『時間がない人も大丈夫 運動時間は日常生活にたくさん潜んでいる』

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308030001/ ">１０月３日（木）２０１３年老活セミナーのご案内</a>

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/ ">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/ ">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や今回のような誰もができる記事が発表されていても楽したい人はやりませんね。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/ ">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/ ">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************<B>【以下転載】</B>****************************

健康の増進・維持のために運動が必要であることを理解していても、「毎日忙しくて、運動をする時間をとれない」と嘆いている人は多い。そうした人に朗報だ。運動は、短い時間であっても毎日続ければ、十分な効果を期待できるという。

運動に使える時間　男性２４６分　女性１４４分

「ジムやスポーツ施設に通い、運動にまとまった時間を費やすのが理想的と考える人がいますが、実際には、生活の中で体を動かす時間をつくり、その時間を積み上げていけば、同じくらいの効果を得られます」と、ユタ州立大学のジェシーファン教授（家庭医学）は話す。
　
ファン教授らは米国に在住している１８～６４歳の男女４，５１１人（男性２，３０９人、女性２，２０２人）を対象に実験を行った。活動量計を２週間身につけてもらい、日常生活での運動量を計測した。その結果、短い時間であっても体を動かす頻度の高い人は、肥満になりにくいことが分かった。

１回１分程度の運動や身体活動も、積み重ねれば結構な運動量になる。１週間の短い時間の運動の合計を平均すると、男性は２４６分、女性は１４４分になった。

通勤の行き帰りに歩く時間を増やす、昼休みの外食はなるべく遠くの店へ行く、買い物はわざと遠回りして行くなど、便利さ優先の発想を変えれば、誰でもかなりの運動量を確保できる。例えば、１回８分程度のウォーキングを毎日続けていれば、週に６０分の運動を行ったのと同等な効果を得られるという。

日常でできる運動として勧められるのは、階段の上り下りだ。特に上りは平らな所を歩く場合の３倍以上の運動量になり、ジョギングとほぼ同じくらいのエネルギーを消費できる。運動によって、中年を過ぎると衰えやすくなる腰回りや太ももの筋力の強化も期待できる。脚腰の大きな筋肉の衰えをストップすれば、基礎代謝が改善し、脂肪のつきにくい体になる。

「職場のフロアが２～３階なら歩いて上る。駅ではエスカレーターを利用しない。自宅マンションや勤務先などの高層階へは、途中までエレベーターやエスカレーターを利用して最後は歩くといった工夫を重ねていけば、立派な運動になります」と、ファン教授は言う。

<B>日常生活で運動量を簡単に増やす方法</B>

・移動するときは、目的地のひとつ前の駅や停留所で降りて、歩きましょう。
・運動をする時間のない人は、エレベータを使わず階段を上れば、身体活動量は３倍以上に上昇します。
・毎日にたった２分間を階段上りに費やすだけで、体脂肪を燃焼し、約０．５kgの体重増加を防ぐことができます。
・体を使って階段を上ると、善玉コレステロールが増え、心臓の血管が健康になります。
・階段を目立つようにして、利用しやすく、楽しい雰囲気にすれば、多くの人が積極的に階段を使うようになります。
・コピー機やファックス機は、席から離れた場所に置き、なるべく歩くようにしましょう。
・あえて近くのトイレを使わず、仕事場から離れたトイレを使いましょう。
・休憩時間は座ったまま過ごさないで、ウォーキングをしましょう。
・筋力トレーニングは、特別な道具を使わないでも、例えば水の入ったペットボトルを使っても行えます。家でテレビを見ながら、筋トレやストレッチをしましょう。
・買い物をするときは、なるべく車を使わないようにして、歩きましょう。車を留めるときは、離れた駐車場に置き、そこまで歩きましょう。
・掃除や洗濯などの家事をするときは、キビキビと体を動かし、家事の合間に筋トレやストレッチをしましょう。
・家の近くの公園や運動施設を見つけて利用しましょう。散歩に適した歩道やサイクリングを楽しめる自転車レーンを探しましょう。
・地域のスポーツイベントに積極的に参加しましょう。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

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