の脳の進化に大きな影響を与えてきたと推測できる」
「日本の子供が欧米に比してＩＱが高いのは、日本人が魚中心の食生活を営んできたことに起因するかもしれない」
魚油や微細藻類に多く含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどオメガ３系脂肪酸の世界的な業界団体であるＧＯＥＤ（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s）が今年６月２０日、日本で初めてセミナーを開催しました。
講演の中で、オメガ３系脂肪酸の日本での認知度は５８％と、米国の９８％、ドイツ９６％、英国９５％、カナダ９４％など他の先進国に比べて最も低いとする調査結果を公表しました。またサプリメント、機能性食品、海産物を合わせて換算したオメガ３系脂肪酸の利用率は、ロシア７７％、ブラジル６９％、ドイツ６３％、中国６１％、英国５５％、米国５１％などと比べ、日本は３０％と低い利用率となっているとし、消費者への広報活動の重要性を訴えたそうで、かつて目標とされていた日本の残念な現実です。
魚に多く含まれているオメガ３系脂肪酸は、関節や軟骨の健康、美肌、血液粘度を下げる、健康な心臓機能、健全な中性脂肪値の維持、正常な心拍リズムの促進、最大酸素摂取量向上、血管保護、神経系や脳の機能促進、うつ・認知症・アレルギー・黄斑変性症・糖尿病予防、炎症を抑えるなどの多才な効果・効能がわかってきています。
しかし、これだけのメリットが明らかなのに、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201006220000/ ">日本人の魚離れは深刻</a>で、若者はほとんど食べず、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109140000/ ">毎日魚を食べる人はわずか２．７％</a>だけで、全年齢で魚離れが進んでいて、サプリメントでも摂らないのは超健康マニアとしては実に不思議に思います。
私は１日１回は魚を食べ、さらに最もよいオメガ３脂肪酸といわれている質のよいオキアミオイルと魚油を合わせて毎日４ｇ摂り、ＤＨＡは０．４ｇ、ＥＰＡは０．６ｇになります。
オメガ３系脂肪酸サプリメントの品質を見極める一つとして魚臭いものは低質だと思って間違いなく、多くの製品はコストの関係から魚の廃材から抽出されているそうです。
たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、食事の欧米化はさらに進んで脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに糖尿病などの生活習慣病が増えるのは間違いないです。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/71/img13e9ad00jgkz7w.jpeg " width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/96/imge69fc1efzik8zj.jpeg " width="626" height="500" alt="脂質エネルギー比率推移.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/78/img70b97614zikfzj.jpeg " width="691" height="518" alt="野菜摂取量２.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/37/img307cf722zikdzj.jpeg " width="436" height="344" alt="菓子と米消費額推移.jpg">
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/ ">「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少</a>
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a641c7599b01b025fc8186166c5b22e1589e95a8.10.2.2.2j1.jpg " alt="食外部化率推移産経130103.jpg" />
調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/ ">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/70/img6b6d28aczikezj.jpeg " width="679" height="648" alt="調理力と健康.jpg">
食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。
・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。
子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。
食生活は悪化し続け、心身の健康状態は悪化の一途であり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/
">２０１２年の人間ドックの異常者は９２．８％</a>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=51e585b0ac0fba76fc3dd9050e7e60c619d3d74b.10.2.2.2j1.jpg " alt="国民健康・栄養調査2011.jpg" />
<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html " target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>
◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
ランセット２０１１年９月日本特集号
（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）
◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授
◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a0097b90948c392af26435c2d98fa1290bb47013.10.2.2.2j1.jpg " alt="日本の健康寿命の危機.jpg" />
２００５年７月に食育基本法が施行され、時間と経費をかけていても
・主食がお菓子になり
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205050000/ ">コメはパンにも抜かれて第３位</a>になり
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c7a260f7ab3e9adf0d6d34602f5e481fa2a7364c.10.2.2.2j1.jpg " alt="コメとパンが逆転日経120504.jpg" />
・野菜・果物の消費量は下がり続け、含有栄養素も激減し
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=6827d53d295c94cd53433727ad4dd73ba09c7000.10.2.2.2j1.jpg " alt="野菜の栄養素は激減.JPG" />
・魚の消費量も減り続け
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=2e12989b342d7f5fafc87092629eedba0e6cf8ba.10.2.2.2j1.jpg " alt="肉魚消費量推移.JPG" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109160000/ ">「食生活と身体の退化 先住民の伝統食と近代食その身体への驚くべき影響」</a>
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/71/img13e9ad00jgkz7w.jpeg " width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
検査すると食事の栄養素は十分に含有されていない
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8dce9dadb6ca546eb60c4ec2faff5e246ad9f614.10.2.2.2j1.jpg " alt="検査すると栄養素は摂れない.jpg" />
１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000
">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。
食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。
おかずは、まごわやさしいにしてよく噛んで食べたいものです。
ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し： しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
関連ブログ
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">慢性心不全患者でオメガ３系脂肪酸は効果あり、スタチンには効果を認めず</A>
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">魚好きが日本人の心臓を健康に保つ</A>
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">妊婦の魚摂取はリスクよりも利益が上回る</A>
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">妊娠中は魚を食べよう 米研究所が論文</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200701100000/
">妊娠中の魚油摂取で子どもの視覚と手の協調が向上</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200612050000/
">脳や目に働きかける話題の魚パワー、ＤＨＡ＆ＥＰＡで生涯現役！</A>
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">魚食の効用はメチル水銀リスクを上回る</A>
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">オメガ３脂肪酸は黄斑変性症による失明を予防</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200601180000/
">心臓病予防、やはり魚に効果 厚労省研究班調査で裏づけ</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200511170000/
">魚の油、心臓病予防に効果 ２万人規模の研究で確認</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200511110000/
">タマネギで魚の水銀を“解毒”しよう</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200511060000/
">妊婦は魚の食べ過ぎに注意 水銀が胎児に影響 厚労省が注意事項を発表</A>
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">妊娠中に水銀が少ない魚をたくさん食べると子供が賢くなる、米国の研究</A>
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">クマにも解毒！ サケを食べるクマがＰＣＢに汚染</A>
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">魚と全粒穀物をもっと食べなさい</A>
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">オメガ３脂肪酸がアルツハイマー病による脳の損傷を防ぐ</A>
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">オメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸</A>
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">魚を食べると、死亡リスクが減る＆魚を食べると頭がよくなる</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200311210000/
">冠動脈疾患予防のためにオメガ３系脂肪酸の摂取を</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200307250000/
">魚類はアルツハイマー病発症リスクを低下させる</A>
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
サンマやブリ、サバ、戻りガツオなど魚のおいしい季節がやってくる。いずれも循環器疾患の予防や中性脂肪を正常値に保つなどの機能が注目され、体によいといわれる成分「魚油」を多く含んでいる。だが日本人の魚離れは止まらない。魚油に対する知識を深めて上手に摂取するコツを覚えたい。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c883f9a5a31de0c2cb4f473b447bb7b5ecfb8fb.10.2.2.2j1.jpg
" alt="ＥＰＡＤＨＡ含有量.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=4b2ce64e18fa50a07be2b685aea029c5d806d005.10.2.2.2j1.jpg
" alt="魚介類消費量減少.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=0d028adce743c735a91513059178df6777d4ffbc.10.2.2.2j1.jpg
" alt="魚油の効能.jpg" />
「日本人は魚を中心とした日本食の良さをもっと認識し、積極的に食べるべきだ」。英インペリアル・カレッジ・ロンドン脳栄養化学研究所のマイケル・クロフォード所長は今年６月に来日した際に強調した。魚の脂肪（魚油）に豊富に含まれるドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）が脳の働きと密接な関係を持つことをいち早く示した研究者で、日本人の食習慣に注目してきた。同所長が危惧するほど日本人の魚離れは進んでいる。
<B>認知症が改善</B>
厚生労働省の２０１１年の国民健康・栄養調査では、１０年前に比べて魚介類の摂取量は１日平均で１０２グラムから７８グラムに減少。世代別で最も多く食べている６０～６９歳でも１２３グラムから９７グラムに減った。
ＤＨＡやエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）は海藻などを食べた魚類が体内で作り蓄積する。人体では合成されない必須脂肪酸だ。このため厚労省はＤＨＡとＥＰＡの合計で、１日あたり１グラム以上の摂取を推奨している。「（１日１００グラム未満では）不足している人が多いはずだが、あまり自覚されていない」。栄養学などが専門の麻布大学の守口徹教授はこう指摘する。
ＥＰＡは１９７０年代から動脈硬化や心筋梗塞の予防効果について注目が集まり、研究が盛んになった。その後、ＤＨＡが脳に多く蓄積されることがわかり、認知・学習機能との関連を探る研究が、国内外で盛んになった。
女子栄養大学の鈴木平光教授らは千葉県茂原市の特別養護老人ホームの高齢者３０人（平均年齢７８歳）を対象に、ＤＨＡ入り魚油カプセルを０．６４～０．８グラムずつ半年間、毎日飲んでもらい、認知機能のスコアの変化を調べた。すると６割にあたる１８人で数値が改善した。認知症２２人のうちの１２人と、健常者８人中６人で改善がみられたという。
鈴木教授によると、摂取量を増やすと脳の神経細胞の細胞膜の脂質の中でＤＨＡの割合が増加。この結果、細胞膜が軟らかくなり神経伝達物質を放出しやすい状態になると考えられるという。ただし、この地域の人はもともと１日１回程度は魚を食べる習慣があり、「ＤＨＡ摂取量のベースが高い状態に、魚油を加えたことで改善効果が出たのではないか」とみている。
<B>サプリで補う手も</B>
科学的に効果が証明されているのは胎児・乳幼児期の脳の神経発達についてだ。順天堂大学の清水俊明教授は「不足すると認知・運動機能の発達が遅れる」と話す。日本人は欧米人より母乳に含まれるＤＨＡが多い傾向がある。このためあまり注目されてこなかったが、ここ２０年で日本人の母乳中のＤＨＡ濃度は２０％減っているという。清水教授は「魚を食べない妊婦・母親はサプリメントで補ったり、早産の赤ちゃんにはＤＨＡ入りの人工調整乳を使ったりするなど不足にならないような工夫が必要だ」と指摘する。
のほかＤＨＡでは血液中の中性脂肪を正常値に保つなどメタボリック（内臓脂肪）症候群の予防に効果があることが実証されつつある。精神的な不安や恐怖、ストレスの緩和などに効果があることも麻布大の守口教授の動物実験などからわかってきた。
女子栄養大の鈴木教授によると、１日のうち魚料理を１回食べれば、ＤＨＡを約０．７グラムとれ、ＥＰＡと合わせると約１グラム摂取できる。効率よく摂取するには、脂の乗った旬の魚を食べるとよい。
ＤＨＡやＥＰＡは加熱で減ったり、変質したりしない。ただ魚を焼くと脂肪分は流れ落ちる。煮ると煮汁に出るため、調理前に比べて８割程度に落ちる。フライや空揚げではＤＨＡなどが揚げ油に溶け出すため、元の５～６割に減る。刺し身やホイル焼きなどがお勧めだが、「調理法にこだわらず、メニューを豊富にして毎日食べるほうが大事」（鈴木教授）。魚が苦手だったり、不足しがちな人はサプリメントなどで補えば、１グラム以上の摂取も比較的容易だ。
リノール酸を含む植物油をとりすぎると、ＤＨＡやＥＰＡの機能が妨げられることも頭に入れておこう。
<B>ひとくちガイド</B>
《本》
◆魚油について詳しく知るには
「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f1143361%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f10837992%2f
" target="_blank">本物だァ！！魚パワ-の超薬効</a>」（鈴木平光著 小さな森プロ）
《インターネット》
◆食事の栄養基準を調べるには
厚生労働省「<A href="http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html
" target="_blank">日本人の食事摂取基準（２０１０）</A>」
（出典：日本経済新聞）